Alimentos de primavera ricos en fibra

No es casualidad que en los últimos años haya crecido la producción de alimentos ricos es fibra, ya que este elemento nutricional es uno de los que no debe faltar en nuestra dieta por sus magníficas propiedades y los beneficios que aporta al organismo.

La fibra alimentaria es la parte comestible de las plantas que resiste la digestión en nuestro intestino delgado y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso.

Está compuesta por moléculas muy complejas y resistentes que nuestro organismo no es capaz de digerir en su totalidad. Las secreciones del intestino delgado no les afectan y pasan al intestino grueso sin que apenas sean asimiladas, de ahí que favorezcan su limpieza.

La razón por la que el organismo no puede procesar la fibra es que el aparato digestivo no cuenta con enzimas capaces de hacerlo, pero esto no significa que permanezca intacta. Las enzimas de la flora bacteriana fermentan parcialmente la fibra y la descomponen en diversos compuestos químicos de suma importancia para el organismo humano.

Soluble e insoluble

Existen dos tipos de fibra, la insoluble y la soluble, diferenciadas por las propiedades físicas y el efecto fisiológico que producen en nuestro organismo. Ambas son igualmente necesarias y se encuentran a la vez en la mayoría de los alimentos de origen vegetal, aunque en distintas proporciones.

• La fibra insoluble se compone básicamente de lignina y celulosa (sustancias que se utilizan para fabricar el papel). Tiene la facultad de absorber agua como una esponja, con lo que las heces crecen en volumen y son menos consistentes. Gracias a esto, su evacuación es más rápida y frecuente. Y al regular el tránsito intestinal, evita el estreñimiento y la aparición de complicaciones como la diverticulitis o las hemorroides.
  
  
• La fibra soluble se disuelve en agua y adquiere una consistencia parecida al gel o a la gelatina durante la digestión, de manera que contribuye también a que las heces acumuladas en el colon se evacúen con más facilidad. Está formada por pectina (que se encuentra sobre todo en la piel de las frutas) y mucílagos (que producen, por ejemplo, las semillas de ciertas plantas).
  
  

Más beneficios

Aunque la función más destacable de la fibra es su papel regulador del tránsito intestinal, también es beneficiosa por otros motivos:

1. Ayuda a no engordar: En contacto con el agua que ingerimos, la fibra duplica su volumen en el estómago y acentúa así la sensación de saciedad, con lo que disminuyen la ansiedad por comer. Esta es una de las razones por las que las dietas de adelgazamiento incluyen todo tipo de alimentos ricos en fibra.
   
   
2. Glucosa bajo control: La fibra soluble ralentiza la digestión y la absorción de los hidratos de carbono, como la glucosa, por lo que contribuye a proporcionar un flujo regular de energía. Esta propiedad evita los incrementos bruscos de glucosa en sangre, lo que es importante en especial para las personas con diabetes tipo 2 o con prediabetes.
   
   
3. Menos colesterol: La ingesta de fibra retiene el colesterol de los alimentos y facilita su eliminación, por lo que disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
   
   
4. Protección contra el cáncer: Por su capacidad de diluir y acelerar la eliminación de agentes carcinógenos y toxinas, la fibra ayuda a prevenir el cáncer de colon. A esto también contribuye el hecho de que, gracias a ella, las sustancias nocivas que contienen las heces permanecen menos tiempo en contacto con la pared del colon. Y la fibra favorece además el crecimiento de la microflora del intestino (bacterias beneficiosas), que también ejerce una acción anticáncer.
   
   

Debemos tomar de 1,5 a 2 litros diarios de agua, ya que la fibra absorbe grandes cantidades de líquido de nuestro organismo.

¿Dónde se encuentra?

La fibra se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen vegetal y se concentra especialmente en la cáscara o piel de los mismos.

• Frutas y verduras. Para aprovechar al máximo su contenido en fibra hay que procurar tomarlas sin pelar, y en el caso de que se pasen por la licuadora, tomar el jugo sin colar, puesto que en la pulpa también se concentra buena parte de su fibra, además de en la piel. En lo que se refiere a las hortalizas, la mejor opción es consumirlas crudas o cocidas al vapor, sin trocearlas o cortadas en trozos grandes.
  
