¿Astenia primaveral? Trucos para “cargar pilas”

El buen tiempo por fin ha llegado para quedarse, todo rebosa de vida y de luz. Son días que parecen predisponer al optimismo y, sin embargo, sientes que a ti la primavera te ha pillado con el paso cambiado: notas un “bajón” de ánimo fuera de lo normal, el decaimiento y el profundo cansancio  afectan a cada cosa que haces, y dejas todas las que puedes por hacer porque, sencillamente, te falta energía. A esta apatía y desgana se suman, de vez en cuando, otras molestias que no te dejan levantar cabeza: irritabilidad, bajadas de tensión con ligeros mareos, dolor de cabeza, poco apetito, alteraciones del sueño (dificultad para dormir, demasiada somnolencia durante el día), menos capacidad de atención, memoria y concentración...

No parece haber ninguna causa aparente para que te encuentres de esta manera, y te desconcierta verte a contracorriente de lo que debería ser un estado físico y mental eufórico más propio de la primavera, y hasta te preocupa en tus momentos más bajos de ánimo.

Lo primero que debes saber es que, si te identificas con este caso, no te ocurre solamente a ti: se calcula que una de cada diez personas sufren este cuadro de síntomas temporales que se conocen como “astenia primaveral”. Lo padecen sobre todo las mujeres, las personas mayores y algunos niños, y se da sobre todo precisamente en esta época del año porque es una temporada de cambios ambientales que repercuten en nosotros directamente: el organismo se ve obligado a adaptarse rápidamente a las nuevas condiciones de luminosidad y de temperatura, a lo que hay que añadir cambios en la humedad y la presión atmosférica.

Las personas que acusan estos cambios en primavera vuelven a notar fatiga y desmotivación a la vuelta de las vacaciones de verano y con la llegada del otoño, por lo que la mayoría de los médicos dudan de que exista realmente una “astenia primaveral”, sino que están más de acuerdo con la idea de que hay personas especialmente sensibles a los cambios que conlleva cada estación y a la variación de ciertas rutinas que ello supone.

¿Astenia o “algo más”?

El malestar físico y anímico que conlleva este proceso adaptativo debería durar, por lo general, un máximo de dos semanas, aunque algunas personas tardan más en adaptarse que otras. Las personas con alergia a pólenes de plantas primaverales (como las gramíneas) pueden tener mayor predisposición a padecer esta astenia si no se medican o si los fármacos que toman no les hacen el efecto deseado. El cóctel compuesto por los molestos síntomas alérgicos (malestar general, rinitis, estornudos, congestión, picores…), junto con los efectos secundarios de la medicación (somnolencia, menos capacidad de concentración…) pueden provocar dificultades para dormir, irritabilidad y, como consecuencia, desánimo. Incluso hay investigaciones que apuntan a que la propia reacción alérgica y el proceso inflamatorio que implica podrían inhibir la producción de algunos neurotransmisores, como la serotonina.

En cualquier caso, si los síntomas de la astenia perduran demasiado tiempo y no tienen una relación clara ni con la alergia ni con ninguna otra circunstancia, conviene consultarlo lo antes posible con el médico de familia, ya que se puede deber a otras causas menos evidentes que requieren un tratamiento específico. Algunas de ellas pueden ser:

• Anemia ferropénica (déficit de hierro, que puede provenir, a su vez, del consumo abusivo de antiinflamatorios o de una úlcera producida por la bacteria helicobacter pylori).
• Inicio de una depresión u otros trastornos psicológicos.
• Síndrome de fatiga crónica.
• Fibromialgia.
• Hipotiroidismo.
• Trastornos neurológicos.
• Apnea obstructiva u otros trastornos del sueño.
  
  

Dale a tu cuerpo alegría... 

Si no tienes ningún problema de salud serio y lo que necesitas es una “inyección” de energía para hacer frente a esta primavera con más ánimo, te ayudará mucho hacer una serie de cambios en tu estilo de vida:

• Desayuno: El arranque del día se merece un desayuno en condiciones para que seas capaz de mantener tu motor en marcha durante toda la mañana. ¡Nada de salir de casa con un café! Si siempre vas con prisas, levántate unos minutos antes y tómate tu tiempo para de desayunar, y mejor si es en casa, para procurar que lo que incluyas en él sea más sano. Un desayuno “tradicional” (café y bollo o tostadas) es demasiado rico en azúcares simples, que aportan energía inmediata, pero se traducen en un “bajón” en las siguientes dos o tres horas, lo que nos hace caer en las garras de tentempiés de media mañana demasiado calóricos. La opción acertada y energética es un desayuno que aporte carbohidratos complejos (que liberan energía lentamente), además de todo tipo de vitaminas y minerales, compuesto por un café o una infusión, un lácteo, cereales o derivados (pan, muesli…) y algo de fruta.
  
