Alimenta tu cerebro

¡Mentalízate y dale un repaso a tu despensa!

¡MÁS MADERA!, Reclama la sala de máquinas de nuestro organismo, el cerebro, que trabaja sin descanso las 24 horas del día, sin derecho a vacaciones. Es una parte pequeñita de nuestro cuerpo (apenas representa un 2 por ciento de peso corporal), pero alrededor del 25 por ciento de las calorías que consumimos a diario van destinadas a alimentarlo. En el cuartel general del organismo, de donde salen todas las órdenes y desde donde se controlan las funciones corporales, no hay tregua. Y a pesar de esta elevada exigencia, rara vez le prestamos atención o nos preocupamos de su bienestar. Por eso, de vez en cuando nos manda señales de S.O.S. en forma de despistes y olvidos, falta de concentración y de agilidad mental. Mimar el cerebro durante toda la vida hará que este se mantenga sano, joven, ágil y en forma durante más tiempo y que sea más resistente a los estragos del paso de los años.

Las enfermedades neurológicas afectan al 16 por ciento de la población. «Las más frecuentes son la demencia (enfermedad de Alzheimer, la demencia vascular…), el ictus, la epilepsia, la enfermedad de Parkinson, la esclerosis múltiple, la migraña y los traumatismos craneoencefálicos y representan el primer motivo de pérdida de la autonomía personal y dependencia», explica el doctor David A. Pérez, director de la Fundación del Cerebro que, junto con la Sociedad Española de Neurología (SEN), organizan cada mes de octubre la Semana del Cerebro, destinada a concienciar sobre estos trastornos y la importancia de poner nuestro granito de arena para prevenirlas.

El 25% de las calorías que ingerimos cada día van destinadas a alimentar el cerebro.

Dicen los estudios que unos 800.000 españoles padecen algún tipo de demencia y, si no se consigue atajar su incidencia, la cifra superará los 1,5 millones en el año 2050. Este síndrome se caracteriza por la merma progresiva de las funciones cognitivas, causadas por lesiones y desórdenes cerebrales. Se van perdiendo poco a poco la memoria reciente y tardía, la orientación temporal y espacial, la concentración y las habilidades cognitivas y motoras cotidianas como el lenguaje, el cálculo, la lectura y la escritura…

En su aparición intervienen factores diversos, algunos son genéticos o idiopáticos y por tanto no modificables, pero hay otros, los ambientales y de estilo de vida, sobre los que sí es posible actuar y tomar medidas preventivas. ¿Cómo? La SEN y la Fundación del Cerebro recomiendan practicar ejercicio físico moderado a diario ya que estimula la neurogénesis, es decir, el nacimiento de nuevas neuronas. También es recomendable mantenerse activo social e intelectualmente, evitar el sobrepeso y el estrés y seguir una dieta adecuada que por un lado proporcione al cerebro todos los nutrientes que necesita (que son muchos) y, por otra, evite los que entorpecen su buen funcionamiento. Los alimentos neurosaludables son todos aquellos que tienen un efecto favorable en alguna función cerebral, por ejemplo, la atención o la capacidad de concentración y que contienen sustancias que protegen al cerebro frente a tóxicos y procesos oxidativos de los radicales libres. Actualmente existe abundante evidencia acerca del hecho de que una alimentación correcta ejerce una influencia favorable en el funcionamiento de los sistemas de autorregulación hormonal, la síntesis de neurotransmisores y la integridad de los mecanismos de las membranas celulares. Lo que comemos influye en nuestra salud mental y en el rendimiento intelectual.

¿Qué le doy de comer al cerebro?

Lo adecuado es realizar comidas frecuentes, nutritivas y no muy abundantes. Es necesario comer variado, incluyendo todos los grupos principales de alimentos, para evitar un déficit nutricional:

• HIDRATOS DE CARBONO. La principal fuente de energía del cerebro es la glucosa, de la que consume diariamente unos 120 gramos (el 60 por ciento de la que requiere el todo el organismo) y como no tiene capacidad de almacenar reservas de este combustible, su correcto funcionamiento depende de un suministro continuo a través de la circulación sanguínea. Y los hidratos de carbono complejos son los más eficientes para atender esta exigente y continua demanda, porque entre sus cualidades está la de la liberación lenta de la energía, que ayuda al cerebro a extraer su gasolina poco a poco y durante toda la jornada.
  Se encuentran en… Cereales integrales, legumbres, verduras y hortalizas, frutas, frutos secos, semillas…

• GRASAS INSATURADAS. Los ácidos grasos, como el omega 3, cumplen funciones muy importantes en el organismo y en especial para el cerebro. Su importancia radica en que son componentes estructurales de las membranas y responsables de la transmisión de información de manera fluida. Ayudan, además, a prevenir la arteroesclerosis y a mejorar el riego cerebral.
  Se encuentran en… Nueces, aceite de oliva y pescados como la caballa, el salmón, el atún o la trucha.

• VITAMINAS. Todas son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. No hay ninguna superflua y el déficit de cualquiera de ellas conlleva una serie de trastornos específicos. Sin embargo, el complejo de vitaminas B es especialmente importante para el cerebro, por lo que se las conoce como «las vitaminas para los nervios». Las más importantes son:
   
  • B1 (tiamina). Un déficit leve de esta vitamina provoca cansancio, estados depresivos, fallos de memoria y dificultades de concentración. Se encuentran en… Cereales integrales, copos de avena, pipas de girasol, legumbres, frutos secos y carne de cerdo.
    
