SABER VIVIR COMUNICACIÓN, S.L.
El 76 por ciento de los españoles no están contentos con su peso. Y querrían perder algunos kilos. La mayoría (el 83%) lo harían por salud; pero otros, porque los kilos de más afectan a su equilibrio emocional (78%), a su vida sexual (58%) o a la búsqueda de trabajo (65%). Adelgazar es una aventura que emprenden cada año millones de personas y, en ocasiones, poniendo en riesgo su salud. Ante la avalancha de dietas milagro y ocurrencias peligrosas, los expertos se esfuerzan por dejar algunos puntos bien claros. El primero es que en una buena dieta no hay prohibiciones: si en la que vas a iniciar están prohibidos el pan, el chocolate, la carne o la pasta no es una dieta recomendable. Segundo: tampoco lo es si se pierden demasiados kilos a la semana. «El ritmo deseable de pérdida de peso se sitúa entre medio y un kilo por semana, aunque durante el primer mes se pueda producir una pérdida superior», aclaran desde la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan). Y tercero: la dieta no es algo restrictivo y puntual, sino un aprendizaje de alimentación saludable que se mantendrá en el tiempo y hará que perdamos kilos y que, además, no vuelvan.
Los expertos lo tienen claro, si quieres perder peso de manera saludable, debes hacerlo despacito. Porque cuando el cuerpo recibe más calorías de las que consume, estas se almacenan en forma de tejido adiposo. Por lo tanto, perder peso de la manera correcta significa perder grasa, y eso es lo que no consiguen las dietas drásticas que fulminan los kilos a base de eliminar líquidos y hacer desaparecer el músculo, mientras la grasa permanece.
Si quieres hacerlo bien, toma nota de las normas que no debes saltarte:
¿Qué comer? En una dieta equilibrada, las proporciones recomendadas de nutrientes son, entre el 50 y el 60% de hidratos de carbono (frutas, vegetales, cereales integrales, sin sobrepasar el 10% de azúcares simples); entre un 10 y un 15% de proteínas (carnes magras, legumbres, huevos, pescado…); y entre un 30 y 35% de lípidos o grasas (mayoritariamente grasas insaturadas como aceite de oliva o frutos secos).
¿Cuánto? Para perder peso, es importante reducir las raciones y restringir los alimentos muy calóricos, pero nunca por debajo de las 1.200 calorías/día.
¿Y cuándo? Un estudio de la Universidad de Murcia concluye que tan importante es lo que se come como cuándo se come. Según su investigación, «aquellos individuos que retrasan la comida principal del día hasta más allá de las 15 horas muestran una pérdida de peso significativamente menor que los que comen más temprano». Lo recomendable, por lo tanto es no saltarse el desayuno, comer hacia las dos y cenar entre nueve y nueve y media. E intercalar una comida ligera a media mañana y otra a media tarde
EL RITMO DESEABLE DE PÉRDIDA DE PESO EN UN RÉGIMEN ES DE MEDIO A UN KILO POR SEMANA
Antes de empezar la dieta...
NUNCA TE DEJES LLEVAR POR LO QUE NOS DIGAN OTROS.
Lo que le funcionó a tu vecina, puede que no sea lo más adecuado para ti. Una dieta o plan de adelgazamiento debe ser personalizada y elaborada por un profesional. El experto en nutrición determinará lo más apropiado para cada caso en función de las particularidades de cada uno (sexo, edad, estado fisiológico, número de kilos que se deben perder…).
SÉ SINCERO.
Si odias tal o cual ejercicio físico, si no tienes mucho tiempo para cocinar, si detestas tal o cual alimento y sabes que no lo probarás… Lo mejor es que el experto que se encarga de tu caso lo sepa porque podrá recomendarte alternativas. Plantéale todas las pegas que te suponga el plan que te prescriba.
ALÍATE CON TU FAMILIA, TU PAREJA O HASTA CON TUS COMPAÑEROS DE PISO.
Para evitar tentaciones, sufrimientos innecesarios y el engorro de tener que hacer dos comidas diferentes y la compra para dos, es mejor que tu entorno esté implicado. Podéis comer la misma dieta saludable aunque sea en cantidades diferentes.
Mientras estás “a plan” …
NO OLVIDES MOVERTE.
El ejercicio es fundamental en cualquier dieta saludable porque el cuerpo quemará calorías y recurrirá a las reservas de grasa para producir la energía que necesita para el esfuerzo. Además contribuirá a aumentar tu masa muscular y, por lo tanto, a acelerar el metabolismo. Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás.
DUERME LO SUFICIENTE.
