Hidratación ¿Hay que beber dos litros de agua al día?

“Hay que beber ocho vasos de agua al día, el equivalente a dos litros”. Muchos han tomado esta afirmación como una verdad universal y la siguen con una devoción casi religiosa. Pero ni las evidencias científicas ni los médicos dicen que, en todos los casos, tengamos que beber esa cantidad.

Un vaso (o dos) en ayunas nada más levantarse, otro antes de cada comida y varios viajes a la cocina lo largo de la jornada para rellenar la botella y seguir bebiendo mientras trabajamos o realizamos nuestras actividades cotidianas... ¿A quién no le suena esta rutina de hidratación casi obsesiva? Si hay un mensaje que ha calado bien hondo en nuestra conciencia es el de que la hidratación es esencial para un buen estado de salud y para mantenernos más jóvenes y guapos, y que, para ello, es obligatorio ingerir un mínimo de dos litros al día. El equivalente a ocho vasos, aunque no tengamos sed, no nos apetezca o nos salga ya el agua por las orejas. Sin embargo, una investigación realizada por el doctor Heinz Valtin, de la Universidad de Dartmouth, en Estados Unidos, y publicado por la revista de la American Physiological Society, ya puso en entredicho este hábito. En su trabajo, con el título Beba al menos ocho vasos de agua. ¿En serio? ¿Existe evidencia científica?, el doctor llega a la conclusión, a través de una investigación exhaustiva, de que no existe base científica que apoye los claros beneficios de beber esa cantidad al día. Entonces, ¿en qué quedamos? Desmenuzamos las recomendaciones de los expertos para despejar dudas.

1. ¿ES TAN IMPORTANTE LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD?

La respuesta es sí. Sin objeciones. El agua es indispensable para nuestro organismo. Cumple con una misión estructural básica: supone entre el 50 y el 80 por ciento de la composición corporal, con variaciones en función de la edad y el sexo. Además, su papel es crucial en muchas funciones del organismo: posibilita el transporte de nutrientes a las células, contribuye a la regulación de la temperatura corporal, colabora en el proceso de digestión y absorción de los nutrientes y es el medio de disolución de todos los líquidos corporales, incluidos lo que sirven para eliminar toxinas y desechos corporales. También es el lubricante para los músculos, articulaciones, huesos y otros tejidos y es esencial para el buen funcionamiento del cerebro. Cuando estamos adecuadamente hidratados, sus células reciben sangre oxigenada, manteniéndolo alerta.

2. ¿CUÁNTA CANTIDAD HAY QUE BEBER?

No hay una respuesta universal y libre de matices que sea válida para todo el mundo. El consumo idóneo depende de muchos factores, entre ellos, el clima, el ejercicio físico que se realice, la intensidad del trabajo que se desempeñe o la edad. Existe, sin embargo, la creencia de que hay que beber entre dos y dos litros y medio de agua al día. Sin embargo, esa cifra procede de la interpretación errónea y propagada de boca en boca de las recomendaciones profesionales. Cada día perdemos en torno a esa cantidad a través de las heces, el sudor y la respiración, así que, efectivamente, es necesario restituirla y, según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), en circunstancias normales, la ingesta de líquidos necesaria se sitúa en torno a los dos litros al día. El error radica en creer que solo cuenta la que nos bebemos, clara y cristalina, en forma de los clásicos ocho diarios. Y no es así: también hay que considerar la que procede de los alimentos ricos en agua, como las frutas y las verduras y la que está presente en líquidos como las infusiones, las sopas, caldos, zumos, cafés...

3. ¿SOLO EL AGUA SIRVE PARA HIDRATAR?

No. Como acabamos de ver, a efectos de hidratación, todo alimento sólido o líquido que contenga agua contribuye en la reposición de los líquidos perdidos. De hecho, se recomienda que entre un 75 y un 80 por ciento del que aportamos al organismo provenga de bebidas y un 20 o un 25 por ciento de los alimentos. Eso sí, no todas las bebidas hidratan por igual. El agua es, obviamente, la que más contenido hídrico posee, el cien por cien. Del resto, los refrescos sin azúcar contienen un 99 por ciento, seguidos por las infusiones (98 por ciento), el gazpacho (95 por ciento), las bebidas isotónicas (94 por ciento), la leche desnatada (91 por ciento) y los zumos de fruta (88 por ciento). Todas las bebidas con un contenido hídrico superior al 80 por ciento, hidratan, siempre y cuando no contengan alcohol. La recomendación más saludable es, sin embargo, evitar aquellas que aunque cumplan con su misión hidratante, se cobren a cambio una factura importante en nuestra salud, como los refrescos o los zumos industriales, que multiplican las calorías y aportan grandes cantidades de azúcar.

4. ¿PODEMOS FIARNOS DE LA SED?

