Mantén a raya el colesterol

El colesterol elevado es un factor de riesgo principal para el desarrollo de aterosclerosis – endurecimiento y obstrucción de las arterias– tanto en las arterias del corazón (coronarias) como en las arterias del cerebro y las arterias de las piernas (periféricas), siendo el origen de enfermedades graves que pueden tener consecuencias dramáticas, como un infarto de miocardio o un ictus. En esto también tienen un papel protagonista otros factores como la hipertensión arterial, el tabaquismo, la diabetes, la obesidad y el sedentarismo.

Necesario, pero hasta un límite

El colesterol es una grasa que circula por la sangre y es necesario para todas las células del organismo, puesto que forma parte de su membrana y contribuye a que estas mantengan su estructura. Asimismo, el colesterol es fundamental para la producción de numerosos tipos de hormonas, entre las que se encuentran las hormonas sexuales.

Sin embargo, tener una excesiva tasa de colesterol en sangre precipita la aparición de aterosclerosis, en concreto el exceso de un tipo de colesterol denominado LDL, que se considera “colesterol malo” porque su exceso se deposita en la pared de las arterias formando el núcleo inicial de la placa de ateroma que obstruye las arterias. En cambio, tener el otro tipo de colesterol (HDL) en niveles relativamente altos es beneficioso, ya que este se encarga de recoger el exceso de “colesterol malo” para que sea eliminado por el organismo.

Algunas de las enfermedades derivadas de las alteraciones de las cifras de colesterol, como la hipercolesterolemia familiar, tienen una base genética. Pero lo más habitual es que el colesterol alto se deba a malos hábitos dietéticos y a otros motivos, como tendencia a la obesidad, diabetes, etcétera. Según el caso, puede ser necesario tomar medicación (estatinas). No obstante, el objetivo número uno, en todos los casos, tiene que ser bajar el colesterol “malo” y subir el colesterol “bueno”.

Grasas, las justas

Si tienes que bajar el colesterol, lee con atención el etiquetado de los alimentos que compres, y fíjate sobre todo en el tipo de grasas que incluyen.

Cifras saludables

• Colesterol total: Debe estar por debajo de 200-220 mg/dl.
  
  
• Colesterol LDL: Las cifras deseables son por debajo de 100-120 mg/dl.
  
  
• Colesterol HDL: Más de 45 mg/dl en mujeres y más de 40 mg/dl en varones.

Estas cifras son “normales” en personas sanas, sin enfermedad arterial coronaria, no fumadoras, sin otras enfermedades metabólicas (diabetes).

En caso de enfermedad cardiovascular, cerebrovascular o diabetes, el colesterol total debería estar por debajo de 180 mg/dl, el LDL por debajo de 80 mg/dl y el HDL por encima de 45 mg/dl en todos los casos. Debe ser el médico el que interprete estas cifras en el contexto adecuado y haga un diagnóstico más preciso.

Una despensa sana para toda tu familia

• Aumenta el consumo de todo tipo de frutas, verduras, legumbres y cereales. Son ricos en fibra, que facilita la eliminación de toxinas y dificultan la absorción de colesterol por el intestino.
  
  
• Toma alimentos ricos en omega 3 (presente en el pescado azul y en productos enriquecidos) y en omega 6 (frutos secos, aguacate, aceites de girasol, maíz, soja, cacahuete, avena…).
  
  
• Limita las carnes rojas y evita los embutidos y productos de casquería.
  
  
• Cambia los lácteos grasos por los desnatados.
  
  
• Di no a los precocinados y a los aperitivos fritos, así como a la mantequilla, la nata, la bollería y las frituras.
  
  

10 campeones contra el colesterol “malo”

1. Aceite de oliva: Es el “oro líquido” de nuestra dieta mediterránea. Es el más rico en ácido oléico y ácidos grasos omega 3 (grasas monoinsaturadas). Ayuda a reducir el colesterol LDL e incrementa el colesterol HDL, por lo que disminuye el riesgo cardiovascular. Los aceites “virgen” o “virgen extra” son los de mayor pureza y los más recomendables para cocinar, ya que sólo se queman a muy altas temperaturas, a diferencia de otros aceites. Además, sus altas dosis de vitamina E lo dotan de poder antioxidante.
   
   
2. Ajo: Entre sus virtudes están que ayuda al cuerpo a eliminar el colesterol en más de un 15% gracias a un compuesto llamado alicina, facilita la circulación y contribuye a disminuir la hipertensión.
   
   
3. Avena: Un gran aliado del corazón gracias a que disminuye la glucosa en la sangre (fundamental para los diabéticos), suprime los ácidos biliares que de otra manera se convertirían en colesterol LDL, ayuda a limpiar las arterias y provee al organismo de fibra, proteínas, fósforo, magnesio y hierro, calcio, potasio, vitamina E y B.
   
