¡Los alimentos saciantes! Tus cómplices para adelgazar

 

Si tu objetivo es perder peso, no tienes por qué pasar hambre. Hazte amiga de los alimentos saciantes y pierde peso de forma sana y segura.


Cuando terminas de comer, te sientes saciada. Ya no “te entra más comida”. Sin embargo, al cabo de un tiempo, tu cerebro vuelve a pedirte más alimentos para cubrir todas sus necesidades. Y es entonces, cuando manda una órden (¡Come!) a tu cuerpo para que aparezcan los síntomas del hambre: que te suene la tripa o incluso te duela la cabeza y te sientas fatigada, entre otros.

La saciedad, por tanto, indica que no tienes esa sensación de hambre. Y, según los alimentos que ingieras, esa sensación de “estar llena” durará más o menos tiempo. Por ejemplo, los alimentos hipercalóricos (los que tienen gran cantidad de calorías y son muy grasos) producen un efecto saciante muy escaso; se digieren muy rápido, por lo que se suele tender a comer de forma compulsiva.

Picotear y picotear. Los nutricionistas apuestan por la ingesta de alimentos saciantes (hipocalóricos), cuya digestión es lenta. Pero, ¿cuáles son esos alimentos? Son alimentos ricos en proteínas, fibra y agua. Algunos de estos alimentos:

  • Pescados.
  • Caldos vegetales.
  • Todo tipo de infusiones.
  • Leche semidesnatada.
  • Legumbres.
  • Cereales integrales.
  • Vegetales crudos, sobre todo los de hojas verdes.
  • Frutas enteras y crudas. Son los manjares hipocalóricos por excelencia. Haz que sean tus grandes aliados.

Tus “mejores amigos” anti-picoteo

Son tus grandes amigos para adelgazar, pero cuidado. No puedes basar tu alimentación, tu dieta, en ingerir grandes cantidades de estos alimentos de forma exclusiva. Recuerda, para perder peso las “dietas milagro” son perjudiciales para tu salud e ineficaces.

  • SANDÍA: El consumo de frutas es muy positivo para tu salud. Pero, existen algunas que serán grandes cómplices en tu dieta, si quieres perder peso. La sandía es como un gran vaso rojo, ya que es toda una fuente de agua; más del 95 por ciento de esta fruta es agua. Pero, ¡ojo! No puedes basar toda tu dieta en esta fruta. Son muchas las dietas que circulan en las redes con la sandía como único ingrediente. No caigas en estos falsos mitos.

  • NUECES: Los frutos secos aportan muchos beneficios para el organismo, además de ser un alimento saciante y muy recomendado. Cómelos siempre que puedas, pero con moderación, como todo. Es cierto que las nueces tienen bastantes grasas, pero son los denominados ácidos grasos “buenos”, los que mantienen a raya tu colesterol. Además, son una fuente de fibra “destruye-apetito”. Se digieren de forma bastante lenta.

  • MANGO: Su alto contenido en fibra le proporciona propiedades laxantes. La fibra previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre, al buen control de la glucemia y tiene un efecto saciante, beneficioso en caso de diabetes y exceso de peso. Eso sí, en cantidades adecuadas.

  • PAPAYA: Por su escaso poder calórico. Sí posee fibra, por lo que su consumo es ideal para tomar en dietas de adelgazamiento. Cuenta con un gran poder saciante y sus grandes cantidades de fibra le proporciona propiedades laxantes. El principal componente de esta fruta es el agua (un 88%), seguido de los hidratos de carbono (6,3 gramos por cada 100 gramos de parte comestible), lo que la hace ser un alimento de bajo aporte calórico, tan sólo aporta 26,5 calorías por cada 100 gramos. No posee grasa ni colesterol y sí posee fibra 1,9 gramos por cada 100 gramos, la cual hace que mejore el tránsito intestinal.

  • MANZANA: Puede ser un “picoteo” muy sano para media mañana o la tarde. Por su gran cantidad de fibra y de agua mantiene tu estómago lleno. Pero, además, las manzanas contienen una sustancia que se llama pectina que es ideal para prevenir posibles picos de azúcar que estimulan tu sensación de hambre.

  • SOJA: Este alimento lleva unos años siendo un referente en las cocinas y en las dietas. La soja se ha considerado un sustitutivo de la leche en niños con intolerancia a la lactosa o con alergia a la proteína láctea y como un refuerzo proteico en dietas vegetarianas. No obstante, la soja, por sus características nutricionales, bien podría contribuir a mejorar la calidad de la dieta: es rica en proteínas de alto valor nutricional, aporta fibra alimentaria, no contiene colesterol (mínimo aporte en grasas saturadas) y es de baja densidad calórica.

