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Lograr el punto de cocción adecuado es parte importante para disfrutar de la comida de forma segura, puesto que tanto un insuficiente cocinado de ciertos alimentos como cocinar demasiado otros puede ser perjudicial para la salud.
Estas son las recomendaciones que dan los expertos, entre ellos, los del Consejo Europeo de Información Alimentaria, sobre cómo cocinar los alimentos para que nos aporten todos sus nutrientes y seguir disfrutando del placer de comer, sin ningún riesgo añadido para nuestro organismo.
Carnes
Puede ser que te guste más la carne “bien pasada” o al contrario, solo ligeramente marcada en la sartén, pero si quieres que no sea perjudicial para tu salud, ten en cuenta estos consejos:
- Reduce el tiempo de cocinado en la sartén y en el horno. Las piezas de carne deben adquirir un tono dorado, nunca excesivamente tostado ni ennegrecido. Si las piezas horneadas llevan piel, facilitarás que quede tostada y crujiente si la pintas con un poco de aceite de oliva o extiendes sobre ella una fina capa de manteca de cerdo.
- En la barbacoa, coloca la carne en la parrilla solo cuando el fuego del carbón se haya reducido a ascuas. De esta forma se asará lentamente y controlarás mejor el punto de cocinado que deseas (dorado mejor que demasiado tostado). Si la pones cuando el fuego aún está vivo y desprendiendo humo, las sustancias tóxicas del carbón o de la madera que se están quemando se adherirán a la carne, y además se quemará enseguida por fuera y quedará cruda por dentro.
Jamás uses pastillas de encender chimeneas, papel impreso (periódicos o revistas), maderas pintadas ni plásticos para prender el fuego, ya que los químicos que contienen son muy perjudiciales para la salud. - Retira la grasa y las partes de la carne que se hayan quemado. La transformación química que sufren los componentes de la carne y la grasa por efecto las altas temperaturas (glicación) favorece, si su consumo es abusivo, la aparición de cataratas, envejecimiento prematuro de todo el organismo, más rápida evolución de prediabetes a diabetes y daños cardiovasculares.
- Las carnes que no se deben tomar semicrudas son las de ave (pollo, pavo, pato), cerdo y conejo, así como la carne picada, salchichas y hamburguesas preparadas de cualquier tipo, por la posible presencia en ellas de microorganismos perjudiciales. El resto se pueden tomar menos hechas, siempre que sean frescas, teniendo en cuenta que pueden resultar algo indigestas.
- En crudo: Los tartares y carpaccios (normalmente se usa solomillo de ternera o buey), mejor tómalos en casa, para más seguridad. Debes congelar la carne antes de consumirla, para eliminar las posibles bacterias. Consume estas preparaciones en el mismo día, nunca las guardes de un día para otro.
- Adobar la carne en casa (en cerveza, vino tinto, salsas, aceite de oliva, etc.) puede ayudar a protegerla y a reducir la formación de compuestos peligrosos. Si compras carne ya adobada, deséchala si en el momento de consumirla tiene mal olor o aspecto dudoso.
Pescados y mariscos
- Consúmelos solo si tienes la certeza de que son muy frescos. Aún así, para destruir las larvas de anisakis que pudieran contener, antes de tomarlos es conveniente congelarlos bien envueltos en papel film, en papel de aluminio o dentro de un recipiente de plástico durante un mínimo de 48 horas, aunque lo mejor es hacerlo durante siete días a -20ºC.
- Descongélalos siempre en la balda más alta del frigorífico, nunca a temperatura ambiente, o bien en el microondas, para evitar la rápida proliferación de microorganismos.
- Los pescados demasiado cocinados (fritos o al horno) contienen sustancias tan perjudiciales como las carnes demasiado hechas. Cocínalos hasta que queden dorados, nunca excesivamente tostados, y desecha las partes quemadas.
