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Es una edad plena, en eso estamos de acuerdo, pero también es una edad que requiere de ciertos cambios, ya que, así como tus necesidades como mujer mutan con tu madurez, tu cuerpo también.
Tus rutinas de ejercicios deben modificarse para poder aportarte a tu “nuevo” cuerpo lo que necesita para que puedas sentirte y verte muy bien. ¿Lista para descubrir cómo sacarle el mayor provecho a tu rutina 40+?
¿Por qué es necesario ajustar la rutina de ejercicios después de los 40?
Así como las personas cambian década a década espiritual y psicológicamente, también lo hacen físicamente. Después de los 40 el cuerpo ya no se siente como antes y ya no es como antes, especialmente en las mujeres.
Varios procesos ocurren en tu organismo que hacen que tengas que cuidarlo y cuidarte de otra manera. ¿Cuáles son esos cambios? Veámoslo en detalle:
“Descontrol” hormonal:
Aunque suene fuerte la palabra, lo cierto es que las hormonas femeninas se descontrolan después de los cuarenta y con ellas todo el organismo se reconfigura. Por lo tanto, un nuevo esquema “químico” en tu cuerpo necesita de una atención diferente y dedicada, incluso en el ejercicio.
Metabolismo ralentizado:
Este cambio químico también impacta al metalismo que se hace más lento. El metabolismo es el proceso que convierte los alimentos en energía. Si bien un metabolismo más lento no es directamente responsable del aumento de peso, se ha comprado que la edad viene con algunos kilos de más.
Disminución de masa muscular
Las mismas hormonas y un metabolismo más lento influyen en la pérdida de masa muscular y con ella se va la fuerza, al menos la física, porque si hablamos de fuerza mental las mujeres 40+ son de las más fuertes que conozco.
Otros cambios físicos en esta etapa de la vida:
● Con estos cambios las células comienzan a procesar menos eficientemente la insulina, por lo que puede aumentar la glucosa ¿Consecuencia? Puedes sentir una sensación parecida al hambre y ciertos antojos.
● La grelina responsable de encender la alarma cuando el cuerpo siente hambre y la leptina que avisa cuando está saciado, también están revolucionadas causando “fallos” de comunicación.
● Es una etapa de la vida en que las ocupaciones son muchas y el ejercicio no es prioritario.
● Estas ocupaciones, la crianza de los niños, la carrera profesional y el cuidado de los padres suelen hacer de esta etapa una época de mucho estrés.
● Cambia el sueño, pudiendo dormir menos o simplemente no descansar suficientemente y perdiendo energía para afrontar el día.
● Con todo la alteración hormonal y física tu humor se ve afectado.
¿Qué hacer para compensar estos cambios?
Nada podemos hacer contra los cambios del cuerpo, solo acompañarlos buscando la forma de generar rutinas saludables que potencien el bienestar. Y esto no es solo a los cuarenta, sino siempre.
Pero los cuarenta son para la mujer una etapa especial. ¿Qué hacer? Te diré que lo primero es llevarlo con orgullo y alegría. Y lo segundo es implementar algunos pequeños hábitos que pueden marcar una gran diferencia:
● Reserva tiempo para ti misma y para las actividades que te reconfortan.
● Aporta una buena dosis de risa a tu día.
● Mantente activa mental y físicamente. No quedes atrapada en el sedentarismo, muévete, aunque no sea más que un rato cada día.
● Agrega rutinas de ejercicio para potenciar tu fuerza.
● Lleva una dieta sana, completa y adecuada a tu edad, con la cantidad justa de carbohidratos, grasas y proteínas que tu cuerpo necesita.
● Realiza un registro escrito de lo que comes para intentar identificar cuándo son “fallos” hormonales.
● Reserva un lugar importante para actividades que te ayuden a manejar el estrés como el yoga, chi kung y meditación.
● Incorpora una rutina de relax como puede ser una meditación antes de ir a descansar.
¿Cómo ajustar tu rutina de ejercicios a esta etapa?
Como has podido ver, muchos de los hábitos necesarios para pasar esta etapa con tranquilidad, alegría y bienestar tienen que ver con MOVERSE. Pero ¿moverse de cualquier manera?
Veamos, lo importante es moverse, por lo tanto, si me dices que solo puedes salir a caminar por la noche un pequeño rato y no hay forma de hacer otra cosa, pues hazlo. Siempre es mejor algo que nada.
