SABER VIVIR COMUNICACIÓN, S.L.
Por obligación o por devoción, por trabajo o por placer, los españoles comemos fuera de casa con frecuencia: el 30% lo hace a diario y hasta el 58% declara hacerlo como mínimo dos o tres veces al mes. Exigencias laborales aparte, todo lo celebramos alrededor de una mesa: salimos a cenar para brindar por una buena noticia, para consolarnos por una mala, para conmemorar una fecha señalada, porque es domingo… ¡o porque sí! Forma parte de nuestra cultura y nuestras costumbres. De hecho, es la actividad de ocio favorita del 85% de los españoles. El problema es que este hábito viene generalmente asociado a comer peor, con exceso de grasas y calorías, y por eso está considerado como un factor de riesgo para el sobrepeso y la obesidad. Un estudio publicado en Public Health Nutrition detalla que los alimentos que se ingieren con mayor frecuencia fuera del hogar tienen menor contenido de nutrientes (sobre todo vitaminas y minerales) y mayor de grasas saturadas y azúcares.
Moderación y tiempo
Pero no tiene que ser necesariamente así. Comer fuera y comer sano es posible. Por eso, desde la Sociedad Española de Obesidad (SEO-SEEDO), los doctores Mar Garrido, Fernando Goñi y Purificación Martínez de Icaya han elaborado una guía con algunos consejos para que salir con los amigos a tomar un aperitivo, comer o cenar no sea un obstáculo para llevar una alimentación equilibrada e incluso controlar el peso. «Debemos intentar adecuar nuestras comidas fuera de casa a una dieta tradicional y equilibrada que, como norma general, consistirá en platos mediterráneos tradicionales, con alto contenido en verduras y hortalizas, pobres en grasas y eligiendo pescado o carne magra y un postre ligero, a ser posible, a base de fruta», indican. Eso significa:
Controlar el tamaño de las raciones. Será mucho más fácil si repartimos nuestra ingesta diaria en cinco comidas. Así no llegaremos muertos de hambre a las comidas principales.
Comer despacio y en un lugar adecuado. Lo recomendable es dedicarle un mínimo de 40 minutos.
Si no tienes hambre, no comas más. A veces nos empeñamos en acabar todo lo que traemos en la fiambrera o lo que nos han servido en el restaurante… Si no tienes mucho apetito sáltate un plato del menú del día o pide que te preparen el sobrante para llevar.
Solo una ración de pan, a poder ser integral y siempre al mismo tiempo que la comida. Si te lo comes antes de empezar… probablemente pedirás otro.
¿Y de beber, qué?
¿Lo mejor? Agua. Si prefieres otra cosa, antes que zumos o refrescos azucarados, los especialistas recomiendan las bebidas fermentadas (cerveza, vino y sidra), siempre con moderación. O sea: una o dos cañas o copas de vino en el caso de las mujeres y dos o tres los hombres. Para mantenerse en estas cantidades, lo mejor es saciar la sed con agua primero y, después, pedir la bebida. Otra buena idea es la del intercambio calórico: ¿Qué vas a tomarte una cervecita o un tinto de verano? Pues te toca pedir una comida más ligera y menos calórica.
¿Excepción o regla?
De la respuesta a esta pregunta dependerá la elección entre lo que más nos gusta y lo que más nos conviene. Si se trata de una ocasión especial, no pasa nada porque te des el capricho de pedir lo que te apetezca. Pero si comes fuera con mucha frecuencia, lo más sensato es que pienses en tu salud.
Si comes fuera a diario, la clave es planificar. Lo ideal sería que cuando hicieses la compra semanal tuvieras decidido el menú que llevarás cada día a la ofi cina. Y si eres de los que come en restaurante, apunta este truco: decide una hora antes lo que vas a pedir y no te salgas del guion. Es una manera de lograr una dieta variada y equilibrada, pero solo funciona siempre y cuando tengas una visión general de lo que has comido o comerás el resto del día y de la semana.
