Alimentos ligeros que te hidratan ¡Al plato!

Como sabes, hay alimentos que nos ayudan a mantener estable nuestra temperatura corporal en los meses más fríos del año, por su composición y por la forma en que solemos prepararlos. Son los conocidos como “alimentos estufa”, los que aportan más calorías (como su nombre indica, producen “calor” cuando son procesados por el organismo) y, por tanto, contribuyen a que podamos sobrellevar mejor el frío ambiental. Hablamos fundamentalmente de las grasas, que son nuestra fuente calorífica y energética principal, presentes sobre todo en las carnes y en otros alimentos de origen animal (lácteos, huevos…), que son saludables siempre que se tomen con moderación.

Como estamos a las puertas del verano, el calor nos obliga a aligerar nuestra alimentación, al igual que aligeramos nuestra forma de vestir.

¡Pásate a los vegetales!

Nuestro cuerpo tiene una gran capacidad de adaptación a los rigores de las altas temperaturas, pero le ayudamos mucho a sentirse más fresco y a gusto si llevamos una alimentación más liviana que la que hemos mantenido en los meses pasados, con menos aporte energético, pero sin dejar de ser muy completa en todo tipo de nutrientes. Es momento de pasarse a los “alimentos nevera”, que tienen una característica muy particular: un alto porcentaje de su composición es agua, por lo que contribuyen a mejorar la hidratación del organismo al ayudar a compensar el mayor volumen de líquidos que perdemos ahora a través de la sudoración, que se suman a los que eliminamos habitualmente a través de la orina y de otros procesos orgánicos. Estos “alimentos nevera” son las frutas y las verduras, que, además de ser una fuente excepcional de vitaminas y fibra, también contribuyen a restablecer la cantidad de sales minerales que perdemos por las mismas vías.
 

¿Y Los hidratos?

La alimentación del verano tiene que incluir cantidades adecuadas de hidratos de carbono de absorción lenta, que tienen la propiedad de liberarse poco a poco en torrente sanguíneo, aportándonos energía de manera constante. Fuentes de este tipo de carbohidratos son los cereales (incluido el arroz), las legumbres, la pasta y los frutos secos, de los que no debemos prescindir en esta época, solos o combinados con los vegetales, para que nuestra dieta sea realmente completa y equilibrada.
 

Más comidas, menos cantidad

La digestión eleva la temperatura corporal y hace que el corazón trabaje más de lo que es normal en reposo, porque para poder procesar los alimentos ingeridos, el aparato digestivo acumula una gran calidad de sangre. Por eso, si en verano nuestra alimentación es más sencilla y ligera dando preferencia a los vegetales crudos o poco cocinados en preparaciones sencillas, vamos a facilitar mucho ese proceso, nuestras digestiones serán mucho más livianas que cuando tomamos guisos más elaborados y evitaremos los temidos “cortes de digestión”.

En cuanto a la cantidad, la clave para llevar mejor el calor no es comer menos si estamos en un peso saludable, mantenemos un estilo de vida activo y hacemos un poco de ejercicio a diario, sino comer más veces, pero menos cantidad cada vez. Y si hay algo especialmente importante es que las cenas sean ligeras, para poder descansar sin tener que soportar digestiones lentas y pesadas.

No olvidemos que el picante contribuye a incrementar la temperatura corporal, por lo que no conviene abusar de este tipo de condimentos en verano.

Mención aparte merece la sal: en condiciones normales, pese a las pérdidas que se producen por el sudor, es importante seguir manteniendo un consumo máximo de cinco gramos de sal (sodio) al día, para evitar una excesiva retención de líquidos en el organismo.
 

Los alimentos de verano más ricos en agua

• Acelga: 97% de agua
• Pepino: 96% % de agua
• Lechuga: 95% de agua
• Pimiento: 94% de agua
• Tomate: 93% de agua
• Melón: 92% de agua
• Sandía: 90% de agua
• Fresa y fresón: 89% de agua
• Naranja y mandarina: 88% de agua
• Zanahoria: 88% de agua
• Pera: 86% de agua
• Piña: 86% de agua
• Manzana: 85% de agua
• Uva: 83% de agua

Los entrantes a base de verduras (y mejor si son frescas y de temporada), además de agua, te aportarán una gran dosis de vitaminas y minerales.
 
