Enfermos por no dormir

Pasar la noche mirando al techo mientras pasan las horas. Llevarse los problemas a la almohada. Levantarse cansados por la mañana y estar irritables durante el día. ¿Te suenan estas escenas? Entre el 30 y el 40 por ciento de la población española, según las estadísticas, sufre insomnio ocasional alguna vez en la vida. Y los expertos consideran que los problemas de sueño se están agravando cada vez más.

Según Francisco Segarra, de la Clínica del Sueño Estivill de Barcelona, el envejecimiento de la población y el ritmo de vida actual son los principales enemigos del sueño. El experto asegura que el perfil principal del paciente con insomnio es una mujer mayor de 65 años con problemas de salud, pero advierte del incremento de este trastorno entre los adultos con un ritmo laboral alto y con responsabilidades familiares.

Muchas veces, dormir mal se debe a unos malos hábitos. Es, según los expertos, la causa más frecuente del insomnio infantil, debido a una falta de rutinas o unos límites mal establecidos. Pero el insomnio también es un tema, en cierto modo, cultural. En España dormimos menos que nuestros vecinos europeos, entre 45 y 90 minutos menos que nórdicos o centroeuropeos. ¿La razón? Nuestro estilo de vida propicia que nos acostemos más tarde por la noche y, aunque nos levantamos también algo más tarde, la hora en la que suena el despertador no sirve para compensar nuestro carácter trasnochador.

Dormir mal debería ser un tema de salud pública de primer nivel, ya que altera muchas funciones vitales y es la principal causa de algunos trastornos.

El insomnio, por ejemplo, afecta a la memoria, según la Sociedad Española del Sueño (SES). Los expertos han demostrado que el sueño cumple una función esencial en la consolidación de conocimientos recién adquiridos, ya que durante el sueño se producen cambios cualitativos y cuantitativos en las memorias recién adquiridas. Es lo que se conoce como 'proceso de consolidación'. Sin embargo, si privamos del sueño a una persona, «estos cambios o bien no se producen o bien disminuyen considerablemente en magnitud. Y lo que es más importante aún, este efecto perdura en el tiempo», asegura Mercedes Atienza, especialista de la SES.

Algunos estudios han llegado más lejos y han comprobado que tener problemas de sueño podría constituir un indicador de la existencia de Alzheimer incipiente. Existen dos investigaciones estadounidenses que apuntan en esta línea.

Un equipo realizó un seguimiento a sujetos mayores de 45 años que no presentaban problemas cognitivos, a los que se les midió la actividad nocturna y se les efectuó un análisis del líquido encefalorraquídeo. Después de dos semanas, se localizó a 32 individuos con signos preclínicos de la enfermedad y los investigadores comprobaron que estos individuos mostraban una peor calidad del sueño. Otro estudio con ratones determinó también que cuando aparecen las primeras señales de acumulación de placa de amiloide en el cerebro –depósitos extracelulares en la sustancia gris características de la enfermedad de Alzheimer– ocurren trastornos significativos en el ciclo normal de sueño y despertar.

No dormir bien o hacerlo de manera insuficiente es un problema de salud para muchas personas, que conlleva otras dolencias como dolores de cabeza o contracturas musculares y altera el estado de ánimo. Se estima que al menos tres de cada diez españoles padece trastornos relacionados con el sueño.

Según la Asociación Española de Enfermos del Sueño (Asenarco), en el último siglo el tiempo que empleamos para dormir se ha reducido en un 20 por ciento.

Ante la importancia de estas anomalías en el descanso nocturno, el Servicio de Promoción de la Salud de Sanitas (SPS), un organismo que forman 90 profesionales sanitarios. ofrece consejos en su web para establecer unos buenos hábitos de sueño nocturno.

“No dormir ocho horas cada noche no significa que estemos poniendo en riesgo la salud –explican–, porque cada persona tiene diferentes necesidades de sueño. Para algunos es suficiente dormir seis horas, mientras que otras solo se sienten bien si duermen entre 10 y 11 horas”.

Qué pasa si no duermes lo suficiente

• El día después de una pasar una mala noche notarás que estás más ansioso y tienes más hambre. Además, tendrás más riesgo de accidente –debido a los efectos en la coordinación ocular–, los demás te verán menos atractivo, tendrás más probabilidad de contraer gripe, perderás tejido cerebral y estarás descontrolado emocionalmente. Pero a la larga, los efectos de dormir mal son aún peores:
  
  
• Aumenta el riesgo de derrame cerebral: Un artículo de Sleep afirmaba que el riesgo de derrame cerebral es mayor en los adultos insomnes.
  
