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La sal es mucho más que un condimento que potencia el sabor de los alimentos. Ante todo, es un mineral indispensable para la vida, ya que el cuerpo la necesita para funcionar correctamente. En concreto:
- Contribuye a que el cuerpo esté bien hidratado, introduciendo agua en el interior de las células.
- Ayuda a controlar la cantidad de agua del organismo y a regular los fluidos del cuerpo.
- Es esencial para que el sistema nervioso transmita impulsos al cerebro y para la relajación muscular.
Para todo ello, no necesitamos tomar cantidades elevadas de sal. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y otras instituciones sanitarias internacionales recomiendan un consumo medio de cinco gramos de sal al día, lo que equivale a una cucharita de café llena. Pero los españoles tenemos la mano demasiado suelta con el salero: tomamos casi el doble de esa cantidad diaria recomendada (9,8 gramos). Así lo demuestran los datos actuales publicados por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).
Riesgo para la salud
Este exceso de sal puede ser peligroso para la salud: la cantidad de sal que los riñones no son capaces de eliminar se acumula en la sangre. Como la sal acumula el líquido del organismo, el volumen de sangre circulante aumenta y el corazón se ve obligado a trabajar más para mover toda la sangre. Esto aumenta la presión arterial (hipertensión), lo que puede terminar desencadenando trastornos renales y cardiovasculares (infartos de miocardio o cerebrales, insuficiencia cardiaca…), entre otras enfermedades. Al mismo tiempo, demasiada sal en el organismo hace que se elimine más calcio (riesgo de osteoporosis), favorece algunos tipos de tumores, como el cáncer de estómago, dificulta la función del aparato respiratorio y favorece el sobrepeso y la obesidad.
Limita al máximo la sal si tienes hipertensión, problemas de riñón o de hígado, enfermedad cardiovascular, sobrepeso o retención de líquidos.
Podemos reducir el consumo
A los amantes de lo salado y a quienes no pueden comer si no es con el salero al lado del plato puede parecerles inalcanzable limitarse a tomar cinco gramos de sal al día. Sin embargo, está demostrado que una dieta equilibrada no tiene por qué superar esa cantidad.
Es importante tener claro que la sal que añadimos a los alimentos supone el 20% de nuestro consumo total de sal, mientras que otro 72% de la sal que tomamos es la que contienen los alimentos precocinados, las conservas y otros muchos productos procesados, incluso aunque no tengan sabor salado. El restante 8% es la sal que está presente de manera natural en los alimentos.
Para calcular la sal que consumimos al día y llevar un control de la misma, tenemos una herramienta muy sencilla en la web del Plan Cuídate + (www.plancuidatemas.aesan.msssi.gob.es), una campaña puesta en marcha por la AESAN para concienciarnos de lo importante que es mantener unos correctos hábitos en cuanto a la ingesta de sal en nuestra dieta diaria. En esta web se pueden encontrar además consejos útiles,
recetas bajas en sal y hasta un plan personalizado para lograr un óptimo consumo de sal.
Un vistazo a las etiquetas
La sal de mesa (cloruro sódico) está compuesta aproximadamente por un 40% de sodio y un 60% de cloro. En el etiquetado nutricional de los alimentos envasados viene expresada como “sodio”. Para saber la sal que contienen dichos productos, solo hay que multiplicar la cantidad de sodio por 2,5.
En la industria alimentaria, cada vez más marcas están apostando por elaborar sus productos con menos sal para que sean más saludables. Por ejemplo, gracias a un acuerdo entre el Ministerio de Sanidad, las empresas panificadoras y las comunidades autónomas, el pan que comemos hoy en día contiene un 25% menos de sal que hace unos ocho años, y es más, el pan español es el que menos sal tiene de toda la Unión Europea.
Para tomar menos sal
- Sustitúyela por especias o limón, que dan sabor y aroma.
- Toma con frecuencia alimentos frescos, en lugar de productos precocinados.
- No sales la comida mientras la estés cocinando, sino cuando el plato esté terminado.
- Enjuaga con agua las conservas de legumbres y verduras antes de utilizarlas.
- No añadas sal a los alimentos infantiles preparados.
- Cuando comas en un restaurante, pide que preparen tu plato con menos sal y que te traigan la salsa aparte.
- En el supermercado, elige las marcas que contengan menos sal.