Riñones contentos

Los alimentos ricos en agua favorecen la producción de orina (diuresis) y tienen acción depurativa, ya que con ella eliminamos toxinas. Al mismo tiempo, alivian la retención de líquidos, un problema que afecta sobre todo a las mujeres, a las personas con cardiopatías, hipertensión u obesidad, puesto que cuanta más agua tomemos, más fácilmente podremos expulsar los líquidos sobrantes que se acumulan en los tejidos blandos del cuerpo, sobre todo en las piernas (tobillos, rodillas) y en el abdomen.

SI PADECES UN TRASTORNO RENAL O CARDÍACO y el médico te ha recomendado restringir tu consumo de líquidos, recuerda que el agua que contienen los alimentos también cuenta. En ese caso, pondera la cantidad de alimentos acuosos que tomas a lo largo del día, así como la cantidad de sodio que estos contienen.

Ideas para un menú refrescante

DE PRIMERO…

• Cremas frías: El gazpacho, el salmorejo, la vichyssoise o el ajoblanco, por ejemplo, son una refrescante bomba de nutrientes, hidratan de manera excepcional y “entran solas” porque se toman bebidas o con cuchara. Los caldos, sopas y pucheros calientes, aunque se preparen solo con verduras, no suelen apetecer tanto los días más calurosos.
• Ensaladas: Échale imaginación y elabóralas con todos los ingredientes que se te ocurran: tomate, lechuga, escarola, canónigos, remolacha, cebolla, zanahoria, pimiento, pepino, apio, rábano, brotes de soja, … Puedes incorporar además trozos de algunas frutas que combinan a la perfección con estos vegetales, como la naranja, la manzana o la fresa. También puedes hacerlas de legumbres (lentejas, garbanzos, judías, habas, soja), de arroz, de pasta, de patatas (campera o ensaladilla rusa)… Alíñalas siempre de manera ligera: un chorrito de aceite de oliva, algo de vinagre o limón y hierbas aromáticas. Deja la mayonesa, la salsa César y otros aderezos más grasos para ocasiones especiales.
• Menestras: No te quedes en lo clásico, crea cada vez una diferente: con brócoli, alcachofa, acelgas, espinacas, puerro, zanahoria, coliflor, habas, judías verdes… Si les das a las verduras un hervor moderado, para que queden “al dente”, van a conservar el máximo de nutrientes y de agua.
• Pisto o escalivada: también son una auténtica fiesta de sabores que apetece especialmente en verano, por ser platos muy ligeros. Se hacen con variedades tan nutritivas como el calabacín, la berenjena, el tomate, la cebolla y el pimiento. La escalivada es muy similar, solo que se sirve en frío, por lo que resulta aún más refrescante.

DE SEGUNDO…

• Carnes con poca grasa: Las más ligeras para esta época son las de pollo, pavo o conejo, que resultan muy sabrosas preparadas a la plancha (para que resulten menos calóricas), aderezadas con una pizca de pimienta o hierbas aromáticas, ajo o un chorrito de limón. La ternera es una carne más grasa. Si tienes afición por las barbacoas veraniegas, no te pases con las carnes más grasas (cerdo y derivados, cordero, ternera y buey). Acompaña siempre la carne con una pequeña ración de verduras o arroz para completar el plato.
• Pescados: Para no pasarte con las calorías, tómalos también a la plancha o al horno, preferiblemente azules, que es de los que obtenemos más beneficios saludables.

O COMO PLATO ÚNICO…

• Arroces: Admiten todo tipo de ingredientes, tanto vegetales como cárnicos y del mar. una ración aporta una buena dosis de nutrientes y energía.
• Ensaladas completas: Cualquier combinación que te guste, si le añades pollo, atún, ventresca, caballa o huevo, es un plato único tan completo y como delicioso.