  
• Más probabilidades de obesidad: Según un estudio de la Penn State University, hormonas como la grelina y la leptina –que regulan el apetito– cambian sus niveles cuando no dormimos.
  
  
• Puede incrementarse el riesgo de padecer cáncer: Un estudio realizado con 1.240 personas determinó que quienes duermen menos de seis horas tienen el doble de riesgo de padecer pólipos colorrectales que los que duermen más de siete. Otros estudios lo relacionan con el cáncer de mama.
  
  
• Diabetes: El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades estima que dormir poco se relaciona con dolencias crónicas como la diabetes tipo II.
  
  
• Enfermedades cardíacas: La privación de sueño, según un estudio de Harvard, eleva la presión sanguínea, obstruye de las arterias y acaba provocando fallos cardíacos.
  
  
• Menos espermatozoides: Un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology manifestó que de los jóvenes con alteraciones del sueño, el 29% tenía menos esperma del normal en el semen.
  
  
• Mayor riesgo de morir: Otro estudio de la revista Sleep concluyó que quienes dormían menos de seis horas tenían más riesgo de morir que los que dormían siete o más.
  
  

El sueño es esencial en la consolidación de conocimientos recién adquiridos. 

15 estrategias que funcionan para dormir a pierna suelta

1. Ve a dormir solo cuando te sientas cansado. Meterse en la cama sin sueño implica dar vueltas, lo que puede entorpecer el sueño.
   
   
2. Evita leer, mirar televisión o preocuparte en la cama. Estos factores pueden hacer que el cuerpo y el cerebro no asocien la cama con irse a dormir.
   
   
3. Haz lo mismo todas las noches antes de ir a dormir. Por ejemplo, toma un baño tibio y luego lee durante 10 minutos. Tener un ritual presueño es vital.
   
   
4. Usa el dormitorio solo para dormir y tener actividad sexual. Ver la televisión desde la cama o trabajar en el dormitorio puede ser contraproducente.
   
   
5. Si no puedes dormir tras 15 minutos, ve a otra habitación y regresa a la cama cuando te sientas cansado. Puedes repetir esto tan a menudo como sea necesario.
   
   
6. Vete a dormir y despiértate a la misma hora cada día, incluso los fi nes de semana. Esto ayuda al cuerpo a desarrollar un cronograma del sueño.
   
   
7. Evita o limita las siestas, dado que pueden perturbar tu ritmo normal del sueño. Si debes tomar una siesta, procura que no sea de más de 30 minutos.
   
   
8. Evita tomar café o refrescos en exceso, y también la nicotina de los cigarrillos, en especial, durante las últimas horas del día.
   
   
9. Evita comer comidas abundantes o beber mucha agua por la tarde, ya que es muy probable que tengas que levantarte durante la noche para ir al baño.
   
   
10. Si no tienes más remedio que dormir durante el día, intenta colocar persianas oscuras en las ventanas o usa una máscara o antifaz para los ojos.
    
    
11. Mantén el dormitorio a una temperatura cómoda y tan oscuro como te sea posible. Lo ideal es que la temperatura sea un poco más fresca de lo habitual.
    
    
12. Asegúrate de que tu dormitorio esté tranquilo y oscuro. Si el ruido es un problema, use un ventilador para disimularlo o usa tapones para los oídos.
    
    
13. Intenta comer un refrigerio liviano antes de ir a dormir, pero no comas demasiado inmediatamente antes de acostarse. Lo ideal es un vaso de leche tibia.
    
    
14. Haz ejercicio de forma regular, pero no lo practiques poco antes de irte a dormir. Deben pasar unas dos horas entre el ejercicio y el momento ir a la cama.
    
    
15. Reserva tiempo para relajarte antes de dormir. Por ejemplo, dedica 30 minutos después de cenar para escribir lo que te preocupa y cómo solucionarlo. 
    
    

Seis beneficios (demostrados) de dormir bien

1. Mejora la creatividad. Según la Universidad de Notre Dame (EE.UU.), consolida la memoria y favorece las ideas creativas.
   
   
2. Nos embellece. Nos hace objetivamente más guapos, según el Instituto Karolinska, de Estocolmo (Suecia).
   
   
3. Se aprende más. Aprender tareas complejas crece hasta un 7% si dormimos bien.
   
   
4. Adelgaza. El insomnio aumenta en un 1,4% el índice de masa corporal.
   
   
5. Alarga la vida. El riesgo de muerte prematura crece un 12% si se duerme menos de seis horas diarias.
   
   
6. ¿Y la siesta? Las "cabezadas" rebajan la tensión arterial y el estrés.