SABER VIVIR COMUNICACIÓN, S.L.
No es que haya una día mundial de la "Operación biquini" –¿o sí?–, pero el regreso de las vacaciones de Semana Santa está considerado algo así como el pistoletazo de salida extraoficial para poner el cuerpo a tono para el verano. El 76 por ciento de los españoles no está contento con su peso, así que muchos iniciarán una dieta en las próximas semanas. La mala noticia es que, atendiendo a los datos de un estudio elaborado por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) en colaboración con XLS Medical, el 80 por ciento fracasará. Ocho de cada diez españoles abandonan repetidamente sus intentos de perder peso y las consecuencias se auguran graves: en el año 2030 el 80 por ciento de los hombres y el 58 por ciento de las mujeres tendrá sobrepeso en España.
Los factores implicados son muchos: está, por supuesto, la fuerza de voluntad –o la ausencia de ella–, los amigos que tratan de restarle importancia a tu propósito y te tientan para que te la saltes con cualquier excusa, las creencias erróneas grabadas a fuego desde la infancia y un buen arsenal de emociones –soledad, ansiedad, tristeza, aburrimiento, estrés– que hacen que busquemos consuelo en la comida.
Lo mejor, una dieta planificada
Muchos de esos obstáculos se salvarían poniéndose en manos de un especialista que diseñe un plan a medida de cada persona y lo vaya modificando y adaptando a sus circunstancias, debilidades y objetivos. Algo que solo hace un 35 por ciento de quienes quieren perder peso. El resto se deja guiar por los consejos de familiares o amigos, se fía de lo que le funcionó a otros o se empeña en seguir a rajatabla cualquier dieta milagrosa sacada de Internet. Probablemente, el origen de tanto fracaso sea el concepto equivocado de lo que debería ser una dieta. «Para el 40 por ciento de los españoles la palabra 'dieta' no es sinónimo de alimentación correcta y equilibrada, sino de algún método milagroso que se traduce en sacrificios», es lo que se exponía en el estudio sobre creencias y actitudes frente al exceso de peso de la SEEDO. Por eso, antes de emprender este saludable propósito, conviene repasar tres reglas fundamentales y tener bien claros cuáles son los factores que podrían sabotear nuestras intenciones.
- La dieta no debe considerarse como algo restrictivo y puntual, sino como un aprendizaje de alimentación saludable que se mantendrá en el tiempo y hará que perdamos kilos y que, además, no vuelvan. Es decir, la mejor dieta es no hacer dieta, sino cambiar de hábitos. Para ello, uno de los principales enemigos que habrá que combatir es la monotonía: comer siempre lo mismo y cocinado de la misma manera aburre a cualquiera. Por eso hay que rechazar esa idea de que, para que no engorden, los alimentos deben estar siempre cocinados a la plancha o hervidos (que dan ganas de abandonar antes incluso de empezar). Prueba con otras técnicas de cocción como el papillote, los asados, los estofados, los salteados… Proponte el reto de aprender nuevas recetas y esmérate en la presentación.
- En una buena dieta no hay prohibiciones. Si en la que vas a iniciar están prohibidos el pan, el chocolate, los lácteos, la pasta o cualquier otro alimento, no es una dieta recomendable. Tampoco lo es si te obliga a pasar hambre, señal inequívoca de que es inadecuada y de que no funcionará. El hambre lleva al picoteo y, en definitiva, al abandono. Para bajar de peso y no morirse de hambre, lo más recomendable es poner en el plato alimentos saludables que aporten sensación de saciedad, por ejemplo, los ricos en proteínas y fibra, como los huevos, las legumbres, los pescados, los cereales integrales… Además, ayudan a preservar la masa muscular, que estimula la quema de grasa y favorece el tránsito intestinal.
- Si quieres bajar kilos de forma saludable y para siempre, tiene que ser poco a poco. «El ritmo deseable de pérdida de peso se sitúa entre medio kilo y un kilo por semana, aunque durante el primer mes se pueda producir una pérdida superior», aclaran desde la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan). Conviene tenerlo claro, porque si los objetivos están mal planteados, lo más fácil es que las expectativas no se cumplan, y uno de los principales motivos de abandono es el desánimo. Por ello, ponte metas realistas. Tardarás un poco más en lograr tu peso ideal, pero lo harás sin sufrir. Y será para siempre.
Efecto yoyó: Cinco años después de hacer una dieta, el 90 por ciento de la gente ha regresado de nuevo el peso inicial. Y lo que es aún peor: casi la mitad ha ganado incluso más kilos.