  • ESPECIAS: ¿Sabías que muchas de las especias que utilizamos en nuestra gastronomía son saciantes naturales? Además, de aportar sabor y aroma, las especias te proporcionan esa sensación de saciedad. Por ejemplo, la canela. Incluye también especias picantes, como la cayena.

  • MENTA: Tan sólo el aroma de la menta es, además de relajante, te proporciona sensación de saciedad.

  • AGUACATE: Los aguacates contienen saludables ácidos grasos monosaturados de efecto saciante. Ha una prueba: añade una rajita de aguacate en tu tostada del desayuno y ¡llegarás llena al almuerzo!

  • SEMILLAS DE LINO: Otra gran fuente de omega-3, el perfecto sustitutivo del hambre. Una cucharilla de semillas de lino contiene de 2 a 3 gramos de omega-3, así como de saciante fibra. Además, el lino contiene ácidos grasos omega-6, que incrementan los niveles de la hormona reguladora del hambre.

  • VERDURAS DE HOJA VERDE: Gracias a su alto contenido en agua y fibra, llenan tu estómago como ningún otro alimento. Añádelas a tu dieta.

  • LIMÓN: En general, tomar algo ácido entre horas, puede frenar tus ganas de picotear.

  • HUEVOS: Si existe un alimento que contenga proteínas en grandes cantidades, ese es el huevo. Gracias a estas proteínas te sentirás saciada más tiempo.

  • YOGUR: Otra excelente fuente de proteínas. Además, cuenta con el beneficio añadido de su poder “quema- calorías”.

  • VINAGRE: Incorporado en las comidas te ayudará a no sentir hambre tan pronto porque ralentiza la digestión y además reduce el índice glucémico de los alimentos ricos en hidratos de carbono como la pasta, lo que significa que te hará sentir llena más tiempo, ralentizando la liberación de azúcar en sangre.

  • SOPA: La gente que toma sopas de primero o como aperitivo, suelen terminar comiendo menos. Ojo con las sopas que eliges, que no sean calóricas en exceso.

  • AGUA: Muchas veces confundimos la deshidratación con el hambre. Beber el agua necesaria, a lo largo del día, puede frenar muchos “ataques de hambre”.

  • TÉ VERDE: Solo el hecho de tomar agua caliente puede mantenerte llena. Pero además el té verde incrementa tus niveles de colecistoquinina, sustancia química que te crea sensación de saciedad.

En tu nevera... evita embutidos, quesos grasos, bombones y otros pecados hipercalóricos de fácil ingestión.
 

El color del plato ¿También te ayuda?

Un pequeño secreto que te puede ayudar a comer menos es utilizar un plato de color azul claro. El azul puede tener un efecto relajante en tu cerebro, que te ayuda a comer con menos ansiedad y por lo tanto rebajar la cantidad de comida que necesitas.

La digestión empieza en tu boca

Antes de que tomes el primer bocado, desde que salivas, ya empieza tu proceso digestivo. Expertos de todo el mundo han destacado que, para perder peso, tan importante es lo que comes como cómo lo comes.

¡Come despacio!

Comer rápido no es nada positivo para tu salud. El organismo no está preparado para procesar tanta comida en tan poco tiempo y las consecuencias son negativas.

Si comes rápido tendrás la sensación de que has comido poca cantidad. La sensación de hambre suele desaparecer a los 20 minutos después de comenzar a comer, por tanto, cuanto más despacio se coma, menos calorías se ingerirán cuando ya no sintamos la necesidad de comer. Además, al comer despacio aumentan los niveles de CCK, una hormona relacionada con la saciedad y se reduce la concentración de grelina, la hormona que estimula el apetito en el cerebro.

Mastica de forma correcta

Saborea y disfruta de todo lo que comes. Tu cerebro recibirá la sensación de placer y, por extensión, de saciedad. ¿Sabías que lo correcto es que mastiques hasta 40 veces? Masticar con insistencia los alimentos antes de tragarlos reduce la cantidad que comemos, porque disminuye el hambre y el “deseo” que nos hace devorar más de lo que necesitamos.

En tu nevera... que no falten las fresas, el pepino y el tomate.

 

 

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