   
4. Frutos rojos: Uvas, fresas, grosellas, arándanos y frambuesas, entre otras muchas bayas, tienen la virtud de actuar como antiinflamatorios naturales y de reducir la posibilidad de padecer alguna enfermedad cardiaca e incluso ciertos tipos de cáncer.
   
   
5. Espinacas: Gracias a la luteína, el ácido fólico, el potasio, y la fibra presentes en este rico vegetal, su consumo habitual resulta favorable para mantener en perfecto estado de limpieza las arterias.
   
   
6. Nueces: También son una buenísima fuente de ácidos grasos omega 3, junto con las almendras. Estos frutos secos son ricos en grasas mono y poliinsaturadas. Aportan además fibra, zinc y hierro. Tomar tres o cuatro nueces al día ayuda a reducir notablemente los niveles de colesterol en el organismo.
   
   
7. Salmón: En general favorece en el control del colesterol todo tipo de pescado azul (sardina, atún, caballa, arenque…), pero destacamos el salmón por ser extremadamente rico en ácidos grasos y omega 3. Esta “grasa buena” ayuda a bajar eficazmente la presión arterial y a regular la coagulación de la sangre. El consumo de dos o tres raciones a la semana de pescado azul puede reducir hasta un tercio el riesgo de fallecer de un infarto. Para rematar sus beneficios, el omega 3 es antioxidante.
   
   
8. Setas: Que no falten este otoño en tus platos como ingrediente o guarnición. Algunas especies de setas – sobre todo las de origen oriental– están especialmente indicadas en la dieta para la salud del corazón por su capacidad para fluidificar la sangre, reducir la hipertensión y el colesterol.
   
   
9. Soja: Ayuda a reducir los niveles de colesterol en el organismo, además es baja en grasas saturadas, y es una gran fuente de proteínas. Las legumbres en general (lentejas, judías, garbanzos…), por su contenido en fibra y fitoestrógenos, facilitan la circulación al disminuir el colesterol malo y aumentar el bueno, al tiempo que favorecen la circulación y previenen la trombosis. Además, contienen gran cantidad de ácidos grasos como el omega 3.
   
   
10. Aguacate: Esta fruta tropical que es considerada como uno de los alimentos más nutritivos que existen: contiene doce de las trece vitaminas existentes, alto nivel de proteínas, fibra, magnesio, potasio y grasas beneficiosas que ayudan a disminuir el colesterol “malo” y aumenta los niveles de colesterol “bueno”. Por su bajo aporte de sodio, es muy aconsejable para las personas con hipertensión, pero hay que tener en cuenta que es una fruta bastante calórica (200 calorías por 100 gramos), por lo que hay que moderar su consumo, sobre todo en caso de sobrepeso u obesidad.
    
    

¿Cómo comes?

Procura reducir las grasas de origen animal (mantequilla, yema de huevo, embutidos, carnes, leche entera) y aumentar los hidratos de carbono (legumbres, pasta, cereales). Toma más fibra y bebe mucha agua.

Los medicamentos no hacen milagros

Ayudan, pero no puedes confiar en que te bajarán el colesterol si tú no haces el pequeño esfuerzo de mejorar tu dieta.

Controles

Si te ha salido alguna vez el colesterol alto, conviene que te hagas un análisis de sangre al menos una vez al año. Cuanto antes lo bajes, menos riesgos tendrás.

Estilo de vida

Hacer ejercicio físico programado y constante, de tipo aeróbico, de baja intensidad y larga duración, te va a ayudar a mantener en niveles adecuados tu colesterol, favorecerá la eliminación del colesterol sobrante y dificultará que este se deposite en las arterias.

Otros amigos de tu corazón

Además de todos los ya nombrados, hay otros elementos que te echarán un mano en la labor de proteger tu corazón. Hablamos de las vitaminas antioxidantes (C, E y provitamina A),que evitan la aparición de placas de ateroma gracias a su actividad antioxidante, que evita la aparición de radicales libres. La vitamina C la encontrarás en pimientos, patatas, coles, berro, tomate, perejil… La vitamina E está presente en aceites vegetales (girasol, oliva y maíz), legumbres o algunos frutos secos como el piñón, la nuez, la almendra o la avellana. Mientras, la provitamina A puedes obtenerla de la zanahoria, la calabaza, las endibias, las espinacas y frutas como los caquis o el mango. Otros eficaces elementos que nos defienden del estrés oxidativo son:

1. Los minerales antioxidantes (zinc, cobre, selenio y manganeso), que se hallan en cereales integrales, marisco, hígado, carnes rojas, legumbres y frutos secos.
   
   
2. Los folatos facilitan la circulación, evitando así la aparición de trombos. Se encuentran en las coles, las espinacas, los espárragos, las judías o los garbanzos.
   
   
3. Los polifenoles, los flavonoides y los fitoesteroles son los “superhéroes” que nos protegen del malvado colesterol LDL. Los tienes en un todo tipo de vegetales y sus derivados.