Pero si puedes dedicarte una rutina física especial, verás que puede ser muy favorable para tu cuerpo y espíritu. ¿Qué tipo de rutina? Aquí un ejemplo full body, simple, para hacer en unos minutos y en casa. No hay excusas, para ponerte en movimiento ya.
Rutina Full Body 40 +
Antes de comenzar con esta rutina ¿qué es necesario hacer? Has adivinado: calentamiento. Preparar el cuerpo para el ejercicio es fundamental para que pueda moverse más y mejor entre muchas otras razones como establece el American Council of Excercise.
Es importante hacer círculos con los brazos, balancearlos, agitar cada una de las piernas, rotar la cintura, hacer círculos con rodillas, hombros y cabeza, un buen estiramiento de todo el cuerpo, entre otros.
1. Sentadillas
Odiadas, aunque efectivas, las sentadillas son obligatorias para fortificar piernas a nivel muscular, articular y óseo.
a. Coloca los pies separados un ancho de hombros, ligeramente rotados hacia afuera.
b. Aprieta el abdomen para activarlo como si quisieras defenderte de un golpe.
c. Coloca la vista al frente con la cabeza paralela al piso, sin inclinaciones.
d. Asegúrate de poner la espalda alineada con caderas y cabeza.
e. Levanta los brazos paralelos al suelo y comienza a bajar y subir controlando que no se vayan hacia las rodillas, eso significaría que estás doblando la espalda.
f. Verifica también que las rodillas no se adelanten a la punta de los pies cuando bajas.
g. Repite 6 a 8 veces. Descansa y vuelve a realizar una o dos series más.
Puedes añadir pesas para mayor dificultad.
2. Crunch
Se trata ni más ni menos que de un tipo de los tan famosos abdominales.
a. Apoya la espalda en el suelo y flexiona las piernas, verificando que los pies queden bien apoyados.
b. Coloca los brazos detrás del cuello asegurándote de encontrar una posición cómoda para el cuello. Abre bien los codos.
c. Incorpora el torso levemente junto con la cabeza para separar los hombros del suelo, focalizando la fuerza en el abdomen.
d. Es mejor realizar el movimiento lento y concentrado en la fuerza abdominal que rápido y mal. Siempre atenta a mantener cuello y hombros sin tensiones.
e. Realiza series de 10 crunch, un descanso y luego dos series más.
3. Puente de Glúteos
Seguro que lo has probado más de una vez. Es un ejercicio ideal para fortalecer glúteos.
a. Colócate boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos a los lados.
b. Ubica bien la espalda, hombros y cuello en el suelo.
c. Levanta la cadera asegurándote de mantener la espalda recta y mantén el movimiento un segundo.
d. Vuelve al suelo y repite 5 veces. Descansa y repite una serie.
4. Remo con mancuernas
Con dos mancuernas o, en su defecto, dos botellas de agua llenas y bien cerradas realiza la siguiente rutina que te permitirá trabajar espalda, bíceps, tríceps y hombros
a. Párate con los pies separados un ancho de hombros y con una botella en cada mano.
b. Dobla las rodillas levemente y ubica el torso hacia adelante flexionando la cintura.
c. Extiende los brazos con las mancuernas acercándolos a las rodillas. Contrae abdominales para mantener el núcleo activo durante toda la práctica.
d. Mantén la parte superior quieta activando espalda y comienza a levantar los brazos llevando las mancuernas hacia el pecho.
e. Mantén el movimiento unos segundos y vuelve a la posición inicial lentamente.
f. Repite unas 10 veces y descansa. Luego intenta dos series más.
Conclusiones
Un cuerpo 40+ necesita una atención especial para verse y sentirse bien. Lograrlo no es complicado, se trata de adquirir hábitos adecuados a los cambios hormonales que toda mujer sufre a esta edad.
La clave es, ni más ni menos, mantenerse activa física y mentalmente y llevar una dieta completa y apropiada, de acuerdo a las nuevas necesidades nutricionales del cuerpo en esta etapa de la vida.
Con esta rutina de apenas cuatro pasos que puedes hacer en un rato, en casa y sin necesidad de equipamiento, puedes comenzar a darle a tu cuerpo y a ti misma el bienestar que tanto merecen.
Autor Jorge Gómez. Fundador de Skilledfitness.com.