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A estas alturas del año es posible que algunos se estén planteando ya abandonar los buenos propósitos con los que lo empezaron. Y entre ellos casi nunca faltan el de hacer más ejercicio y mejorar la alimentación. Que este último esté presente año tras año en nuestras intenciones tiene una doble lectura: la primera es que nos preocupa lo que comemos (y con razón, porque está demostrado que la dieta inadecuada es el factor de riesgo que más problemas causa en nuestra salud y es responsable del 21 por ciento de las muertes evitables); y la segunda, que somos conscientes de que no lo hacemos bien. Los estudios nos lo confirman. Según una encuesta de la Fundación Española del Corazón (FEC), uno de cada cinco españoles considera que su dieta merece un suspenso. En general el conocimiento sobre las raciones de cada tipo de alimento que es recomendable consumir es correcto, el problema es que no lo cumplimos. Acosada por los nuevos hábitos de vida, por las prisas, la falta de tiempo y de ganas, por dietas milagrosas de moda y costumbres importadas de otras culturas, la dieta mediterránea ha ido quedando arrinconada. En lugar de las recetas tradicionales de verduras, hortalizas y legumbres, en nuestro día a día sucumbimos con demasiada frecuencia a la tentación de opciones más fáciles y cómodas como los alimentos procesados.
Dietas sin control médico
A pesar de que sabemos que algo falla en nuestra dieta, solo el 16 por ciento de los participantes en el estudio de la FEC ha consultado a algún profesional por temas nutricionales. La mayoría de quienes intentan hacer algo por mejorar su alimentación o perder algo de peso lo hace por su cuenta o siguiendo los consejos de amigos o familiares, sin la guía de ningún especialista. Por eso, actitudes como quitarse el pan o saltarse la cena o el desayuno son hábitos que se repiten con frecuencia y que se perpetúan circulando de boca en boca. Repasamos las 'asignaturas' más flojas en materia de alimentación, y los mitos y errores que persisten, a fuerza de repetirse y repetirse, como verdades indiscutibles.
- Suspenso en pescado azul: La dieta mediterránea recomienda consumir alrededor de cuatro raciones de pescado a la semana, de las cuales dos deberían ser de pescado azul, porque contiene mayor concentración de ácidos grasos poliinsaturados Omega 3. Sin embargo, hasta un 52 por ciento de la población española mayor de 40 años no cumple con estas recomendaciones y casi un 30 por ciento reconoce no ingerirlo nunca. «Es un porcentaje muy bajo, teniendo en cuenta que el pescado y, concretamente, el pescado azul es un elemento esencial en nuestra dieta mediterránea que se sabe que influye en gran parte en la menor mortalidad por enfermedad cardiovascular en España respecto a otros países, y uno de los pilares de esta dieta es el pescado, valoran desde la FEC.
- Suspenso en frutas y verduras: Solo el 11 por ciento de la población adulta afirma consumir las raciones recomendadas. En el caso de los hombres, uno de cada dos no consume ni una pieza de fruta cada día. En cuanto a las verduras y hortalizas, un 67 por ciento de los españoles declaran que consume la cantidad diaria recomendada (dos raciones al día) cuando, en realidad, un 58 por ciento no las come diariamente.
La dieta inadecuada es el factor de riesgo que más problemas de salud causa y es responsable del 21% de las muertes evitables.
- Suspenso en legumbres: Datos del Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación afirman que desde los años 60 hasta la actualidad el consumo de legumbres en España ha caído a la mitad. «Mientras que antes este alimento se consumía casi a diario, el estudio concluye que actualmente solo se come una vez a la semana, una tendencia que consideramos preocupante», explica el Dr. José Luis Palma, vicepresidente de la FEC. Méritos para que las tomemos con más frecuencia tienen de sobra: bajo contenido en grasas; ricas en proteínas e hidratos de carbono de lenta absorción y, por tanto, de bajo índice glucémico; fibra, que ayuda a controlar el colesterol puesto que impide la absorción de las grasas saturadas y mejora el tránsito intestinal; antioxidantes; minerales (calcio, hierro y magnesio) y vitaminas del grupo B. ¿Qué más puede ofrecer un alimento para ganarse un lugar preferente en la dieta?
- Aprobado (raspado) en carnes: Merecemos esa nota porque casi, casi cumplimos con las recomendaciones de consumo de carnes blancas que son percibidas, en general, como más saludables. Las tomamos algo más de cuatro veces a la semana, cuando lo ideal sería entre tres y cuatro. Sin embargo, en lo que se refiere a las rojas, tomamos más de dos raciones y media cuando se recomienda no pasar de una.
