Adelgaza con legumbres

Por su importante aporte energético, las legumbres han sido unos de los alimentos más marginados en las dietas de adelgazamiento. Sin embargo, hoy están incluidas en todas las pirámides alimentarias por derecho propio. Las legumbres son aliadas de nuestra salud y han de incluirse, dos veces a la semana, en las dietas para el control y la reducción del peso, pues sacian, aportan muchas proteínas e hidratos y pocas grasas –de las más saludables–, así como fibra, vitaminas y minerales. Además, contienen, en mucho volumen –aumentan su tamaño al hidratarlas y cocerlas–, muy pocas calorías. Económicas y fáciles de cocinar, admiten numerosas preparaciones culinarias.

Buenas para el corazón

La revista científica British Journal of Nutrition ha dedicado un monográfico a las legumbres. En él, los investigadores subrayan los valiosos nutrientes que contienen e indican que una dieta que las incluya puede ayudar a mejorar algunos indicadores cardiovasculares y a mantener a raya la obesidad. Aunque las investigaciones en este sentido están en fase preliminar, también se apunta la posibilidad de que las legumbres tengan efectos anticancerígenos. Hay que desterrar, por tanto, la idea de que las legumbres engordan y difundir sus incuestionables beneficios para la salud: previenen el estreñimiento y, por tanto, el cáncer de colon, alejan la anemia, la obesidad, la diabetes mellitus, la diverticulosis, la celulitis, reducen el colesterol, y sus fibras nos ayudan a purificar nuestro organismo y a expulsar toxinas.

• Garbanzos: Ricos en lecitina y aceites grasos esenciales como el Omega-6, regulan el colesterol y los triglicéridos, ya que estas sustancias permiten que las grasas de nuestro cuerpo se emulsionen con el agua y sean eliminadas con más facilidad. A partir de la lecitina, se forma colina, del grupo de la vitamina B, que protege el hígado, y sumada a la fibra, folato y magnesio que contienen, protege nuestra salud cardiovascular.
  
  
• Lentejas: Después de la soja, son las legumbres con más proteínas. Están especialmente recomendadas para las personas diabéticas, ya que vierten gradualmente glucosa en el torrente sanguíneo, algo muy benefi cioso por dos razones: la primera, para tener sensación de plenitud durante más tiempo, y la segunda, para mantener los niveles de azúcar estables y normales, lo que hace que los diabéticos necesiten menos insulina.
  
  
• Habas: Las decocciones de vainas y flores son diuréticas, depurativas y antirreumáticas, y la propia legumbre ayuda a eliminar la grasa que se acumula en las arterias y a disminuir los niveles de colesterol. Está contraindicada en la cena, ya que es difícil de digerir: provoca molestas flatulencias. En la Edad Media se pensaba que las almas de los muertos vivían en su interior, y esa era la razón de que provocaran pesadillas nocturnas.
  
  
• Judías: Ricas en magnesio, potasio, ácido fólico, riboflavina y fi bra vegetal, disminuyen la tensión arterial, ayudando a prevenir accidentes cardiovasculares. El folato hace de las judías un alimento muy recomendable para las mujeres embarazadas o lactantes, pues parte de esa vitamina es asimilada por el feto o el bebé. El ácido fólico puede evitar malformaciones o problemas de crecimiento.
  
  
• Guisantes: Su consumo frecuente puede mejorar o prevenir enfermedades cardiovasculares, ya que impide que se formen placas en las arterias, causantes de la arteriosclerosis; disminuyen el colesterol malo en sangre y son vasodilatadoras. Para aprovechar sus propiedades, lo mejor es combinarlos con cereales –arroz, avena, maíz–, pues contienen proteínas comparables a las de una ración de carne.
  
  
• Soja: Es una de las mejores legumbres para perder peso, ya que proporciona una gran cantidad de proteínas, fibras, isoflavonas, Omega-3, vitaminas –B2 y K– y minerales. Es muy versátil: de ella se obtiene aceite, queso, salsa, sustitutos de carne, leche… La soja es una alternativa a los productos lácteos, ideal para las personas con intolerancia a la lactosa o alergia a los lácteos, y se utiliza en las dietas vegetarianas.

5 Razones para comer legumbres y no engordar

• Contienen muchas proteínas. Tienen más proteínas –el doble– y menos hidratos –la mitad– que la pasta, lo que significa que sacian y proporcionan energía.
  
  
• Son muy bajas en grasas. Apenas incorporan lípidos en su composición, pues la mayoría de las legumbres no alcanzan los dos gramos de contenido graso y, además, la mayor parte de ellos son ácidos grasos insaturados, beneficiosos para la salud.
  
  
• Son saciantes, debido a su elevado contenido proteico, a la concentración de fibra y al bajo índice glucémico, lo que las convierte en un valioso alimento para diabéticos.
  
  
• Aportan pocas calorías. Son alimentos de baja densidad calórica, pues las legumbres absorben mucho agua durante el proceso de cocción y eso hace que ofrezcan pocas calorías en mucho volumen.
  
  
• Son muy nutritivas. Aportan micronutrientes como potasio, ácido fólico, vitaminas del grupo B, hierro, calcio, fósforo, magnesio y antioxidantes.