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Los ejercicios de Kegel, son una serie de rutinas que realizadas constantemente ayudan a fortalecer la musculatura interna del suelo pélvico. Pero ¿qué es el suelo pélvico? Pues no es más que un conjunto de músculos y ligamentos situados debajo del útero, la vejiga y el intestino grueso, encargados de sostener a estos órganos en su posición adecuada para que funcionen correctamente.
De ahí la importancia de mantener un suelo pélvico firme, que en ocasiones puede debilitarse por diferentes factores como el envejecimiento, el sobrepeso, el embarazo y el parto, cirugías ginecológicas o de próstata, estreñimiento, tos crónica… y derivar en problemas como la incontinencia urinaria o fecal o sexuales como la disfunción eréctil.
En estas situaciones en las que se requiere un fortalecimiento del suelo pélvico, los ejercicios de Kegel son el tratamiento más adecuado.
Su creador, Arnold Kegel, ginecólogo americano, fue quien asoció por primera vez el suelo pélvico con la incontinencia urinaria.
¿Quién puede realizar los ejercicios de Kegel?
Estos ejercicios pueden realizarlos tanto hombres como mujeres.
A los hombres se les recomienda en caso de disfunción eréctil, trastornos en la defecación, prolapso rectal, problemas en el suelo pélvico tras una operación de prostatectomía y para evitar las hemorroides.
Y a las mujeres, a modo de prevención, durante el embarazo, en el post parto, en la menopausia, en casos de incontinencia urinaria o tras una intervención ginecológica.
Ejercicios de Kegel: Paso a paso
- Localizar el suelo pélvico: Para identificar los músculos que hay que ejercitar imagina que estás orinando y quieres parar el flujo de orina. En ese momento el ano y la vagina se tensan y se desplazan hacia arriba y hacia abajo, mientras el abdomen, los muslos y los glúteos permanecen relajados.
- Realiza los ejercicios: Una vez localizados los músculos, coloca la cadera en posición neutra, contrae y eleva la musculatura durante 5 segundos, manteniendo una respiración normal y luego relaja otros 10 segundos.
- Repite 3 veces al día: Intenta hacer 3 series de 10 ó 15 repeticiones al día (mañana, tarde y noche).
Recomendaciones
- Mantener una respiración normal mientras se realizan los ejercicios. Hay que evitar contener la respiración.
- Ejercitar los músculos equivocados puede ser perjudicial, evita tensar los músculos del abdomen, muslos y glúteos.
- Mantener una postura adecuada a la hora de realizar estos ejercicios es muy importante. Si durante la realización de estos ejercicios tienes molestias en el abdomen o en la espalda, será un síntoma de que no lo estás haciendo correctamente.
¿Cuándo empiezo a ver los resultados?
Ten en cuenta que es un proceso lento pero muy efectivo, siempre que realices los ejercicios correctamente y con regularidad. Entre 4 y 12 semanas pueden ser suficientes para empezar a ver mejorías.
Para obtener beneficios continuos, intenta introducir los ejercicios de Kegel en tu rutina diaria (mientras te lavas los dientes, después de orinar para eliminar las últimas gotas de orina, cuando cojas peso, estornudes…). En el momento que se dejen de hacer estos ejercicios, el problema puede reaparecer.
¿Dónde y cuándo realizar estos ejercicios?
Pueden realizarse en cualquier momento y lugar, sentado, de pie o tumbado. Al principio es mejor hacerlos tumbados, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, e intentar estar lo más relajado posible.
Precauciones
- La realización de estos ejercicios por exceso puede debilitar los músculos del suelo pélvico, aumentando temporalmente la incontinencia urinaria.
- En el caso de las mujeres, hacer los ejercicios de Kegel de forma incorrecta puede provocar tensión en los músculos vaginales y causar dolor durante las relaciones sexuales.
- Los ejercicios de cortar la orina debes hacerlos con la vejiga vacía, no lo hagas en el momento de orinar, para evitar que los músculos se debiliten.
IMPORTANTE: Ante cualquier duda o molestia consulta con tu médico o fisioterapeuta.