- Suspenso en azúcar: Asegura la Organización Mundial de la Salud (OMS) que lo ideal sería que nuestro consumo diario de azúcar no superara los 25 gramos, pero tomamos cuatro veces más (unos 112 gramos) y las consecuencias para nuestra salud son múltiples: inhibición del sistema inmunológico, aumento de los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos, diabetes, problemas dentales y visuales… Y, por supuesto, sobrepeso y obesidad.
Desde los años 60 hasta hoy el consumo de legumbres en España ha caído a la mitad.
MITO 1. Saltarse el desayuno ayuda a adelgazar
El 30 por ciento de los españoles se levanta con el tiempo tan ajustado que sale pitando rumbo a sus obligaciones diarias sin desayunar. O tomándose un café a la carrera: el 62 por ciento le dedica entre 5 y 10 minutos al día y un 17 por ciento declara ser aún más rápido.
Hay estudios que demuestran que existe una correlación directa entre no desayunar y un incremento del Índice de Masa Corporal. Saltarse el desayuno provoca más hambre en las siguientes horas del día, por lo que habrá más posibilidades de decantarse por alimentos poco saludables. Además, el cuerpo se defiende de ese ayuno activando enzimas y mecanismos de acumulación de grasa. Un desayuno saludable debe aportar una cuarta parte de la energía que necesitamos al día. Iniciar el día sin nada en el estómago se relaciona directamente con una bajada de energía, un pobre rendimiento intelectual, cansancio y mal humor. Y ojo, porque los últimos estudios sobre obesidad dicen que desayunar mal es peor que no hacerlo. ¿Quieres hacerlo bien? Toma nota:
- CEREALES INTEGRALES. La avena, por ejemplo, es muy rica en proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales. Además, va bien con muchas cosas: frutas, yogur, frutos secos, leche... Las tostadas de pan integral son otra opción que permite diferentes combinaciones.
- MÁS PROTEÍNAS. Ayudan a mejorar la sensación de saciedad, reducir el apetito, moderar la ingesta durante el día y controlar el peso. Bastará con un puñado de almendras, un poco de pollo, pavo, salmón ahumado, un huevo revuelto...
- UNA PIEZA DE FRUTA. Una manzana, una ensalada de kiwi y fresas, unos frutos rojos… Eso sí, mejor entera o en batido que en zumo para beneficiarte de las propiedades de la fibra.
- FRUTOS SECOS. Nueces, almendras, pistachos… son aliados del corazón y muy saciantes y tienen magnesio, potasio y grasas saludables.
MITO 2. El pan engorda
Es una de las creencias más extendidas y de los «sacrificios» más habituales de quienes quieren mantener su peso a raya. Sin embargo, eliminarlo de la dieta no está justificado porque la cantidad de calorías que aporta (230 por cada 100 gramos) es muy razonable dentro del cómputo calórico diario imprescindible.
Una alimentación sana y equilibrada requiere que aproximadamente el 50 por ciento de las calorías consumidas provengan de los hidratos de carbono. Las dietas que se basan en desterrarlos del plato lo hacen basándose en la teoría de que, de este modo, el organismo tendrá que recurrir a las grasas y proteínas para obtener la energía que necesita, con la consecuente pérdida de peso. No tienen en cuenta, sin embargo, que el déficit de hidratos tiene efectos nocivos sobre la salud: provoca fatiga, aumento de los niveles de colesterol y triglicéridos, elevación del ácido úrico y una pérdida excesiva de agua y masa muscular. El pan ha de formar parte de nuestra alimentación diaria, además, porque no hay un alimento en concreto que sea el responsable del aumento de peso, sino que lo que engorda es consumir a lo largo del día más energía de la que gastamos. Eso sí, hay que ser moderados con esas otras cosas que suelen acompañar al pan: salsas, mantequilla, embutidos…
¿BLANCO O INTEGRAL? Los cereales integrales se diferencian de los refinados en que tienen un mayor contenido de fibra y minerales, pero su valor energético es prácticamente el mismo. «La diferencia entre uno y otro es tan ridícula que nadie debería tomarla en consideración: mientras el pan blanco proporciona por término medio 258 calorías por cada 100 gramos, el integral aporta 229», escribe Antonio Ortí en el libro Comer o no comer. Si los expertos recomiendan consumir alimentos integrales es porque proporcionan más nutrientes debido a que el grano se mantiene entero. Además, la fibra es saciante y puede ayudar en el control del peso porque evita comer más cantidad de otros alimentos. También regula el tránsito intestinal y evita los picos glucémicos.
MITO 3. La fruta después de las comidas resulta indigesta
Ni siquiera la fruta, universalmente considerada como fuente saludable de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos se ha librado de algunas creencias erróneas que se propagan de boca en boca y que, sin obedecer a ningún argumento científico, sirven de excusa para sustituirla por otra opción menos saludable (como un postre dulce e industrial).