Cuando no se descansa de manera adecuada, el cuerpo segrega un exceso de la hormona del hambre, la grelina, que estimula el apetito; y, por el contrario se producen cantidades insuficientes de la hormona de la saciedad, la leptina, que le indica cuándo estás lleno.
Productos de temporada: una ayuda en otoño
- MANDARINA, NARANJA, POMELO. Entre las muchas virtudes saludables de los cítricos está la de ser una fuente importante de fibra dietética, que combate el estreñimiento y ayuda a que tengas sensación de saciedad. Las manzanas, también muy ricas en fi bra, tienen el mismo efecto saciante.
- CONEJO DE CAZA, LIEBRE... Estas carnes son bajas en grasas pero muy nutritivas: son ricas en proteínas de alto valor biológico y tienen un elevado contenido en minerales como hierro, zinc, selenio, potasio y fósforo.
- SETAS. Están recomendadas en todas las dietas de adelgazamiento por su alto contenido en agua, proteínas y fibra; no aportan grasas, son muy bajas en calorías.
- ALCACHOFA. Tiene fama de alimento “quemagrasa”, pero en realidad sus virtudes proceden del hecho de que solo contiene de un uno por ciento de grasa y poca cantidad de carbohidratos y proteínas. Por lo tanto, su valor calórico es muy bajo.
- COL, LOMBARDA, REPOLLO... Su alto contenido en agua y su baja cantidad de grasa hacen de estas verduras unos alimentos de bajo aporte calórico.
- CALABAZA. Otro clásico otoñal bajo en calorías (entre 30 y 40 cada 100 gramos) y con alto contenido en agua y fibras, con el consabido efecto saciante y regulador del movimiento intestinal y la eliminación de deshechos. También es diurética.
El error de improvisar
Saber lo que vas a comer y a cenar cada día (y tener los ingredientes precisos) aleja el peligro de improvisar comidas, repetirte, aburrirte y, sobre todo, caer en la tentación de comer lo primero que pilles. Elaborar un menú semanal variado y equilibrado y comprar solo eso, te facilitará mucho las cosas.
Un consejo… CÉNTRATE EN EL PROCESO
Si te obsesionas con el resultado final, es decir, con un número en la báscula, el proceso se te hará largo y frustrante. Mejor fíjate pequeñas metas centradas en el proceso y cúmplelas. Deben ser:
Concretas. Hacer deporte no es concreto, pero sí lo es caminar 30 minutos al día. Comer mejor no es muy específico, pero sí lo es incluir verduras y frutas cinco veces cada día. Realistas. Si el trabajo te ocupa de sol a sol, no intentes ir cada día al gimnasio; mejor proponte ir dos veces por semana para cumplirlo. Y si odias salir a correr, no insistas; mejor busca otra disciplina deportiva que te guste más y con la que te sientas motivado.
Dietas 'milagro': SON INSANAS Y, A LA LARGA, ENGORDAN
Tienen nombres distintos y cambian tanto como las modas, pero todas tienen algo en común: prometen perder peso sin esfuerzo y rápidamente. Pero el milagro tiene truco: la báscula parece darles la razón, pero es a base de hacer que el cuerpo pierda líquidos y masa muscular, y no de quemar grasa, así que cuando se abandona el plan, ¡zas!, llega el temido efecto rebote. Y en cuanto se vuelve a comer de forma normal el peso perdido se recupera en menos tiempo que lo que tardó en irse. Desenmascaramos las más populares.
DIETA 5.2.
¿Qué es? La explicación de en qué consiste reside en esos numeritos. Significan que de los siete días de la semana, cinco puedes comer lo que se te antoje y los otros dos son de “semiayuno”, es decir, no puedes sobrepasar las 500 o 600 calorías. Los defensores de esta dieta alaban sus virtudes: fulmina kilos de manera rápida, elimina toxinas y, como permite cinco días libres, evita la ansiedad.
Sus riesgos... Los días de ayuno el cuerpo no dispone de la energía necesaria para funcionar. Los efectos son fáciles de imaginar: fatiga, debilidad, mal humor… Eso, en el mejor de los casos, el de las personas sanas, porque también puede precipitar patologías latentes, de sufrir desequilibrios electrolíticos, desarrollar cetosis y alteraciones metabólicas. El cuerpo, como el motor de cualquier vehículo, se estropea si no se le aporta el carburante que necesita.