El tamaño de las raciones
Dice el saber popular que la única comida que no engorda es la que se queda en el plato. El problema es que apenas queda nunca nada. Los estudios demuestran que tenemos tendencia a terminar todo lo que está a la vista aunque no tengamos hambre. Investigadores de Cambridge han concluido que _las personas consumen sistemáticamente más comida y bebida cuando se les ofrecen porciones, paquetes o vajillas de mayor tamaño_. Y el peor plan de alimentación es aquel que te hace comer más de lo debido sin ni siquiera ser consciente de ello. ¿Un truco para no pasarnos? Utilizar platos más pequeños. La cantidad ideal es aquella que satisface a nuestra sensación de hambre y de placer y en esos mecanismos interviene en buena medida el efecto visual. En un plato demasiado grande, un filete de buen tamaño no tendrá el mismo efecto saciante que en uno más pequeño. El especialista en comportamientos alimentarios de la Universidad de Cornell (Nueva York) Brian Wansink ha realizado numerosos experimentos. En uno de ellos, por poner solo un ejemplo, invitó a helado a sus compañeros del laboratorio y distribuyó al azar platos grandes y pequeños y también cucharas de distintos tamaños. Resultado: todos quedaron satisfechos y saciados por igual pero los que recibieron utensilios más grandes comieron un 31 por ciento más y, por lo tanto, se llevaron a casa una ración extra de calorías. Sácale al truco el máximo rendimiento acostumbrándote a servir la comida más saludable –ensaladas, verduras al vapor, etc.– en platos grandes y la que lo sea menos, en platos de postre.
- No te sientes con demasiada hambre, no te saltes ninguna de las cinco comidas recomendadas al día y bebe agua con frecuencia.
- No comas directamente del envase o recipiente: es mejor que te sirvas una porción y guardes el resto.
- No dejes la fuente de comida en la mesa: sirve en cada plato la ración que cada comensal vaya a consumir y lleva el resto a la cocina, lejos de la vista.
La deshidratación
El hipotálamo es la región del cerebro que controla la sensación de hambre, de saciedad, los antojos y también la sed. Y sucede que, cuando el cuerpo se encuentra en un estado de deshidratación aunque sea leve, el cerebro se confunde; de modo que cuando crees que tienes hambre, quizá lo que tengas es sed. Conclusión: si lo que quieres es perder peso, razón de más para que te preocupes por tomar líquidos con frecuencia sin esperar a tener sed. Así evitarás la tentación de picotear entre horas, llegarás menos hambriento a la mesa y comerás menos cantidad. Pero además la deshidratación es uno de los factores que influyen en un metabolismo aletargado, porque el agua contiene grandes cantidades de oxígeno, que es el elemento que permite la combustión de la grasa y es lo que más impulsa el metabolismo. Según publicó el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, la tasa metabólica aumenta un 30 por ciento después de beber medio litro de agua, quemando grasas y produciendo la energía necesaria para las actividades cotidianas. Además, una buena hidratación te ayudará a eliminar toxinas con mayor facilidad y a disminuir la fatiga. Una puntualización: el café, los refrescos y los zumos no tienen los mismos efectos en el organismo que el agua, así que podemos beber muchos de estos líquidos y aun así seguir deshidratados y con el metabolismo lento.
Más agua = más concentración y ánimo
Si te falta energía, te cuesta concentrarte y conservar el buen humor, el diagnóstico puede ser sencillo: estás deshidratado. Y no hace falta que sea severa para percibir estos efectos. Un nivel de deshidratación de apenas el 2 por ciento de pérdida de masa corporal ya puede impactar en la capacidad cognitiva, los procesos intelectuales que te permiten percibir, pensar y recordar. ¿La solución? Beber agua sin esperar a sentir sed: lo que equivale a alrededor de ocho vasos de agua al día; más si estás en una época de mucho calor.
Los amigos (y novios)
La falta de apoyo de los amigos es uno de los factores que más desalienta a quienes siguen un plan de adelgazamiento, según un estudio de la Universidad de Birmingham (Reino Unido). Todos sabemos lo que pasa cuando quedamos para salir: que si otra cañita y algo para picar, claro; que si un día es un día; que si solo un trocito para probar… todo un reto para nuestra fuerza de voluntad, que muchas veces acaba por doblegarse y dándonos permiso para saltarnos la dieta o, al menos, rebajando el nivel de exigencia para seguirla.
Y los novios tampoco ayudan. La montaña rusa emocional que es enamorarse y vivir en pareja influye en nuestros hábitos de vida… y no siempre para bien, a juzgar por los resultados de la encuesta Enamorarse y su relación con la obesidad y el sobrepeso que han realizado la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) y XLS Medical. Cuando tenemos pareja, comemos más y hacemos menos ejercicio. ¿Resultado? Casi 4,5 kilos más desde el flechazo hasta que la relación se consolida. Así que, para evitar tentaciones y sufrimiento innecesario pídeles a familiares y amigos que se impliquen y te ayuden. Además, cuando quedes con ellos sigue los consejos de la guía Cuida tu peso fuera de casa, de la SEEDO.
- Evita las patatas chips, los frutos secos fritos o salados, los alimentos fritos en general y las preparaciones con salsa. Por el contrario, elige aperitivos menos calóricos, como pueden ser los mariscos, los moluscos, las vinagretas o las clásicas banderillas.
- Si se toman tapas con alto valor calórico cuando estás con amigos o familiares, compénsalo antes o después con una comida o cena ligeras. Eso sí, ten muy en cuenta que nunca un aperitivo, una tapa o un cóctel debe sustituir una comida o cena.