Con el táper al trabajo
Comer en la oficina no es excusa para alimentarse a base de sándwiches y precocinados. Lo creas o no, en una fiambrera caben proteínas, vitaminas, minerales, grasas saludables… O sea: una comida completa y sana. Planificar con antelación y elegir ingredientes variados son las claves.
Seis de cada diez españoles comen fuera de casa de lunes a viernes y, de ellos, casi un 40% se lleva la comida al trabajo. Es una solución más económica y , además, de este modo podemos saber con seguridad qué comemos, escoger los mejores productos de temporada – frescos y de calidad– y controlar la cantidad.
Además, así se evita el riesgo de que las prisas y la falta de ideas, de tiempo o de ganas nos hagan caer en la tentación de opciones más fáciles y cómodas como los precocinados, los fritos o la comida rápida. El objetivo, según los expertos de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, es lograr meter en la fiambrera una comida completa.
¿Cómo se consigue? Incluyendo un poco de cada uno de estos grupos:carbohidratos (pasta, arroz, patatas, legumbres…); vitaminas y minerales (frutas, verduras y hortalizas); proteínas (carne, pescado, huevos, legumbres, pollo…) y grasas de origen vegetal.
Procura comer “lo de casa”. Se puede preparar de antemano y tenerlo listo para calentar y comer.
Elige como primer plato cremas, purés, verduras, gazpacho o ensalada.
El segundo plato debe ser a base de carne, pescado o huevos, con guarniciones ligeras (verduras a la plancha, patata cocida…).
De postre, opta por algo ligero como fruta o yogur.
Reduce el consumo de pan a 40 gramos en cada comida. Lo mejor es que sea integral.
Utiliza envases homologados, de cristal o de plástico aptos para calentar en el microondas.
La comida no debe estar más de dos horas a temperatura ambiente. Si en tu trabajo no hay frigorífico, utiliza una bolsa isotérmica con placas de congelación.
¿Bocadillo? Sí, pero...
… no más de una vez a la semana. Tiene mala fama, pero si lo tomas de vez en cuando y te esmeras un poco, puede ser una comida tan saludable y completa como un plato de cuchara. ¿Cómo? Evitando la charcutería, los embutidos grasos, patés y salsas como mayonesa y añadiendo hortalizas (cebolla, tomate, calabacín, pimientos…) verduras (lechuga, espinacas…), pescados ahumados o en lata (salmón, atún, caballa…). Será más sano, y también más rico y jugoso. En cuanto al pan, mejor si es integral y, si tu trabajo es sedentario, que no supere los 100 gramos.
En el restaurante
Sea una cena de fin de semana con amigos o el menú diario con los compañeros, el truco está en esquivar las tentaciones calóricas y elegir platos ricos, apetecibles y buenos para tu organismo.
Entrantes, salsas imaginativas, postres irresistibles… Traspasar la puerta del restaurante es adentrarse en un mundo lleno de tentaciones a las que es difícil negarse. Es un hecho, y hasta los propietarios y los cocineros lo saben. Un ejemplo: cuanto más se describan los productos que componen un plato, más dispuestos estaremos pedirlo, de acuerdo con una investigación de la Escuela de Hostelería de la Universidad de Cornell. Según los cálculos del estudio, los restaurantes que incluyen en la carta largos comentarios a los platos tienen un 27% más de ventas que aquellos que simplemente ponen su nombre. Son especialmente atractivas las palabras como artesanal, triple cocción, a fuego lento, gratinado, recién horneado...
Está demostrado que las personas que salen a comer o cenar fuera de casa escogen los platos que tienen más calorías, los que más engordan y los menos saludables. Lo mejor para evitar tentaciones es no llegar al restaurante con mucha hambre. ¿Cómo? Tomando, por ejemplo, una pieza de fruta (una manzana, un plátano, una naranja…) una hora antes de ir al restaurante.