DIETA DISOCIADA
¿Qué es? La regla básica de la dieta disociada es no mezclar el consumo de grasas, carbohidratos y proteínas. Se basa en la idea de que los alimentos no contribuyen al aumento de peso por sí mismos ni por las calorías que aportan, sino al consumirse según determinadas combinaciones. Hay decenas de regímenes basados en la dieta disociada. Entre los más conocidos están la Dieta de Hay, el Régimen de Shelton, la Dieta Hollywood, la Dieta de Montignac…
Sus riesgos… Esta teoría carece de todo fundamento científico, ya que no existen los alimentos que puedan clasificarse al cien por cien en uno de los grupos. Además, no mezclar alimentos conduce al aburrimiento (una paella se queda en, simplemente, un arroz) y al desequilibrio alimentario por el consecuente déficit de nutrientes.
DETOX O MONODIETA
¿Qué es? La de la alcachofa, la de la piña, la del té verde y la de los zumos detox de frutas y verduras… Todas estas monodietas están basadas en el consumo repetitivo y casi exclusivo de un mismo alimento varias veces al día. Sus defensores recomiendan realizarlas durante dos o tres días seguidos en los que se conseguirá una pérdida de al menos un kilo por día.
Sus riesgos… Todos los derivados del déficit de macronutrientes que proporcionan las proteínas de la carne, los huevos el pescado o los hidratos de carbono. Al ser muy hipocalóricas acarrean trastornos digestivos, mareos, caída del cabello, contracturas, amenorrea en mujeres, insomnio, ansiedad, irritabilidad... Y al ser tan diuréticas se pierden grandes cantidades de minerales con la consecuente sensación de debilidad y mareos.
DIETA DUKAN
¿Qué es? Es una dieta hiperproteica en cuatro fases: dos para perder peso y dos para estabilizarlo. Las dos primeras, se basan en alimentos ricos en proteínas (carnes, pescados, mariscos, lácteos y ciertas verduras) con la prohibición de patatas, legumbres, frutas y cereales. En las otras dos etapas (de consolidación y estabilización), la dieta se alterna con días libres (sin pasarse y evitando patatas, queso, pan, fruta y cereales).
Sus riesgos… Desequilibrios nutricionales, fatiga y calambres por la falta de azúcares, estreñimiento por la falta de fibra… También produce cetosis, que tiene como efecto mal aliento, dolores de cabeza, falta de apetito, náuseas, arritmias… Estas son los primeros efectos en aparecer, pero el exceso de proteínas sobrecarga y daña los riñones y el hígado.
LOS TRES ENEMIGOS DE LA DIETA
- LA MONOTONIA
Comer siempre lo mismo y cocinado de la misma manera aburre a cualquiera. Por eso tienes que rechazar la idea de que, para que no engorden, los alimentos deben estar siempre cocinados a la plancha o hervidos, que dan ganas de abandonar la dieta antes incluso de empezarla.
¿Cuál es el antídoto? Prueba con otras técnicas de cocina como los asados, el papillote, los estofados, los salteados… ¿Una idea para romper con la monotonía? Proponte aprender y poner en práctica una nueva receta cada semana. Un truco más: esmérate en la presentación de los platos. Una merluza al horno puede tener el aspecto delicioso y apetecible y también el más desolador y triste. En tu mano está.
- PASAR HAMBRE
Mala señal. Significa que la dieta que sigues es inadecuada y, además, inútil. Y que no obtendrás ningún resultado. Al pasar hambre, tu organismo tratará de preservar todas sus energías, lo que hará que adelgaces mucho menos de lo que deberías. Tratar de alimentarte a diario a base de ensaladas de lechuga no es el camino, porque el hambre te llevará al picoteo y, en definitiva, a abandonar.
¿Cuál es el antídoto? La lechuga no debe ser el ingrediente principal, sino acompañar a otros alimentos igual de sanos pero con mayor poder saciante, como los ricos en proteínas y fibra: huevos, legumbres, carnes, pescados… Estos, además, preservan la masa muscular, estimulan la quema de grasa y favorecen el tránsito intestinal.
- DESANIMO POR NO VER RESULTADOS
Si tus objetivos están mal planteados, lo más fácil es que tus expectativas no se cumplan y acabes por tirar la toalla y abandonar el régimen. Eso sucede, por ejemplo, cuando quieres deshacerte de los kilos de más en tiempo récord. Además de incongruente, porque estar en el peso ideal es un proyecto vital que hay que desarrollar a lo largo de toda la vida, es frustante, porque la pérdida de peso siempre es menor de la deseada.
¿Cuál es el antídoto? Adelgazar de forma saludable lleva su tiempo, no es algo que suceda con una sola semana de régimen. Por ello, revisa tus objetivos y ponte metas alcanzables a corto plazo para mantener la motivación viva.