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Es una frase que escuchamos hasta la saciedad, casi a diario, como un mantra: las grasas son perjudiciales para la salud y hay que evitar incluirlas en la dieta. Sin embargo, esto es falso. O, al menos, no del todo cierto. No todos los lípidos son nocivos para el organismo. De hecho, las grasas cumplen algunas funciones clave en nuestro cuerpo. Son necesarias para formar las membranas celulares, sirven como vehículo para la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), tienen una importante función como 'colchón' para soportar los órganos vitales y son una fuente de esteroides, unos compuestos orgánicos esenciales para desencadenar muchas funciones orgánicas, como la formación de las hormonas masculinas y femeninas. Eso sí, consumidas en exceso, las grasas provocan un mayor riesgo de sufrir sobrepeso y obesidad y enfermedades asociadas a estos trastornos de la alimentación.
La clave para consumir lípidos de una forma saludable está en diferenciar muy bien entre los diferentes tipos que encontramos disponibles (ya que, en efecto, unos son perjudiciales y favorecen la aparición de enfermedades cardiovasculares y otros ayudan a reducir su incidencia) y la cantidad que debemos añadir a nuestra dieta.
Saturadas e insaturadas
Los lípidos son moléculas orgánicas formadas, en su mayor parte, por carbono e hidrógeno. En las grasas saturadas, todos los átomos de carbono están ligados a átomos de hidrógeno (las moléculas están saturadas). Este tipo de lípido lo encontramos casi exclusivamente en el reino animal, aunque también está presente en el aceite de coco o de palma. Por su parte, las moléculas de las grasas insaturadas disponen de algunos átomos de carbono libres. A temperatura ambiente son líquidas y generalmente las conocemos como aceites. Por último, las grasas hidrogenadas o 'trans' se consiguen saturando, mediante un proceso industrial, un aceite con átomos de hidrógeno. De esa forma, pasan de ser insaturadas a saturadas y se solidifican.
De todos los tipos de grasas, las 'trans' son las más perjudiciales para la salud: propician la aterosclerosis (acumulación de placa dentro de las arterias) y elevan los niveles de colesterol malo (LDL) en sangre y de triglicéridos. Estas grasas están presentes, sobre todo, en la bollería industrial y en los alimentos precocinados. Hay que reducir su ingesta al mínimo.
La gran familia Omega
Por el contrario, las grasas más beneficiosas para el organismo son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Estos tipos de lípidos tienen, incluso, un papel protector frente a las enfermedades cardiovasculares, ya que ayudan a elevar el denominado 'colesterol bueno' (HDL) y reducen el 'malo' (LDL). Los ácidos grasos monoinsaturados los conocemos con el nombre de ácidos grasos Omega 9 y están presentes en el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate. Mientras, los ácidos grasos poliinsaturados son los que popularmente conocemos como Omega 3 y Omega 6. Los pescados azules, los frutos secos y algunos aceites vegetales son fuentes de ambos ácidos grasos.
Es necesario consumir con la alimentación grasas de diferentes tipos porque son esenciales para el organismo, sobre todo los ácidos grasos insaturados, que el cuerpo no puede sintetizar. Pero, ¿cuál es la cantidad diaria recomendada? Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las grasas deben cubrir el 30 por ciento de nuestra ingesta calórica diaria. Pero ojo, las saturadas deben suponer menos del 10 por ciento y las 'trans', menos del uno por ciento. El resto debemos cubrirlas con grasas insaturadas.
LAS GRASAS “BUENAS” PROTEGEN DE LAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
Alimentos ricos en grasas buenas
Hay un buen punado de alimentos que contienen grasas saludables, además de otros nutrientes esenciales para mantener una buena salud. Aquí van unos cuantos.
Aceite de oliva virgen extra. El _oro líquido_ de la dieta mediterránea es rico en vitaminas, ácidos grasos y antioxidantes. Es fuente de polifenoles, sustancias con un gran poder antiinflamatorio y antitrombótico que protege frente a las enfermedades cardiovasculares. También es rico en ácidos grasos Omega 3 y en ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que reduce los niveles de colesterol “malo” en sangre y aumenta el “bueno”.
Pescado azul. El atún, el salmón, el bonito, el boquerón, la caballa, el jurel, la palometa y la sardina tienen algo en común: contienen lípidos muy saludables en forma de ácidos grasos Omega 3, una sustancia que ayuda a mantener los niveles óptimos de colesterol en sangre y, además, protege el endotelio (la pared interna de los vasos sanguíneos) y tiene propiedades antitrombóticas.
Frutos secos. Las almendras, las nueces o las avellanas contienen fibra, proteínas, vitaminas, minerales y grasas mono y poliinsaturadas. Su consumo se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico. Debes consumirlos crudos y en pequeñas cantidades.
Aguacate. Este delicioso fruto es rico en fibra, minerales (sobre todo potasio, que tiene un efecto antiinflamatorio); vitamina E, que es un potente antioxidante; y, sobre todo, ácidos grasos monoinsaturados, muy beneficiosos para prevenir las enfermedades coronarias.
Semillas. Las pipas de girasol y de calabaza o las semillas de lino, sésamo, amapola o chía son muy beneficiosas para el organismo. Contienen minerales (potasio, fósforo, magnesio...), vitaminas (sobre todo E) y grasas insaturadas. Están deliciosas si las incorporas a una ensalada, por ejemplo.