Y una vez allí, seguir estas pautas que recomiendan los expertos:
SI TOMAS MENÚ DEL DÍA…
1. De primer plato, proponte pedir ensalada o verdura tres días a la semana y el resto, ve alternado entre opciones a base de arroz, pasta o legumbres.
2. El segundo plato es el que aporta más proteínas a base de carnes, pescados o huevos. Hay que procurar limitar las guarniciones y controlar el tamaño de las raciones. Si el primer plato es graso o muy calórico, se puede compensar con un segundo ligero, como pescado a la plancha.
3. Evita los fritos y rebozados. Elige los alimentos que estén cocinados al vapor, al horno o a la plancha.
4. ¡Ojo con las salsas! Ni mayonesa ni rosa ni tártara. Estos aderezos contienen gran cantidad de calorías. Pide las salsas y las cremas aparte para servirte poquita cantidad.
5. El postre debe ser ligero: resiste a la tentación de las natillas o el arroz con leche y decántate por fruta fresca.
6. El consumo de pan ha de ser de, aproximadamente, 40 gramos en cada comida, preferentemente integral.
7. Busca un establecimiento que otorgue confianza respecto a la higiene y calidad de los productos.
SI COMES A LA CARTA…
1. Muchas veces, la comida comienza con un primer plato que incluye varios alimentos para compartir y luego se elige el plato principal. En este caso, opta por alimentos de poca densidad energética, como verduras, ensaladas o mariscos.
2. Procurar elegir una carne o pescado al horno o a la plancha como plato principal.
3. El postre debe ser ligero. Generalmente, la oferta de postres es muy tentadora. En estos casos, hay que procurar elegir un postre para compartir y tomar media ración como máximo.
4. Si el plan es ir de raciones o compartir platos con un grupo de amigos, sírvete lo que vayas a comer en tu plato. Ver lo que vas a consumir es fundamental para el control de la cantidad, ya que la saciedad comienza por la vista. El hecho de visualizar la comida ayuda a calmar el hambre e induce a que comas menos.
5. Si te has pasado de la raya, saltarte la siguiente comida no es la solución. Hay que hacer las cinco comidas del día. Eso sí, conviene que el resto sean ligeras: ensaladas, verduras al vapor, pescado o pollo a la plancha…
¿Salimos de tapas?
Hay que tener mucha fuerza de voluntad para decirle que no a este plan... ¡Ni falta que hace! Eso sí, si no quieres echar a perder el equilibrio de tu dieta, cambia los calamares a la romana por pulpo a la gallega y modérate con la bebida.
Quedar a tomar el aperitivo forma parte de nuestra cultura y de nuestra manera de vivir. Y sin embargo (o precisamente por eso) esta afición es la responsable del abandono de muchas dietas y de que no consigas bajar o mantener el peso. Sin embargo, los expertos de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad son claros: _Es conveniente recordar que no se puede culpar a un único alimento de la obesidad, sino que esta enfermedad esconde, además de una predisposición individual, unos hábitos de alimentación y estilo de vida poco saludables_. Pero salir y tapear o ir de pinchos de forma saludable es posible: basta con que elijas bien lo que pides y cumplas ciertas pautas.
Elige aperitivos no muy calóricos (mariscos, moluscos, vinagretas o banderillas).
Bebe agua para calmar la sed. Las cervezas o el vino han de tomarse para degustarlas lentamente.
La opción de sustituir la cerveza tradicional por una sin alcohol es una buena opción para aquellos que se encuentren a dieta estricta.
Evita las salsas, las patatas chips, los frutos secos fritos o salados, los fritos en general (pide que te los retiren. Si los dejas delante, acabarás por picar aunque no te apetezcan).
Nunca un aperitivo, una tapa, o un cóctel debe sustituir una comida o cena. Si se toman pinchos con alto valor calórico, hazlas más ligeras, pero hazlas.
Dedica tiempo al ejercicio físico, tanto a diario como el fin de semana. Una idea: si has quedado para ir de cañas, vete caminando o usa el transporte público y bájate una o dos paradas antes. Así compensarás la ingesta de calorías extra.