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La respiración puede realizarse de muchas maneras. Con nuestro acelerado estilo de vida, apenas nos damos cuenta de la importancia que tienen la inspiración (cuando tomamos aire) y la espiración (expulsarlo). De hecho, no sabemos bien cómo hacerlo y, normalmente, nadie nos enseña a mejorar nuestra forma de respirar. Sin embargo, una respiración correcta puede aportarnos muchos beneficios. Si sigues estos sencillos consejos, acabarás con malos hábitos y te sentirás mejor.
Aprende a respirar
- Para respirar bien, la nariz y la garganta deben estar despejadas. La mucosidad puede impedir la correcta entrada y salida de aire por la nariz.
- La mejor opción es la llamada respiración abdominal. En este tipo el aire no llena los pulmones, sino que se expande hacia el abdomen, pero sin llegar nunca a forzar. Es importante tomar el aire por la nariz hasta que nos llene lo suficiente. Después, de forma tranquila, debes expulsar el aire de nuestro cuerpo, muy poco a poco.
- Para una respiración efectiva, lo que debemos de mover es el estómago, el diafragma, la base de los pulmones. Así, aunque también moveremos las costillas y parte de los hombros, será de forma profunda, con el foco principal en el diafragma.
- Actividades como yoga, taichi y pilates, o la práctica de ejercicios de respiración suaves, profundos y continuados en casa nos ayudarán.
El oxígeno te da vida
¿Sabías qué inspiramos y espiramos entre cinco y seis litros de aire por minuto? Es decir, si lo contabilizamos por respiraciones, realizamos unas 21.000 por jornada.
- Expulsa las toxinas: Al respirar de forma correcta, aumenta tu flujo sanguíneo, por lo que hay una mayor oxigenación de tus pulmones y facilita la salida de las sustancias tóxicas de tu cuerpo.
- Alimentos mejor asimilados: Los órganos digestivos, como el estómago, reciben mayor cantidad de oxígeno y, por lo tanto, su funcionamiento es más eficaz.
- Cuida tu sistema nervioso: Una mejora en el estado del sistema nervioso, incluyendo el cerebro, la columna, los centros nerviosos y los propios nervios. Una vez más, esta mejora se debe a la mayor oxigenación - y por lo tanto, a la “alimentación” del sistema nervioso- que sirve para fomentar la salud de todo el cuerpo.
- ¡Rejuvenece! La piel se vuelve más suave y se retrasa la aparición de las arruguitas faciales.
- A través de los movimientos del diafragma, durante los ejercicios de respiración profunda, los órganos abdominales - el estomago, el intestino, el hígado y el páncreas – reciben un masaje. Además, el movimiento de la parte superior del diafragma le proporciona otro masaje al corazón. Estos masajes estimulan la circulación sanguínea en estos órganos.
- Los pulmones, sanos y fuertes, lo que supone un buen seguro contra futuros problemas respiratorios.
- La respiración correcta reduce la carga de trabajo del corazón. Un corazón más eficiente y más fuerte, que funciona mejor y dura más tiempo. También se traduce en una tensión sanguínea reducida, y una probabilidad menor de sufrir una enfermedad cardíaca.
- La respiración profunda y lenta le ayuda a controlar su peso. Si tienes exceso de peso, el suministro extra de oxígeno ayuda a quemar las grasas.
- La relajación mental y corporal. reduciendo niveles excesivos de ansiedad.
- Los ejercicios de respiración producen un aumento en la elasticidad de los pulmones y el tórax. Esto crea un aumento en la capacidad de respiración durante todo el día, no solo durante el ejercicio. Por lo tanto, todos los citados beneficios permanecen durante todo el día. Pruébalo.
Tipos de respiración
Alta o clavicular: Los músculos del cuello tiran de las costillas superiores hacia arriba y éstas arrastran a las demás. Abdomen y diafragma intervienen poco. Es la peor forma de respirar, gasta mucha energía y se obtiene poco rendimiento.
Media o intercostal: Aunque mejor que la anterior, es también deficiente. Las costillas y el diafragma se levantan ligeramente y el pecho se dilata parcialmente. Es la forma habitual de respirar de muchas personas.
Baja o abdominal: Es más profunda que las anteriores y la mejor de las tres. El diafragma es un músculo muy potente situado entre tórax y abdomen y que en reposo está arqueado hacia arriba. Cuando se contrae se aplana, hace presión sobre los órganos abdominales a los que empuja hacia fuera, por lo que se abomba nuestro abdomen.
Completa: Pone en marcha todas las respiraciones anteriores. Todos los músculos respiratorios entran en juego, de forma que permite un completo llenado y vaciado de tus pulmones. El aire movilizado puede ser de hasta un litro o más en cada respiración.
De la teoría a la práctica... ¡respiración tranquilizadora!
En cualquier momento del día en que requieras un poco de relajación, cuando estés cansado o hayas trabajado mucho, haz el siguiente ejercicio:
- Toma aire por la nariz, sostenlo unos momentos y expúlsalo suavemente, contando hasta cuatro, en cada fase.
- Cuatro tiempos para tomar aire, cuatro para sostenerlo y cuatro para dejarlo salir. A medida que mejore tu capacidad pulmonar, aumenta de cuatro a seis y finalmente a ocho tiempos, para cada fase.
- Repite varias veces el ejercicio.