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«Cuando no se duerme adecuadamente hay un menor rendimiento cognitivo, baja la concentración y se producen fallos de memoria, cambios bruscos de humor y alteraciones en el proceso de toma de decisiones». Estas palabras del doctor Hernando Pérez, coordinador del Grupo de Estudio de Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología, ratifican la enorme importancia de un sueño reparador. Y las ventajas de dormir a pierna suelta se pueden trasladar, proporcionalmente, a la siesta.
Esta práctica genuinamente mediterránea ha merecido estudios hasta de la NASA, que ha evaluado sus efectos sobre la memoria, y del Instituto de Salud Mental de los EE.UU., que ha financiado un panel de especialistas para determinar sus beneficios.
Y estos no son pocos. Un reciente estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism revela que una siesta corta ayuda a aliviar el estrés y fortalece el sistema inmune. Otro, de la estadounidense Junta de Seguridad en el Transporte, concluye que una siesta de 26 minutos ayudaría a mejorar el rendimiento de los controladores aéreos en un 34 por ciento y reforzaría su estado de alerta hasta en un 54 por ciento. Y una nutrida batería de estudios asegura que una siesta de 30 minutos puede paliar en parte el impacto hormonal que supone una noche de mal sueño.
¿Por qué decimos siesta?
Todas estas investigaciones, del siglo XXI, ponen el foco en una costumbre muy muy antigua. Así lo asegura el doctor Juan José Ortega-Albás, vicepresidente de la Sociedad Española de Sueño (SES): «La palabra 'siesta' deriva del vocablo latino 'sexta'. Los romanos paraban a comer y descansar en la hora sexta del día. Teniendo en cuenta que dividían el periodo de luz en doce horas, la hora sexta, en Hispania, empezaría a la 13.30 o a las 14 horas, dependiendo de si era invierno o verano. En esas horas se encuentra el timing ideal de la siesta, aunque existe un factor individual que influye de forma importante. Y ser más o menos madrugador o trasnochador, así como cantidad y la calidad del sueño que hayamos tenido la noche anterior también tienen una enorme importancia a hora de establecer cómo debe ser la siesta y su duración».
En opinión de Ortega-Albás, la siesta no es específica de una parte del mundo en particular, como se suele achacar a países como el nuestro: «La siesta es un fenómeno transcultural, que se suele practicar por diversas razones, como la compensación de una pérdida de sueño precedente o la preparación para una posterior –por ejemplo, en trabajadores nocturnos–, o como solución para la somnolencia diurna excesiva que padecen trabajadores a turnos o para ciertos trastornos de sueño, como la narcolepsia. Y, para ciertas personas, es un medio de disfrute».
Más edad, más siesta
En general, la necesidad de siesta aumenta con los años, porque la somnolencia fisiológica a mediodía –entre las 13 y las 16 h– es más profunda a medida que envejecemos debido a la caída en la amplitud del ritmo circadiano vigilia/sueño. Lo que no ha probado ningún estudio es que, como se cree erróneamente, los hombres duermen más la siesta que las mujeres.
¿Y por qué la siesta después de comer? «La alimentación, el sueño y la actividad sexual tienen una integración cerebral a nivel de ciertos núcleos hipotalámicos, estando estas actividades muy relacionadas entre sí –explica el doctor Ortega-Albás-. Por otro lado, los momentos de mayor somnolencia durante el día –mediodía y tarde/noche–, suelen ser los habituales para hacer algunas de las comidas principales, cuando existe redistribución sanguínea hacia las zonas que más lo necesitan después de comer, como es el aparato digestivo, habiendo una menor irrigación cerebral». En todo caso, hacer un breve paréntesis en nuestra actividad cotidiana para una siesta hará que todo funcione un poco mejor. Científicamente demostrado.
Entre otros beneficios, una siesta corta alivia el estrés y fortalece el sistema inmune
La pregunta ¿Sofá o cama?
Sofá, sin duda. Sobre todo para dormir el tiempo adecuado, no más de media hora, con el fi n de que sea lo más beneficiosa posible para nuestro organismo. Los especialistas coinciden en señalar que una siesta larga está contraindicada, ya que se puede distorsionar sus efectos positivos y provocar efectos indeseados, como causar falta de sueño por la noche –según datos de la SEN, entre un 20 y un 48 por ciento de los adultos sufre en algún momento dificultad para iniciar o mantener el sueño– o, en ocasiones, la incómoda sensación que se produce cuando se ha dormido más de la cuenta y el organismo se descontrola.
Es la denominada “inercia de sueño”. Por lo tanto, el sofá, o similares, permiten un descanso reparador, sobre todo en los minutos siguientes a la comida, cuando el organismo siente con mayor intensidad la necesidad de dormir.
'Power nap' EL PODER DE LA SIESTA
Los Estados Unidos sido pioneros en reconocer la importancia de la siesta para, después, rendir mejor el resto de la jornada laboral. James Mass, psicólogo social de la Universidad de Cornell, creó la expresión power nap (siesta poderosa) para definir una siesta corta que, después, mejora la productividad. Nike, Time Warner o Google tienen salas específicas que sus trabajadores se tomen una power nap.
Consejos para una siesta “REGLAMENTARIA”
A partir de los consejos aportados por especialistas como el doctor Ortega-Albás, aquí tienes algunas claves para que la eficacia de este breve descanso sea aún mayor:
DUÉRMELA SIN COMPLEJOS
Dormir la siesta no es algo negativo. Si tienes sueño y la posibilidad de echártela, no debes luchar contra este deseo incontrolable, porque va a repercutir, para bien, en tu estado físico y mental en las horas posteriores.
ASEGÚRATE UN ENTORNO AGRADABLE
Busca un lugar confortable, con un nivel de ruido aceptable y sin una iluminación excesiva.
NO LA PROLONGUES MÁS ALLÁ DE LAS CINCO
En circunstancias normales, la siesta debe hacerse entre las 13 y las 17 horas. Algunos estudios científicos han comprobado que las horas de mayor somnolencia fisiológica están entre las 13 y las 16 horas. Por otro lado, los ritmos circadianos –sueño, temperatura corporal, frecuencia cardíaca, secreción hormonal…– tienen una caída entre las 15 y las 17 horas.
ÉCHATE UNA CABEZADITA POR NORMA
Existe un mayor beneficio si las siestas se toman de forma regular, como una pauta beneficiosa para la salud.
NO LA ALARGUES MÁS DE 30 MINUTOS
El tiempo de la siesta debe ser individual, marcado por cuestiones personales, pero lo ideal es que dure entre 10 y 30 minutos, excepto en casos especiales. duración muy larga, superior a 90 con un sueño nocturno normal los precedentes, debería ponerte en alerta, ya que es posible que tengas un trastorno del sueño o de otro tipo. Aunque también puede deberse al efecto de ciertos fármacos.
De las 13 a las 16 se da el periodo de mayor somnolencia. Por eso dormimos la siesta