Desayuno. ¡Empieza el día a tope de energía!

La primera comida del día nos aporta los nutrientes y la energía que necesitamos para afrontar la jornada y estar de buen humor. Pero, además, desayunar adecuadamente puede ayudarnos a evitar el sobrepeso y la obesidad, y a reducir el riesgo de desarrollar diabetes.

Lo hemos escuchado miles de veces: el desayuno es la comida más importante del día. Y es cierto. Un buen desayuno es básico para alimentarnos adecuadamente y mejorar nuestra salud: nos proporciona la energía que necesitamos para comenzar a funcionar, reduce el riesgo de desarrollar diabetes, nos mantiene en un peso adecuado, evita los temidos atracones… Y, sin embargo, hay muchas personas que se lo saltan, porque no comprenden que esta primera comida del día es fundamental después de ocho o diez horas de ayuno nocturno. Es importante romper ese periodo en el que no hemos ingerido nada con alimentos que aporten energía a nuestro cuerpo, que necesita reactivarse tras las horas de sueño.

Cuando una persona se salta el desayuno, se siente irritable y cansada, porque su cuerpo carece de la glucosa que necesita, el combustible que requiere para realizar sus actividades. Y cuando al fin ingiere alimento, varias horas después, el hambre le lleva a darse un atracón, y no siempre de comida saludable.

Cuando eso ocurre, el cuerpo desarrolla un curioso comportamiento: en lugar de quemar las calorías que recibe, las acumula como reserva en forma de tejido adiposo, de grasa.

Diversos estudios demuestran que las personas que suprimen esa importante primera comida del día sufren alteraciones en su estado de ánimo, su memoria y sus niveles de energía, y es más probable que aumenten su peso. Una investigación del National Weight Control Registry (Registro norteamericano para el Control de Peso) demostró que el 80 por ciento de las personas que habían seguido una dieta con éxito desayunaba todos los días.

Pero existen más razones para que no nos olvidemos de empezar el día con un buen desayuno. La primera es que esta comida contribuye a nuestro correcto estado nutricional. Si no desayunas o no lo haces adecuadamente, es difícil que satisfagas tus necesidades diarias de energía, calcio y otros nutrientes (vitaminas, minerales…) en las demás comidas. Según los expertos, el desayuno tiene un peso clave en la nutrición global diaria de cualquier persona. Una dieta equilibrada debe distribuirse en cuatro o cinco comidas a lo largo del día: el desayuno debe proporcionar el 25 por ciento de las calorías diarias; la comida del mediodía, el 30 por ciento; la merienda, entre el 15 y el 20 por ciento; y la cena, entre el 25 y el 30 por ciento restante. Además, si incluyes pan o cereales integrales en el desayuno, el consumo de grasa durante el resto del día suele ser menor.

Un cerebro despierto

Pero, además, el desayuno mejora el rendimiento físico e intelectual de las personas. Al suprimir el desayuno, se ponen en marcha una serie de cambios en el organismo que provocan alteraciones de la conducta e influyen de forma negativa en nuestro rendimiento físico e intelectual.

Empezar el día con un desayuno saludable regula los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a que nos concentremos y rindamos más. Por ello, es fundamental que los niños desayunen de forma sana antes de ir al colegio. Así tendrán un rendimiento escolar adecuado, energía para sus actividades y calcio para sus huesos y su crecimiento. Diversos estudios han demostrado que los estudiantes que se saltan el desayuno prestan menos atención en clase, tienen dificultades para memorizar y cometen más errores. Adquirir buenos hábitos alimenticios y de vida desde pequeños es una forma de proteger la salud en la etapa adulta.

La regulación adecuada de los niveles de azúcar en la sangre es posiblemente la causa de que las personas que desayunan tengan también menos riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition y llevado a cabo durante 16 años con 29.000 hombres, unos 2.000 de ellos desarrollaron diabetes durante el estudio, y se comprobó que quienes suprimían el desayuno aumentaron en un 21 por ciento el riesgo de desarrollar esta enfermedad.

La relación no está del todo clara, pero comer bien por la mañana ayuda a estabilizar los niveles de azúcar durante el día y, sin embargo, consumir más calorías por la tarde, especialmente hidratos, tiene un impacto nocivo en los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Un buen desayuno ayuda, además, a controlar el peso o, incluso, a bajarlo, pues al mantener tu estómago lleno hasta la siguiente comida, evitas comer demasiado en la siguiente ingesta. Carecer de sensación de hambre hace también que no piquemos entre horas alimentos calóricos como dulces o refrescos. Iniciar el día con un desayuno adecuado ayuda asimismo a regular el tránsito intestinal y mejora nuestros niveles de colesterol, debido al contenido en fibra de los cereales y las frutas que siempre deben estar presentes en esta primera comida. Por último, un estudio publicado en European Journal of Clinical Investigation concluye que saltarse el desayuno está relacionado con una mayor tendencia a fumar tabaco y beber alcohol.

LOS ESTUDIANTES QUE VAN A CLASE CON EL ESTÓMAGO VACÍO PRESTAN MENOS ATENCIÓN Y COMETEN MÁS ERRORES

El 40% de los niños españoles desayuna solo, según la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas y la Sociedad Española de Pediatría Social. En opinión de los expertos, esto puede favorecer los malos hábitos nutricionales en los más pequeños.

EL DESAYUNO DEBE PROPORCIONAR EL 25 % DE LAS CALORÍAS DIARIAS RECOMENDADAS EN UNA DIETA EQUILIBRADA

Estos son los alimentos que deberías evitar 

El desayuno es importante, pero eso no significa que podamos incluir en él cualquier alimento. En general, los dulces deben tomarse ocasionalmente y en cantidades moderadas, y hay que evitar la bollería industrial. Tampoco es recomendable cualquier cereal: los supermercados están llenos de cereales procesados con grandes cantidades de azúcar y sodio que hay que evitar. En su lugar, es mejor optar por los menos procesados. También hay que evitar los batidos y los zumos azucarados.

¿Qué debe incluir un buen desayuno?

El desayuno debe suponer una buena parte de las calorías a lo largo del día (un 25 por ciento). Y para que sea equilibrado, en él deben estar representados, como mínimo, los siguientes grupos de alimentos: lácteos, frutas y cereales. ¿Qué nos aporta cada uno de estos alimentos?

CEREALES

Se pueden consumir en forma de pan, tostadas, cereales, galletas, bizcochos caseros e incluyen hidratos de carbono, que aportan energía, vitaminas y minerales. Los cereales integrales y sus harinas nos aportan, además, fibra.

FRUTAS

Kiwis, naranjas, peras, manzanas, frutos rojos, zumos naturales… Las frutas aportan hidratos de carbono, fructosa, vitaminas, minerales, fibra y mucha agua. Para nuestra salud y nuestro bolsillo, mejor si son de temporada.

LÁCTEOS

Leche, yogures, quesos, cuajadas… contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A, D y del grupo B, principalmente riboflavina (B2). Para evitar problemas de peso, es mejor consumir lácteos, al menos, semidesnatados.

OTROS ALIMENTOS

Se puede añadir café o té, y ocasionalmente, cantidades moderadas de jamón cocido o serrano, fiambre de pollo o pavo, algún embutido... También son adecuados los huevos, pero eso sí, mientras no existan problemas de colesterol.

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