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Los excesos en nuestra alimentación se reflejan enseguida en las molestias digestiones que los suelen acompañar: hinchazón abdominal, dispepsia, gases, estreñimiento… Lo más normal es asociar este malestar a que se ha comido de más o a alimentos muy pesados o irritativos, como el café o el alcohol. Y puede ser cierto. Pero en realidad nos ocurre por no incluir en nuestra dieta ciertos alimentos que sirven de refuerzo positivo para aliviar esos problemas digestivos. Como estos:
1. Verduras y frutas frescas
La cocción y el calor destruyen gran parte de las enzimas de los alimentos, por eso conviene tomar una parte de ellos crudos; de ahí la necesidad de comer algo de ensalada o de fruta fresca a diario. Las frutas y verduras resultan digestivas por sus grandes cantidades de fibra y agua y por su bajo contenido en grasas. Una buena idea es que cuando prepares ensaladas incluyas en ellas frutas como la piña o la papaya, que favorecen la digestión.
2. Productos integrales
Comer todos los alimentos refinados, es decir, elaborados con harinas no integrales, hace que se agoten antes las enzimas que fabrica el propio aparato digestivo. Esto se traduce en una menor fuerza digestiva que explica, en gran medida, la hinchazón abdominal, los gases (flatulencias y aerofagias) y las dispepsias. Los cereales integrales tienen más vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, y proveen de enzimas con efectos positivos en el aparato digestivo para combatir el vientre hinchado.
3. Germinados de soja, lentejas, alfalfa…
Están cargados de vitaminas y minerales y son muy saludables y digestivos. Se pueden utilizar en ensaladas, sopas, cremas y tortillas y son muy sencillos de elaborar en casa en un frasco o en un práctico germinador de semillas.
4. Miso y chucrut
Al igual que con los germinados, con los productos fermentados se generan enzimas que ayudan en la digestión. Su fibra dietética, gracias al proceso de fermentación, es más digestiva.
5. Chufa y leches vegetales
Para personas con problemas con la lactosa, estas leches vegetales son una solución al ser más fáciles de digerir.
Diez 'tips' digestivos
Si incluso así sufres de malas digestiones, apunta estos diez consejos:
1. Descarta que sufras alergias o intolerancias. El gluten, la lactosa o la fructosa de los alimentos, si no se digiere bien, puede provocar distensión abdominal.
2. Evita los alimentos que causan gases. También los que retardan la digestión y tardan en desalojarse del estómago, como las legumbres y los alimentos grasos.
3. No tragues aire. Procura no tomar chicle, beber con pajita o comer muy rápido.
4. No te hinches y mastica bien los alimentos. Así reducirás la cantidad de aire que tragas con la comida y comerás más despacio y menos.
5. Combate el estreñimiento. Diversos estudios muestran que el estreñimiento empeora los síntomas de distensión abdominal. Una forma de evitarlo es tomando más fibra soluble, pero el aumento de fibra en personas con distensión abdominal o gases puede empeorar la situación. En esos casos, toma suplementos de magnesio o aumenta la actividad física.
6. Atención a los sustitutos del azúcar. Edulcorantes como el xilitol, el sorbitol o el manitol suelen provocar gases en el intestino grueso, por lo que conviene evitarlos.
7. Toma suplementos. La lactasa o el beano ayudan a descomponer los hidratos de carbono no digeribles de los alimentos, lo que provoca una mejoría casi inmediata de la distensión abdominal.
8. Evita los hidratos de carbono no digeribles. Los oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, presentes en trigo, cebolla, brécol, ajo, judías, coliflor, manzanas, repollo y peras, entre otros alimentos, causan hinchazón abdominal.
9. Toma probióticos. Varios ensayos clínicos han demostrado que los probióticos reducen la producción de gas y la distensión abdominal.
10. El aceite de menta puede ayudar. Los medicamentos antiespasmódicos reducen los espasmos musculares y, por tanto, la distensión abdominal. Sin llegar a tanto, una alternativa natural puede ser el aceite de menta, con un efecto similar.
Expeler gases entre diez y veinte veces al día puede considerarse una cifra normal
Come despacio y sin refrescos
Las personas que comen deprisa multiplican por tres el riesgo de sobrepeso, porque la sensación de saciedad tarda más en llegarles al cerebro. Además, al comer de ese modo tragan más aire de forma inconscente y, al no masticar lo suficiente, los alimentos ricos en carbohidratos llegan casi intactos al intestino y su digestión provoca fermentaciones que se traducen en gases. Si además se toman bebidas carbonatadas, los gases y la hinchazón aumentan. Comer despacio, de forma relajada, beber agua y caminar 15 minutos tras las comidas ayuda a tener buenas digestiones.
La fibra, poco a poco.
La fibra es buena y necesaria, pero ingerir más de la que el organismo tolera provoca diarreas, flatulencia, distensión y cólicos abdominales. Estos problemas desaparecen cuando las bacterias naturales del aparato digestivo se acostumbran al aumento de la fibra en la dieta. Por eso conviene incorporar los productos integrales poco a poco. De cualquier manera, una alimentación aporta suficiente fibra si alterna frutas, ensaladas y verduras, algún alimento integral, frutos secos, frutas desecadas y legumbres.
¿Por qué tenemos gases?
- En el aparato digestivo siempre hay gases. Estos aparecen por la deglución involuntaria de aire al tragar los alimentos.
- Una vez en el estómago, el gas pasa primero al intestino delgado. El que no es absorbido por este pasa al intestino grueso, donde causa el molesto exceso de gases.
- Tanto los eructos como los gases son funciones necesarias del organismo. De forma habitual, una persona puede expeler gases entre diez y veinte veces al día sin que ello se considere anormal.
- Sin embargo, sí puede ser molesto o incómodo, sobre todo si el gas se acumula y ocasiona distensión abdominal.
- La mayoría de los carbohidratos provocan gases. Entre ellos destacan los carbohidratos de absorción lenta (los de las legumbres, la pasta y el arroz) y los azúcares de frutas (fructosa) y de leche, nata, helados y quesos curados (lactosa). Todos pueden ser problemáticos para las personas sensibles.
- Ciertas verduras, especialmente las crucíferas (col repollo, coliflor), producen una gran cantidad de gases.
- Y las bebidas gaseosas y los edulcorantes artificiales de caramelos, chicles y bebidas sin azúcar también son agentes que aumentan la producción de gas.
Estar estreñido aumenta los gases, practicar deporte es vital para evitarlo
Remedios para una buena digestión
Yogur natural con papaya, kiwi o piña
El yogur natural acelera la digestión. Y aún más si le añades una rodaja de kiwi, papaya o piña. Estas frutas contienen enzimas que aceleran aún más la digestión. Si sueles tener problemas de estreñimiento, añade por encima una cucharadita de canela.
Zumo de limón
Mezclado en un vaso con agua y una cucharada de bicarbonato de sodio, el zumo de limón es ideal para reducir rápidamente el ardor, la acidez y la pesadez de estómago. Si no tienes bicarbonato, puedes comer un plátano y luego beber el zumo de limón con agua. Reducirás la gastritis (inflamación del estómago) y también neutralizarás los ácidos o jugos gástricos.
Infusión de manzanilla y anís
Deja infusionar las flores de manzanilla con los granos de anís (o utiliza sobres de infusiones ya preparadas) en agua hirviendo durante 5 minutos antes de servir. Es un remedio para la pesadez de estómago y los gases. Puedes tomar tres tazas al día.