    
  • B12. Su carencia acarrea anemia (escasez de glóbulos rojos), leucopenia (escasez de glóbulos blancos) y trombocitopenia (déficit de plaquetas). También es indispensable para el mantenimiento de las vainas de recubrimiento de los nervios. Por ello, cuando se da una deficiencia grave de B12, puede provocar daño progresivo en el sistema nervioso y producirse como consecuencia la degeneración de la médula espinal y demencia. Se encuentran en… Carne, pescado, huevos y leche.
    
    
  • B9 (Ácido fólico). Los niveles bajos se asocian a múltiples síntomas neuroló- gicos. Los más graves son la depresión y la pérdida de memoria progresiva característica de la demencia. Se encuentran en… Espinacas, lechuga, espárragos, cereales, tomates, pepinos, hígado…
    
    
  • Vitamina E. Es un importante antioxidante. Está presente en la membrana de prácticamente todas las células y actúa protegiendo las neuronas de los procesos de oxidación, por eso se le atribuye una función escudo ante enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson. Se encuentran en… Aceites vegetales, zanahorias, col, verduras de hoja verde, frutos secos...

• CALCIO. Es esencial para mantener la estructura de los vasos sanguíneos y, por lo tanto, de él depende la correcta irrigación de los nervios. Además, actúa a nivel de la liberación de los neurotransmisores y es imprescindible para una correcta transmisión de la información a lo largo del sistema nervioso, es decir, de que las órdenes que emite el cerebro lleguen a su destinatario. También se le atribuye un papel potenciador de la capacidad de aprendizaje.
  Se encuentran en… Lácteos, semillas de amapola, higos, nueces, soja, germen de trigo y verduras de hoja verde.

• HIERRO. Su función principal es el transporte de oxígeno, con lo que es actor protagonista en muchas funciones. Su déficit disminuye la capacidad de concentración y la memoria, que son dos alteraciones que aparecen siempre conjuntamente con la anemia. Quienes la padecen no notan solo una disminución de la energía física, también una notable disminución del rendimiento intelectual.
  Se encuentran en… Carne roja, pipas de calabaza, sésamo, soja, lentejas, espinacas, berros, judías blancas...

• ZINC. Es un componente importante de muchas enzimas e interviene en más de 100 reacciones químicas del metabolismo humano. Una carencia de este mineral contribuye a la aparición de depresiones, conductas violentas y problemas de aprendizaje.
  Se encuentran en… Carne, huevos, leche, pescado, cereales integrales, ostras, carnes de ternera, cerdo y cordero, nueces, granos enteros y legumbres.

• MAGNESIO. Esencial para el cerebro, su déficit causa trastornos del sueño, alteraciones de la concentración y nerviosismo. Su aporte es especialmente importante para las personas que padecen migrañas.
  Se encuentran en… Cereales, frutos secos, el cacao, las semillas y frutas secas, el germen de trigo, la levadura de cerveza, los cereales integrales, las legumbres y las verduras de hoja.

• AMINOÁCIDOS. Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos que se entrelazan uno con otro y algunos son de vital importancia en la actividad cerebral. Por ejemplo, el triptófano, la tirosina o la fenilalanina porque son los precursores de neurotransmisores como la serotonina, la melatonina, la adrenalina y la dopamina, que desempeñan un papel crucial en el bienestar emocional, en la relajación y la inducción y el mantenimiento del sueño. Mejoran los estados de cansancio, activan la alerta y la atención, agilizan la función de almacenaje y recuperación de la información y elevan el estado de ánimo.
  Se encuentran en… Soja, cacahuetes, legumbres, carnes, avena, trigo, maíz, lácteos, verduras, frutos secos….

• AGUA. La evidencia científica deja claro que la deshidratación, por leve que sea, tiene repercusiones en el rendimiento intelectual: provoca lentitud del pensamiento y de los reflejos y un aumento significativo de los errores en la resolución de conflictos. De hecho, hay estudios que señalan que la deshidratación provoca una caída de la capacidad de concentración en un 15 por ciento y una disminución de la memoria a corto plazo del 10 por ciento.
  
  

Gimnasia mental en cualquier lugar

Toda habilidad que no se utiliza acaba por atrofiarse. Si quieres mantener tu memoria en forma por muchos años, te proponemos algunos ejercicios sencillos que puedes poner en práctica en cualquier lugar y momento del día (también puedes inventar otros similares):

• ¿TE ATREVES A IR A LA COMPRA SIN LISTA? Memoriza lo que necesitas. Puedes empezar por cuatro o cinco cosas e ir aumentando la cifra. Agrupa los artículos para que te resulte más fácil (por ejemplo: dos artículos de droguería, jabón y pasta de dientes; tres de la frutería: naranjas, manzanas y cebollas...
  
  
• CUANDO LEAS EL PERIÓDICO o una revista, trata de recrear mentalmente, más tarde, la página que has estado leyendo: cómo están distribuidas las noticias, dónde están las fotografías, cuáles son los titulares, los colores...

• REPITE MENTALMENTE cada una de las estaciones, calles o pueblos que recorrerás durante un trayecto. El viaje puede ser imaginario: cómo irías desde tu casa a tal o cual tienda, al museo, a la estación… Repasa el trayecto mentalmente y prueba varias rutas alternativas.

• PRACTICA NEUROBIC. Son ejercicios que consisten en saltarse las rutinas y obligarnos a hacer las tareas cotidianas de manera diferente. Por ejemplo: vestirse o ducharse con los ojos cerrados, lavarse los dientes o comer con la mano contraria a la habitual… De esta forma obligamos al cerebro a crear nuevas conexiones y eso retrasará su envejecimiento.
  
  
• APRENDE NUEVAS HABILIDADES: un idioma, tocar un instrumento… Reduce el riesgo de demencia en las personas mayores y propicia que las neuronas se activen y hagan nuevas conexiones.