Salvo en casos excepcionales, sí. Eso es lo que recomienda la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria: _En situaciones de salud, con integridad de los mecanismos reguladores (aldosterona, hormona antidiurética), del hipotálamo y del centro de la sed, del riñón, del hígado y del corazón, la sed es la mejor guía para tomar agua». O sea que, como cada uno en función de nuestros hábitos y nuestras circunstancias tenemos nuestras propias necesidades, lo más sensato es dejarnos guiar, literalmente, por lo que nos pida el cuerpo. ¿Y cómo nos lo hace? A través de la sensación de sed, que está condicionada por múltiples estímulos internos y externos que pretenden mantener un adecuado equilibrio del agua corporal y del estado de hidratación. El sistema nervioso central recibe información del compartimento hidroelectrolítico a través de los osmorreceptores, señales volumétricas del sistema cardiocirculatorio y otras que provienen de la boca, garganta y aparato digestivo. El procesado de toda esta información estimula o inhibe el centro de la sed induciendo o no el consumo de agua y líquidos. Fiarnos de esa alarma hará que, además, repartamos la ingesta a lo largo de la jornada porque, por muy saludable que nos parezca el gesto, engullir varios vasos de golpe para cumplir con el ritual diario no servirá de mucho ya que los eliminaremos casi inmediatamente a través de la orina. Beber de forma paulatina es la mejor manera de evitar la deshidratación.

En ocasiones, sin embargo, el mecanismo fisiológico de la sed está alterado y no funciona adecuadamente debido a falta de maduración de los sistemas, a cambios hormonales o a la acción de determinados medicamentos. En estas situaciones la pauta de ingesta de agua y a intervalos definidos es interesante para asegurar una correcta hidratación.

  • Embarazo y lactancia. Durante el embarazo disminuye el umbral ante el que aparece la sensación de sed. Es precisamente un mecanismo orientado a incrementar la ingesta de líquidos durante la gestación ya que son necesarios para el aumento del volumen plasmático. También ayuda a mantener el líquido amniótico y a la prevención de infecciones urinarias, que es la complicación médica más frecuente en el embarazo. También hay que beber más de lo habitual para prevenir la deshidratación en caso de náuseas y vómitos y para mejorar las situaciones de estreñimiento, que también son comunes. Durante la lactancia un buen estado de hidratación es crucial, ya que 90 por ciento de la leche materna es agua.

  • Ancianos. Con los años nuestro umbral de sed aumenta y se tarda más en sentirla, con el consiguiente peligro de deshidratación. De hecho, las personas mayores corren más peligro, porque con la edad el riñón pierde capacidad para retener agua y sal. Si además esa persona toma diuréticos (si sufre hipertensión), esta incapacidad se agudiza.

  • Enfermos. El estado de salud o enfermedad condiciona los requerimientos hídricos del organismo, debiendo modificarse en las siguientes situaciones: alteraciones renales, digestivas, problemas respiratorios, procesos infecciosos que cursan con fiebre, hipertermia o aumento de la temperatura ambiental.

5. ¿ES PERJUDICIAL BEBER DEMASIADO?

Exceder los requerimientos del organismo de manera continuada podría llegar a originar un trastorno hidroelectrolítico conocido como hiponatremia. La ingesta desorbitada de agua provoca la dilución de sodio, potasio y magnesio en la sangre. Se calcula que el 30 por ciento de los pacientes ingresados en hospitales la padece. El sodio es fundamental para diversas funciones del organismo, tanto a nivel muscular como neurológico y su déficit se manifiesta con síntomas como lentitud del pensamiento y del movimiento, caídas frecuentes, somnolencia, cefalea, náuseas y vómitos, hasta llegar, en los casos más graves, a convulsiones, el coma o incluso la muerte por edema cerebral al encharcarse las células cerebrales por el agua retenida.

EL ERROR RADICA EN CREER QUE SOLO CUENTA LA QUE NOS BEBEMOS Y NO LA QUE TOMAMOS CON LOS ALIMENTOS

LA ADICCIÓN AL AGUA TAMBIÉN EXISTE

Se conoce como potomanía, aunque su nombre científico es polidipsia psicogénica, y se trata de un síndrome caracterizado por el deseo compulsivo de beber gran cantidad de agua sin sentir sed. Los afectados por esta adicción pueden llegar a beber entre 8 y 15 litros de agua diarios, dependiendo de la gravedad del caso. Algunos médicos lo consideran un trastorno alimentario asociado a otras patologías psiquiátricas como psicosis, demencias, anorexia nerviosa, ortorexia…

¿QUÉ BEBEMOS LOS ESPAÑOLES?

El agua es el líquido más consumido en nuestro país, seguido de la leche. Los siguientes en nuestra escala de preferencias son las bebidas alcohólicas, los refrescos azucarados y las consumiciones calientes. Por el contrario, los zumos de frutas y vegetales y los refrescos sin azúcares se toman con menor frecuencia.

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