- Para las preparaciones en crudo (sushi, carpaccios, ceviches…), lava abundantemente y manipula cada pieza con escrupulosa higiene, asegurándote de que tus manos y los utensilios están limpios. Consume estos platos en el día, nunca de un día para otro, para evitar el crecimiento de gérmenes.
Verduras y hortalizas
Conviene saber cuáles podemos consumir al natural y cuáles necesitan, como mínimo, un golpe de calor.
- Siempre cocinadas:
- Berenjena y patata: Deben cocinarse siempre porque su jugo fresco contiene una sustancia, la solanina, que ingerida en exceso es tóxica.
- Alcachofa y espárrago: El cocinado reduce su sabor amargo.
- Brócoli y coles de Bruselas: Es necesario cocinarlos para reducir su flatulencia.
- Mejor en crudo:
- Ajo: Recuerda machacarlos para aprovechar mejor sus propiedades antihistamínicas, anticancerígenas y antibióticas.
- Cebolla: Tomar esta hortaliza cruda permite absorber mejor sus sustancias antisépticas y protectoras frente a infecciones bacterianas.
- Apio, rábano y endibia: En ensalada es como mejor se aprovechan la mayoría de sus nutrientes.
- A tu gusto:
- Espinacas: Se pueden comer crudas, pero sin abusar, ya que contienen mucho ácido oxálico, sustancia que inhibe la absorción del calcio. Si se comen salteadas o cocinadas, el organismo absorbe mejor el calcio y el magnesio que aportan.
- Tomate, zanahoria y pimiento: Si se comen crudos se obtiene íntegro su aporte de vitamina C. Si se toman cocinados se aprovechan mucho mejor sus sustancias antioxidantes.
CÓMO EVITAR QUE EL ACEITE SE QUEME
El aceite de oliva, además de ser el más beneficioso para la salud por su contenido en ácido oleico, soporta en buenas condiciones más temperatura y durante más tiempo que el aceite de girasol. Por tanto, es el más adecuado para todo tipo de preparaciones. En caso de que utilices aceite de girasol porque prefieras su sabor suave, especialmente para freír, hazlo solo de vez en cuando, puesto que los alimentos fritos absorben más cantidad de este tipo de grasa que de aceite de oliva.
Recuerda además que:
- Ningún tipo de aceite debe dejarse humear en la sartén o freidora. El humo es señal de que se está quemando, en cuyo caso debemos desecharlo para no ingerir sustancias perjudiciales que se hayan formado en él, como los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha identificado como perjudiciales para la salud.
- No se debe reutilizar el aceite de oliva más cuatro veces (más de tres el aceite de girasol). En cualquier caso, nunca se debe cocinar con aceite oscurecido y/o que desprenda mal olor.
- Siempre debe colarse el aceite reutilizado para eliminar partículas de alimentos que hayan quedado en él y que serán perjudicial si se carbonizan.
- Hay que retirar los restos de hielo adheridos a los productos congelados para que al freírlos, el aceite no se altere. De esta forma evitaremos que el aceite salpique debido al contraste de temperaturas.
ALIMENTOS CON ALMIDÓN: OJO A LA ACRILAMIDA
Cuando se cocinan a alta temperatura alimentos ricos en almidón como panes, galletas o patatas, se forma un compuesto llamado acrilamida, que en los estudios realizados al respecto se ha asociado a efectos adversos para la salud. La formación de acrilamida se puede reducir con las siguientes medidas:
- Hervir las patatas o hacerlas al microondas enteras con su piel. Si se fríen, retirarlas del aceite en cuanto adquieran un color amarillo dorado, en vez de un color marrón.
- Tostar el pan hasta que adopte un color marrón claro. No consumir las partes más oscuras o ennegrecidas.
4 TRUCOS Para aprovechar mejor sus propiedades…
- Cocínalas durante poco tiempo (déjalas “al dente”).
- Échalas a cocer justo cuando el agua esté hirviendo.
- No utilices agua caliente para lavarlas.
- Si cueces verduras de hoja verde en una cacerola, no la tapes del todo para evitar que se alteren las sustancias sensibles a las altas temperaturas.