Y DE POSTRE…

• Frutas: En la estación estival hay más variedades en el mercado que en el resto del año. Cuanto más jugosas son cuando les hincamos el diente, más agua contienen. Los reyes del verano son, merecidamente, el melón y la sandía. Si sabes elegir los que están en su punto de maduración y dulzor, se te hará la boca “agua”. Si no te va mucho la fruta, seguro que te atrae mucho más una colorida macedonia de frutas naturales. Utiliza fresa, melocotón, albaricoque, ciruela, cereza, uva, kiwi, piña, higo, manzana, pera… Y si la acompañas con gelatina, le estarás dando a tu cuerpo un plus de líquido.
• Helados y sorbetes: Son muy hidratantes y siempre apetecen, pero cuidado, los industriales están elaborados con gran cantidad de grasa perjudicial y por eso solo se deben tomar de vez en cuando y moderando la cantidad. Para que sean más sanos, anímate a hacerlos en casa con tus frutas favoritas.

Bebidas para el verano

Para evitar la deshidratación, la cantidad de líquido que los médicos y especialistas en nutrición recomiendan beber en verano es superior a la del resto de año: unos dos litros diarios, que equivalen a entre ocho y diez vasos al día. Estos dos litros son imprescindibles para mantener el balance hídrico del organismo, que es el equilibrio entre la cantidad total de líquido que entra y que sale del organismo.

Aunque el agua es ser nuestra bebida básica –porque el 65% cuerpo humano es agua–, la ingesta de líquido puede y debe ser variada: zumos de frutas y batidos (que serán más saludables si son naturales), horchata, infusiones frías o calientes…

Mención aparte merecen las bebidas alcohólicas. Aunque la cerveza es una tentación en verano, lo aconsejable es no sobrepasar los dos vasos diarios los hombres y uno en las mujeres, y las cantidades máximas recomendadas son las mismas en el caso del vino. Es muy importante tener en cuenta que abusar del alcohol favorece la deshidratación aumenta el riesgo de sufrir un golpe de calor, porque estimula la producción de orina.
 

TRUCOS PARA BEBER MÁS

1. TOMA LAS BEBIDAS FRESCAS, a una temperatura que resulte refrescante y que ayude a calmar la sed, pero nunca heladas. beber líquidos recién sacados de la nevera o con demasiado hielo dificulta la digestión y favorece las faringitis.
2. PREPÁRATE ZMOS, LICUADOS Y BATIDOS de una combinación de frutas y/o verduras distinta cada día. De esta manera no te cansarás de beber siempre lo mismo y te animarás a probar sabores nuevos. Tómalos a media mañana o para merendar.
3. ¿Has probado las INFUSIONES FRÍAS? Prepáralas antes en caliente, y cuando se templen, añádeles un par de cubitos de hielo.
4. SI TOMAS AGUA MINERA, PÍDELA SIN GAS. y deja los refrescos para ocasiones especiales. el anhídrido carbónico produce flatulencia y produce sensación de llenado gástrico, lo que dificulta continuar bebiendo la cantidad necesaria.
5. ACOMPAÑA TODAS LAS COMIDAS CON UN VASO DE AGUA. bébelo en pequeños tragos al mismo tiempo que ingieres alimento.
6. FÍJATE HORARIOS: Proponte tomar un vaso de agua en momentos determinados del día: al levantarte, a media mañana, antes de acostarte… Te olvidarás menos de beber.
   
   
   ¿Y SI TENGO PÉRDIDAS DE ORINA?
   
   Las personas con incontinencia urinaria tienden a no tomar suficiente agua porque consideran que de esta manera podrán pasar más tiempo fuera de casa sin preocuparse de tener un baño cerca. Sin embargo, la reducción o supresión de ingesta de líquidos es muy perjudicial para su salud, porque aumenta el riesgo de deshidratación. Lo mejor es acudir a la consulta del urólogo, porque hay opciones terapéuticas que ayudan mucho a mantener la vejiga bajo control, como los ejercicios de rehabilitación del suelo pélvico, junto con tratamientos farmacológicos a la medida.