Aunque es posible que una fruta en concreto le siente mal a una persona, no es cierto que sean difíciles de digerir. Su tiempo de permanencia en el estómago es muy corto y si se toma después de las comidas, lejos de dificultar la digestión, la favorece, especialmente algunas. La papaya y la piña son muy útiles para conseguir que las digestiones sean mucho más ligeras y rápidas y, además, ayudan a mejorar la asimilación de los nutrientes.
UN PLUS. Ya que hablamos de la fruta, tampoco es cierto que engorde más si la tomamos después de las comidas. Al menos, no lo hace más que si la comemos en otro momento. Hay frutas más o menos calóricas: sandía, 15 calorías; pomelo, 26 calorías; fresas, 27 calorías; mandarina, 40 calorías; uva, 61; mango, 73 calorías. Eso sí, elijas la pieza que elijas, aportará siempre las mismas independientemente de la hora del día. Sin embargo, la fruta es un alimento rico en fibra dietética y, por eso, en el control del peso se recomienda con consumirla antes de las comidas, ya que su poder saciante evitará consumir mayor cantidad de otros alimentos.
MITO 4. Dormir muchas horas engorda
Nuestra mente tiene estos atajos engañosos que nos hacen asociar a una persona que necesita, le gusta y se empeña en dormir suficientes horas con alguien perezoso, inactivo y, en consecuencia, con mayor predisposición al sobrepeso y la obesidad.
Esta suposición tiene su origen en un razonamiento lógico: cuantas más horas se descansa, menos calorías se queman y, por lo tanto, más grasa se acumula. Sin embargo, la realidad es la contraria. Quienes duermen menos de 5 o 6 horas cada noche con el tiempo ganan más peso que los que duermen 7 u 8 horas, según los últimos estudios de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Y otra investigación señala que dormir poco perturba algunas hormonas que regulan el apetito: aumenta la producción de grelina, la hormona que regula la sensación de hambre, pero disminuye la labor de la leptina, cuya misión es enviar señales de saciedad al cerebro.
AL CONTRARIO DE LOS QUE PENSAMOS, son las personas que duermen poco las que practican menos actividad física, picotean más entre comidas y son dados a los atracones de media noche frente a la nevera. Un nuevo estudio, dirigido por el doctor Hengyi Rao, de la Universidad de Pensilvania, sugiere que la falta de sueño provoca un cambio en la actividad cerebral que nos empuja a comer más grasas. Esta investigación subraya que las personas con turnos de noche o rotatorios deben tener cuidado con sus dietas, pues pueden verse alteradas por los cambios cerebrales que provoca la falta de sueño.
MITO 5. La grasa es mala
Ni siquiera la fruta, universalmente considerada como fuente saludable de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos se ha librado de algunas creencias erróneas que se propagan de boca en boca y que, sin obedecer a ningún argumento científico, sirven de excusa para sustituirla por otra opción menos saludable (como un postre dulce e industrial).
O la grasa engorda. O los lípidos animales engordan más que los vegetales... La grasa es uno de los villanos más temidos de la alimentación. De la alimentación mal entendida, claro.
Su mala fama proviene del hecho de que la grasa aporta 9 kcal por cada gramo independientemente de su origen, más del doble que los hidratos de carbono o las proteínas (unas 4 kcal/g). Por eso se convirtieron en el enemigo número uno en las dietas de adelgazamiento. Lo que no cuentan es que, desprovistos de su grasa, esos alimentos no nos sacian. Y ahí está una de las claves: la grasa unida a otras sustancias como la proteína y la fibra y una masticación lenta contribuyen a saciar nuestro apetito y evitar comer más.
PERDÓNALES LA VIDA, POR EL BIEN DE TU SALUD. Las grasas son tan necesarias para el funcionamiento de un organismo sano como cualquier otro nutriente y deben estar presentes en nuestra alimentación diaria, aunque estemos siguiendo una dieta para bajar de peso. Son imprescindibles para mantener niveles saludables de vitaminas liposolubles (D, E, K y A) y forman parte de reacciones metabólicas esenciales.
ESO SÍ, HAY QUE REDUCIR AL MÍNIMO EL CONSUMO DE GRASAS TRANS (presentes en bollería industrial, comida rápida…), pero son especialmente interesantes los ácidos grasos poliinsaturados (Omega 3 y Omega 6) que tienen un efecto protector: favorecen la dilatación de los vasos sanguíneos y la irrigación de los distintos órganos, disminuyen la agregación plaquetaria, reducen la concentración de colesterol en sangre... Por eso, alimentos ricos en grasa como el aceite de oliva virgen extra, el pescado azul, el aguacate o los frutos secos no solo no se relacionan con el sobrepeso sino que, al contrario, ayudan a prevenirlas.