  
• Tentempié: Tomar algo al mediodía es, precisamente, para “tenerte en pie”, para seguir atacando tus quehaceres de la mañana y llegar a la hora de la comida con menos hambre. Deja los montaditos de tortilla y los bocatas de embutido para ocasiones excepcionales. Puedes reservar para esta hora la parte del desayuno que no hayas tomado a primera hora de la mañana.
  
  
• Comida: Para que tu nivel de energía no decaiga, el almuerzo también debe incluir siempre una fuente de carbohidratos complejos que hay que ir variando (legumbres, patatas y cualquier otro tipo de verduras, y cereales y derivados, como el arroz o la pasta), acompañados con una ración de proteína animal (carne o pescado). Ya sabes que, para evitar que la somnolencia y la incomodidad que provocan las digestiones pesadas, es preferible comer sin llenarse. Si tomas dos platos, el entrante debe ser ligero (una ensalada sencilla, una crema de verduras o una sopa, unas verduras al vapor o en menestra), para poder completarlo con un segundo un poco más fuerte, sin pasarte en las cantidades.
  
  
• Merienda: Para matar el gusanillo de la tarde, aléjate de lo más tentador: bollos, bocatas, galletas… Lo más adecuado para seguir el ritmo (y, de paso, no excederte con las calorías) es un yogur o una pieza de fruta, que saciarán tus ganas de dulce.
  
  
• Cena: Tómala a una hora prudencial (al menos dos horas antes de irte a la cama) para que la digestión no te impida conciliar el sueño. En este caso, es especialmente importante que los platos sean ligeros, proteicos y con poca grasa y cocinados de manera sencilla (al horno, a la papillote, al vapor…).
  
  

Los mejores nutrientes “antidepre” 

• Triptófano: Es un aminoácido que ayuda a dormir mejor y a combatir el estrés. Es precursor de la serotonina, un neurotrasmisor que favorece el bienestar y el buen humor. Está en alimentos como la leche, los cereales, las legumbres, los frutos secos, el plátano y la calabaza.
  
  
• Fenilalanina: Aumenta el nivel de endorfinas en el organismo. Está en el pescado, el huevo, las legumbres y los lácteos.
  
  
• Vitaminas del grupo B: Concretamente el ácido fólico (vitamina B9), la cobalamina (vitamina B12) y la piridoxina (vitamina B 6) son muy importantes para el equilibrio del sistema nervioso, y un déficit de los mismos se relaciona con el desarrollo de estados depresivos. Este grupo de vitaminas abunda en los vegetales (sobre todo los de hoja verde), el pescado, las carnes, los huevos y los lácteos.
  
  
• Minerales: Calcio, magnesio, potasio, selenio y litio son indispensables para un buen estado de ánimo. Los alimentos con más calcio son los lácteos y el pescado con espinas; con más potasio son la carne, el pescado y los lácteos; con más magnesio los vegetales de hoja verde y los cereales; con más selenio todas las verduras y los frutos secos, y con más litio los cereales integrales, las legumbres y los frutos del bosque.
  
  

Duerme lo necesario

Ni menos ni más. Descansar menos horas de las que tu cuerpo y tu mente necesitan te deja “para el arrastre” durante todo el día, como es de esperar, y ello repercute seriamente en tu bienestar y en tu rendimiento. Pero dormir más los fines de semana o echarte siestas de varias horas para recuperar el sueño atrasado es contraproducente, porque de esta manera se altera el ritmo circadiano del organismo, lo cual se traduce en más somnolencia, dolor de cabeza y más lentitud a la hora de emplear tus capacidades mentales.

Para estar despejados y con las pilas cargadas cada día, es mejor intentar mantener horarios más o menos fijos de levantarse y de acostarse. Si te puedes permitir una siesta, procura que no sea superior a media hora, para que la somnolencia no te frene hasta la noche y que puedas dormir a pierna suelta a la hora de bajar la persiana.

Toma el sol cada día

El organismo humano necesita una determinada dosis de radiación solar a diario, porque son muchos sus efectos positivos:

• Equilibra el sistema nervioso y aumenta la producción de endorfinas y serotonina, lo que explica que sintamos más despiertos y activos cuando lo tomamos.
  