  
• Cereales y productos integrales. La mayoría de los panes, pastas y dulces se elaboran con harina blanca, que se obtiene de cereales refinados. Al triturar los cereales en la molienda se eliminan las partes exteriores del grano, el germen y el salvado, que son las que contienen mayor cantidad de fibra y nutrientes esenciales (vitamina E, vitaminas del grupo b, selenio, zinc, cobre, hierro, magnesio, fósforo…) y se utiliza solo la parte interior, el albumen, compuesto principalmente de fécula.
  Para asegurarnos el conveniente aporte de fibra, es muy recomendable consumir productos de todo tipo elaborados con harina integral o que contengan granos integrales enteros, como es el caso de muchos panes. Es muy importante abandonar la idea de que lo integral es “light” y que este tipo de alimentos solo tienen cabida en las dietas para adelgazar. En realidad, los productos integrales aportan por lo general una cantidad similar de calorías que su versión no integral. Lo más sano es incorporarlos a la alimentación de toda la familia desde la infancia.
  
  
• Productos enriquecidos. En el supermercado hay muchos y variados productos funcionales, la mayoría lácteos, que incorporan a su fórmula una cantidad extra de fibra. fíjate en las etiquetas de estos alimentos, que indican la cantidad de fibra que contienen y el porcentaje que cubren respecto a la cantidad diaria recomendada. Pero recuerda que tu fuente principal de fibra deben ser siempre los vegetales, y estos no deben ser compensados ni sustituidos por estos productos enriquecidos en fibra.
  
  
• Suplementos de plantas. Se comercializan en forma de cápsulas o extracto seco, especialmente para como complemento de dietas de adelgazamiento, para saciar el apetito y favorecer el tránsito intestinal. Entre las más populares destacan:
  • Glucomanano: se extrae de la raíz de una planta llamada konjac. Al ser ingerida con una cantidad considerable de agua (dos vasos o más), se hincha en el estómago, transformándose en un gel viscoso no digerible que genera sensación de saciedad y moviliza el intestino, por lo que ayuda contra el estreñimiento. Según diferentes estudios, también tiene propiedades contra la hiperglucemia y la hipercolesterolemia. Puede reducir la absorción de ciertos medicamentos.
    
    
  • Fucus: Alga rica en manitol, un hidrato de carbono al que se le atribuyen propiedades laxantes y diuréticas. Debido a su contenido en mucílagos, de naturaleza viscosa, si se toma con suficiente cantidad de líquido reduce el apetito. Además, es una excelente fuente de yodo y es un buen suplemento en dietas muy bajas en calorías, por su riqueza en vitaminas. Deben tomarlo con moderación y bajo control médico las personas que padecen hipertiroidismo, ansiedad, insomnio, taquicardia o palpitaciones.
    
    
  • Plantago: También conocido como llantén o ispágula. Es una hierba perenne cuyos frutos contienen numerosas semillas negras, a las cuales se atribuye su acción efecto saciante y antiestreñimiento. Además, ayuda a disminuir la absorción de azúcares y grasas.
    
    

Asegúrate un correcto aporte tomando...

• Tres piezas de fruta, preferentemente con piel a diario.
• Dos raciones de verduras y hortalizas crudas en forma de ensalada o poco cocidas.
• Un puñadito (30 g) de frutos secos tostados a la semana.
• Entre dos y cuatro raciones semanales de legumbres.
  
  

¿Cuánta hay que tomar?

Los especialistas en nutrición recomiendan en adultos un consumo diario de unos 30 gramos de fibra. Pero más no siempre es mejor: superar esa cantidad de fibra conlleva más inconvenientes que ventajas:

• Aumenta la eliminación intestinal de minerales como el calcio, hierro o zinc, llegando incluso a provocar carencias importantes.
  
  
• Puede causar flatulencia e hinchazón abdominal, como consecuencia de la fermentación bacteriana que provoca la fibra en el colon. En el caso de los niños, las cantidades recomendadas de fibra son inferiores: los especialistas en nutrición proponen aplicar de la regla “edad + 5”. Por ejemplo, un niño de diez años tendrá que consumir 15 gramos diarios de fibra. La cantidad se debe ir aumentando hasta llegar a las cifras recomendadas en los adultos.

Los suplementos de fibra solo deben tomarse por indicación médica. Ten en cuenta que pueden producir efectos adversos.