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Las prisas y las pocas ganas de perder el tiempo en la cocina han desplazado la comida sana del día a día de muchos españoles. Pero los platos preparados, precocinados y congelados de “calentar y listo” están consiguiendo que nos olvidemos del sabor de los alimentos, y además, estos productos llevan demasiada sal, grasas perjudiciales, colorantes y conservantes.
Si te apetece volver a comer sano, prueba a cocinar tus platos con estas técnicas de toda la vida que te recordamos en estas páginas. Incluso tienes alguna un poco más novedosa.
Al horno
Cuando cocinamos en el horno estamos aplicando a los alimentos calor seco. Para que no resulten secos, es muy común añadir caldo o grasa a aquellos productos como carnes o pescados magros, que, al no contener prácticamente grasa en su interior, pueden resecarse.
Ten en cuenta que los alimentos se hacen en su propio jugo, por lo que podemos reducir la cantidad de aceite que normalmente utilizamos.
La técnica del asado tiene interesantes beneficios: al necesitar poco aceite, estos platos nos aportan pocas calorías, y si comenzamos la cocción a fuego fuerte, se formará en el alimento una costra superficial que impedirá la salida del agua, conservando así todas sus vitaminas y minerales y logrando una textura más jugosa y sabrosa.
Toma nota: Una forma de cocinar al horno es “a la papillote”, que consiste en envolver los alimentos en papel de aluminio o en papel Especial de horno para que se cocinen en su propio jugo.
Al vapor
Consiste en cocer un alimento con vapor de agua a presión normal o elevada. Los ingredientes se colocan en un recipiente tipo rejilla, en un cesto de malla o que esté perforado suspendido en una cazuela, olla o similar que contiene el agua que se lleva a ebullición. Con esta técnica de cocinado, los vapores ascienden al hervir el líquido y cuece los alimentos. Para que estén todos hechos por igual, deben estar cortados en el mismo tamaño.
Las ventajas de cocinar al vapor son que se minimiza la pérdida de nutrientes, al estar los alimentos en contacto sólo con una mínima cantidad de líquido, y no hace necesaria la adición de grasa, por lo que los alimentos conservan su sabor original. Además, permite que las verduras no pierdan su color y queden al dente, con una textura, tierna y sin que pierdan líquido. El vapor se presta a hacer preparaciones rápidas con resultados deliciosos.
Nuestra propuesta: No sólo puedes cocinar al vapor las verduras, arroces o patatas. ¿Has probado con las frutas? Quedan riquísimas.
Al microondas
Este electrodoméstico no sólo sirve para calentar. Aprende a cocinar platos sabrosos, con poca grasa y todas las vitaminas y minerales. Ten en cuenta que las ondas microondas lo que calientan es el agua que tiene el alimento; por eso, productos secos como las alubias o el arroz necesitan que se les añada más líquido. Como la preparación es muy rápida, se recomienda vigilar cada cinco minutos la cocción del alimento para que no se pase o se reseque.
Como los alimentos se cocinan en su propio jugo, no necesita prácticamente aceite ni sal, puesto que su sabor se potencia y concentra.
Nuestra propuesta: Para cocinar mejor las verduras al microondas, mételas en un recipiente cerrado y añádeles un poco de agua para que conserven todo su alimento.
Hervido
Es una de las mejores técnicas para cocinar las verduras, según afirma la Guía de la Alimentación Saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Consiste en cocer totalmente el alimento por inmersión en agua o caldo. Cuanto menor sea el tiempo de cocción, menor será la pérdida de nutrientes.
No es necesario que pongas a remojo las verduras antes de hervirlas, ya que se perderían algunos nutrientes. Córtalas en grandes trozos, puesto que si los haces pequeños, será mayor la pérdida de vitaminas y minerales. Utiliza la menor cantidad de agua posible y añade poca sal.
Toma nota: Aprovecha el líquido de la cocción, rico en sustancias nutritivas, para posteriores preparaciones como cocidos, sopas, purés o salsas.
A la plancha & A la parrilla
El alimento se coloca sobre una superficie que puede ser lisa (placa) o nervada (plancha) desde donde recibe el calor.
Debido a la alta temperatura que alcanza esta superficie, la grasa que utilicemos para cocinar los alimentos –preferentemente aceite de oliva– no pasará al alimento, sino que servirá para que este no se pegue a la superficie en la que estamos cocinando, que estará a su vez recubierta por un material antiadherente especial.
Es una buena alternativa a la fritura, ya que al cocinar a la plancha respetamos más el sabor, la textura y las propiedades de los alimentos.
Si crees que la comida queda sosa, no tienes más que “pintar” los alimentos con una mezcla de aceite, ajo majado y un poco de perejil.
Nuestra propuesta: Las piezas más gruesas conviene hacerlas a Temperatura media, para que se hagan bien por dentro y no se quemen.
Al wok
Esta forma de salteado rápido, a fuego vivo y con poco aceite consigue “sellar” el alimento, reducir la pérdida de jugos, de minerales y de vitaminas. El resultado son unas preparaciones doradas y crujientes por fuera, que resultan tiernas y sabrosas por dentro. Existen sartenes especiales para cocinar al wok.
Toma nota: Normalmente, con una o dos cucharadas soperas de aceite es suficiente para cocinar al wok cualquier alimento.
¿Quieres platos aún más sanos?
- Modera los fritos, rebozados y empanados. También limita los productos precocinados y las salsas.
- Utiliza poca sal y aficiónate a las hierbas aromáticas, al vinagre, al limón, al ajo y a la cebolla.
- Elige preferentemente carnes magras (con poca grasa) y pescados azules.
- Aumenta el consumo de productos integrales y ricos en fibra, como las frutas, verduras, hortalizas y legumbres.
- Utiliza aceite de oliva para cocinar. No obstante, dado su contenido calórico, limítalo a tres cucharadas diarias.