Hidratación ¿Cuánta agua debes beber?

Entre el 60 y el 70 por ciento de tu peso corporal es agua, el principal componente químico de tu organism. La necesitas para vivir o, más concretamente, la necesitan las células de tu cuerpo para mantenerse vivas y desarrollar la mayoría de las funciones. «Casi todos los procesos fisiológicos dependen del agua: mantiene húmedas las mucosas, permite las transformaciones energéticas en los músculos y que los nutrientes entren en las células, lubrica las articulaciones, mantiene la piel sana…», enumeran Almudena Fernández Vaquero y Francisco Javier Pardo, catedrática y profesor titular, respectivamente, de Fisiología Humana de la Facultad de Ciencias Biomédicas y de la Salud de la Universidad Europea de Madrid.

Sin embargo, el organismo pierde agua de manera constante y no genera ni almacena la que recibe. La orina, el sudor y la propia respiración son las tres vías a través de las cuales perdemos agua a cada momento. Por eso, es necesario hidratar el organismo constantemente. Pero ¿cuánta agua necesita el ser humano? «Esta pregunta, aparentemente sencilla, es complicada –asegura la doctora Fernández Vaquero–. El volumen de agua  que debe ingerir una persona viene determinado por la suma total de agua que esa persona pierde a través de las diferentes vías. Como principio general básico, el volumen ingerido debe igualar a las pérdidas». Las necesidades hídricas de cada individuo dependen de circunstancias como la edad, el sexo, el estado de salud y la condición fisiológica (embarazo, lactancia…), el nivel de actividad física y el medio en el que viva (temperatura, humedad, altitud…).

Aunque el agua que ingieres acaba perdiéndose, tu propio cuerpo tiene la capacidad de alertarte de la necesidad de reponerla a mediante mecanismos fisiológicos complejos. El hipotálamo, una parte de tu cerebro, está bien diseñado para, entre otras cosas,

10 consejos para rendir a tope

1. BEBE DE 2 A 3 LITROS DIARIOS: Como el organismo no almacena agua, tienes que reponer la que pierdes cada día por la orina (1500 ml), las heces (150 ml), el sudor (350 ml) y la respiración (400 ml). En total, unos 2,5 litros.
   
   
2. HAZLO SEGÚN TUS NECESIDADES: Los hombres precisan más agua que las mujeres, igual que los deportistas con respecto a las personas sedentarias. Además, algunas enfermedades (diarreas, vómitos, gripes...) suponen importantes pérdidas de líquidos.
   
   
3. LLEVA SIEMPRE UNA BOTELLA: Así recordarás beber a lo largo del día. Un vaso de agua en ayunas te ayudará a eliminar los fluidos nocturnos y uno antes de irre a la cama ayudará a estar hidratado por la noche.
   
   
4. NO ESPERES A SENTIR SED: Cuando se despierta el deseo de beber, estamos a las puertas de la deshidratación: ya se ha perdido 1-2 por ciento del agua corporal total. Si sientes hambre, toma agua, porque a veces estas dos sensaciones se confunden, y el hambre no se calma bebiendo, pero la sed, sí
   
   
5. BEBE AGUA... Y ALGO MÁS: Es la bebida más sana y es acalórica, pero puede sustituirse por tisanas, zumos, caldos, cafés o refrescos. Un estudio de la UCAM indica que las bebidas con sabor incrementan en un 32 por ciento la ingesta de líquido.
   
   
6. TOMA MÁS FRUTAS Y VERDURAS: Estos alimentos son en un 80-90 por ciento agua y aportan alrededor de una quinta parte de la que nuestro cuerpo necesita. Son una forma sana de reponer las reservas de agua.
   
   
7. DILE "NO" AL ALCOHOL: El alcohol provoca deshidratación y no es una alternativa al agua. Si tomas diuréticos, consulta con tu médico, pues estos aumentan la producción de orina y la pérdida de líquido.
   
   
8. CON CALOR, BEBE MÁS: Con la subida de temperaturas hay que evitar que pase mucho tiempo sin beber, especialmente cuando se hace deporte, se está al aire libre o expuesto al sol.
   
   
9. VIGILA A LOS ANCIANOS: Estos son más propensos a sufrir deshidrataciones y golpes de calor porque  mecanismo de termorregulación se altera con la edad y hace que la sensación de sed disminuya.
   
   
10. EL AGUA, ENTRE 10 Y 14 ºC: A esta temperatura el agua hidrata más; cuando está más fría provoca una constricción de las arterias y se absorbe peor. Un último consejo: si eres hipertenso y tomas agua embotellada, opta por una baja en sodio.