- Bebe agua para calmar la sed. Las bebidas fermentadas, como la cerveza, el vino o el vermú han de tomarse para degustarlas lentamente, sin prisas. Tenlo en cuenta. Y antes que por refrescos azucarados con gas, es mejor que optes por una cerveza o un vino tinto. Eso sí, siempre consumidos con moderación.
Los alimentos “Light” (o “semi”)
Hay que tenerlo claro de una vez por todas: que un producto sea light no significa que no engorde. Para que
un alimento sea etiquetado como _ligero_ basta con que haya reducido un 30 por ciento su número de calorías. Es decir, que todavía conserva un 70 por ciento de ellas, o sea, la gran mayoría. Y sin embargo, el hecho de tener ese marchamo funciona en nuestro cerebro como un salvoconducto que nos permite traspasar la frontera de lo _prohibido_ y servirnos doble ración del producto en cuestión. La conclusión es fácil de extraer: al final acabamos consumiendo más cantidad de ese alimento –y calorías– que si hubiéramos comido con moderación el producto en su versión normal.
Además, es evidente que muchos productos siguen siendo altamente calóricos incluso en su versión ligera, pues parte de sus ingredientes son grasas, azúcares y conservantes imprescindibles para darles su sabor y textura características: nunca una mayonesa o un paté, por ejemplo, por mucha palabra light que ponga en su etiqueta, serán una opción más saludable que otros muchos alimentos no light.
Por lo tanto, la etiqueta de _ligero_, no convierte a un producto en adelgazante, ni, desde luego, en saludable. De hecho, para reducir ese 30 por ciento de calorías, generalmente en forma de grasas, los productos pasan por un tratamiento industrial que les resta buena parte de su sabor y de su palatabilidad, es decir, aquello precisamente por lo que nos gusta comerlos, y para que el producto siga siendo apetecible y sabroso al paladar se le añaden aditivos de todo tipo, como pueden ser sal, azúcares en cantidad, almidón, sacarina, aditivos químicos, espesantes…
El factor psicológico
La cultura, la educación y la costumbre se van encargado desde la infancia de alimentar un amplio repertorio de experiencias emocionales en torno a la comida, concediendo a los alimentos un valor simbólico. Así, en muchas ocasiones la comida hace las veces de refugio en momentos de angustia, de acompañante en la soledad, de consuelo para el desamor o de alivio para el dolor, el estrés o la ansiedad... Es lo que se conoce científicamente como el mecanismo cerebral de recompensas. En esta función hay que buscar el origen de muchos de los trastornos alimentarios que se dan en nuestros días. La anorexia y la bulimia son los más preocupantes y llamativos, pero no son los únicos. Hay quien convierte su vida en una dieta perpetua –una de cada cuatro mujeres mayores de 15 años hace régimen– o quien toma por asalto la nevera un día tras otro: el 5 por ciento de los españoles padece el denominado trastorno por atracón, responsable del 40 por ciento de los casos de obesidad.
El modo de comer puede ser incluso un sustituto de una insatisfactoria vida sexual. _Hay personas que tienen cierta dificultad con las relaciones sexuales: sienten temor, asco o vergüenza y el sobrepeso es el resultado de esa problemática. Como no se puede tener una satisfacción, se sustituye por la otra. Solo tratando el problema sexual se logrará adelgazar_, explican las doctoras Alejandra Menassa de Lucia y Pilar Rojas, autoras del libro Doctor, ¿por qué no puedo adelgazar?, en el que defienden la necesidad de abordar la pérdida de peso desde la medicina integrativa. Consiste en que los facultativos atiendan los aspectos físicos, pero también los psicológicos y emocionales, para detectar los problemas que nos impiden perder kilos o nos empujan a volver a recuperarlos una y otra vez, plantear los objetivos y abordar los obstáculos psíquicos para conseguirlos.
El azúcar oculto
Dice la Organización Mundial de la Salud (OMS) que lo ideal sería que nuestro consumo diario de azúcar no superara los 25 g. La realidad es que tomamos cuatro veces más –unos 112 g– y las consecuencias para nuestra salud son múltiples: inhibición del sistema inmunológico, aumento de los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos, diabetes, problemas dentales y visuales... Y, por supuesto, sobrepeso y obesidad. Sin embargo, reducir su consumo no es tan fácil. El problema real es que el 75 por ciento del azúcar que tomamos se encuentra escondido en infinidad de alimentos procesados, muchos de ellos insospechados porque ni siquiera son dulces. La solución pasa por reducir al máximo los productos procesados que incluimos en nuestra dieta y aprender a leer las etiquetas. El azúcar aparece en ellas bajo muchos nombres: todos los que acaban en _osa_ –glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa, maltosa y dextrosa– y otros como jarabe de arroz integral, jarabe de maíz, dextrina, zumo de caña evaporado, pulpa de fruta, néctar de ágave, melaza, concentrado de zumo de frutas…