  
• Como las endorfinas contribuyen al alivio de los dolores (sobre todo en casos de artrosis y artritis), por lo que proporciona relajación y bienestar, tanto físico como mental.
  
  
• Contribuye también a la producción de melatonina, que regula los ciclos de sueño y ayuda a  descansar mejor por la noche.
  
  
• Además, favorece la síntesis de vitamina D (que ayuda a fijar el calcio en los huesos y dientes), la formación de células inmunitarias (con lo que aumenta nuestra protección natural contra las infecciones y otras enfermedades), mejora la respuesta muscular y ayuda a normalizar la presión sanguínea.

Pero, ¿cuánto y cómo tomarlo para obtener estos beneficios? De diez a quince minutos diarios en cara, brazos y piernas, evitando las horas centrales del día (de las 12 a las 17 horas), cuando la intensidad de la radiación es alta y el calor es más fuerte. Incluso aunque toleres bien el sol, para permanecer más tiempo en el exterior aplícate una cantidad generosa de crema solar con factor de protección alto, que es esencial para prevenir el melanoma y el envejecimiento prematuro.

Toma el sol cada día 

Hay muchas opciones, pero si no tienes demasiada afición por la actividad física, nuestra recomendación es que te animes a practicar el deporte más antiguo, más sencillo y más barato: salir a caminar, ya sea con o sin compañía. Algo tan sencillo como caminar es una forma de recargar tus “baterías” en toda regla. Quedarte en el sillón solo hará que tu ánimo decaiga aún más porque, como ya sabes, el sedentarismo es el aliado número uno del desánimo y de la depresión. 

Por dos buenas razones:

1. Ayuda a perder peso, porque es un excelente ejercicio cardiovascular que activa y oxigena el organismo al completo.
   
   
2. Permite respirar aire puro si lo haces por un entorno natural (el monte, el campo, un parque, una playa…), y te da el sol al mismo tiempo.
   
   

Estimulantes: ¿Realmente los necesitas?

• Comprimidos polivitamínicos, jalea real, raíz de ginseng… Hay cientos de productos y fórmulas que se venden para combatir los estados de decaimiento puntual, como el típico de la primavera. Pero estos suplementos, aunque se vendan como naturales e inocuos, solo deben tomarse si es necesario y por indicación de un médico, puesto que una concentración excesiva de algunas vitaminas y otros nutrientes en el organismo puede producir efectos adversos.
  
  
• Por supuesto, está radicalmente contraindicado abusar de otras sustancias estimulantes más agresivas, tales como la cafeína, el alcohol o las bebidas energéticas, que mezclan cafeína, taurina y otros ingredientes estimulantes en elevadas dosis. Estas sustancias producen un claro efecto  rebote”: pueden aumentar el nivel de alerta y elevar el ánimo en un primer momento, pero en poco tiempo provocan un pronunciado “bajón” que puede ir acompañado de otras reacciones peligrosas para la salud (taquicardia, confusión mental, etc).
  
  

Combate la ansiedad

Una buena organización del tiempo es esencial para conseguir que no nos sobrepase esa sensación de agobio y de saturación que todos conocemos cuando se nos echan encima las responsabilidades y, sobre todo, las prisas por cumplir con ellas.

• Organiza tus tareas: Trabajes fuera o dentro de casa, en los momentos en los que los contratiempos se acumulan es cuando tienes que frenar en seco y perder algo de tiempo (el que sea necesario, merece la pena) en establecer un orden en función de tus prioridades: entre lo que consideras “urgente” y lo verdaderamente importante, ¿a qué quieres dar prioridad y por qué? ¿Puedes dejar para mañana algo que querías hacer hoy?
  
  
• Desacelérate: La vida merece ser vivida a un ritmo más pausado. De lo contrario, es fácil caer en el agujero de la ansiedad, del que no será tan fácil salir si no es con ayuda.  
  
  

Poniendo en hora el reloj biológico

Nuestro “reloj biológico” interno (regulado por una parte del cerebro llamado hipotálamo) está programado para funcionar de manera coordinada con los estímulos que recibe del exterior.

Una de las claves de que este sistema consiga adaptarse mejor o peor a los días más largos y a las temperaturas más altas de la primavera radica en la capacidad del cerebro de segregar la cantidad necesaria de hormonas como la melatonina y la prolactina, que controlan la duración y el ritmo del sueño, y de serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad”, entre otras sustancias.