Alimentos que te ayudan a dormir mejor

Además de con la compañía de nuestra pareja (o solo de la almohada), cada vez más españoles se van a la cama con preocupaciones, angustias y alteraciones de salud que les quitan el sueño día tras día. Nada menos que un tercio de la población en nuestro país padece trastornos del sueño que les impiden disfrutar del necesario descanso reparador por las noches y, según los expertos, la cifra de afectados va en aumento.

No poder dormir o hacerlo de manera interrumpida con demasiada frecuencia llega a generar un alto grado de ansiedad y hasta miedo o rechazo a ir a la cama por la situación de angustia que provoca el no poder pegar ojo. Todo ello afecta de manera negativa a nuestro rendimiento no solo físico, sino también mental, así como a nuestro estado de ánimo.

Muy diversos factores tienen que ver con el hecho de tener dificultades para conciliar el sueño y o para que las horas que dormimos sean realmente satisfactorias, pero entre ellos destaca, como no podía ser de otra manera, la alimentación. No es que cenar unos alimentos en vez de otros o no pasarnos con la cantidad de comida sea la panacea para el insomnio, pero está ampliamente estudiado que todo aquello que nos llevamos a la boca, especialmente en las últimas horas de la jornada, así como la cantidad de comida que tomamos y cuándo lo hacemos, tiene una enorme repercusión en la calidad de nuestro sueño. Si nos está costando pegar ojo, sea cual sea la causa, tener en cuenta ciertas propiedades de los alimentos y aprovecharlas nos va a ayudar a disfrutar de noches más plácidas y descansadas.

Melatonina: La cuerda de tu “reloj biológico”

La regulación del ciclo sueño-vigilia depende directamente de la melatonina que segrega la glándula pineal, alojada en el cerebro. La síntesis de este aminoácido esencial es constante durante todo el día, aunque alcanza los mayores picos en la oscuridad, por lo que induce el sueño por la noche.

Pero la melatonina también interviene en otros procesos orgánicos tan importantes como los siguientes:

• Bloquea la oxidación de las células. En contrapartida, tener un déficit de melatonina se asocia a una paulatina aceleración del envejecimiento.
  
  
• Estimula la secreción de la hormona del crecimiento. Por eso los niños crecen mientras duermen.
  
  
• Regula el apetito, marcando los momentos del día en los que tenemos hambre. 

La producción natural de melatonina disminuye abruptamente hacia los treinta años de edad, pero podemos estimularla tomando alimentos que la contienen, como el arroz, el tomate, el plátano, las fresas o las cerezas.

Triptófano: Un aliado más

Otro aminoácido esencial para dormir bien es el triptófano, fundamental para que nuestro cerebro produzca melatonina y serotonina. Esta última es un neurotransmisor que también induce el sueño y estabiliza el estado de ánimo, en el que incide, al igual que en el caso de la melatonina, la luz ambiental a la que estamos expuestos.

La manera más natural de aumentar la cantidad de triptófano en nuestro organismo es tomando alimentos que lo contienen. Entre ellos, está presente en mayor cantidad en los lácteos (leche, queso), el huevo, la carne de ave (pollo, pavo), los frutos secos (almendras, nueces), los cereales (avena), las legumbres (soja), los pescados y ciertas frutas como el plátano, la piña o el aguacate.

Es mejor hacer una cena ligera que acostarse sin cenar, porque incluso mientras dormimos, el organismo necesita energía para funcionar.

Más nutrientes

Algunos de los nutrientes procedentes de los alimentos que intervienen en el funcionamiento del sistema nervioso y mejoran la calidad del sueño porque favorecen la liberación de melatonina y serotonina son:

• Calcio y magnesio: Fundamentales para las conexiones nerviosas. Su aporte a través de la alimentación, en cantidades adecuadas, favorece el sueño.
  
  
• Vitaminas del grupo B, B1 y B6: Son imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Abundan en la soja fresca, la carne, el pescado, las legumbres, el germen de trigo, los cereales integrales, las vísceras animales, el queso curado, los frutos secos, y en la levadura de cerveza.
  
  
• Hidratos de carbono: Estimulan la secreción de insulina, la cual favorece la síntesis de serotonina. Para garantizar el descanso, es necesario mantener el índice glucémico en niveles adecuados, siendo preferible tomar por la noche hidratos de carbono complejos (arroz, cereales, pasta) para conseguir que la glucosa se libere lentamente.
  
  
• Ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6: Son necesarios para el desarrollo y el buen funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro. Se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate, la margarina vegetal y los cereales integrales.
  
  
• Hierro: Es imprescindible para el funcionamiento y el desarrollo del cerebro a todas las edades, y para la síntesis de los neurotransmisores. Se encuentra sobre todo en la carne, el pescado, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales y los moluscos (mejillones, berberechos, almejas, navajas, coquinas, vieiras...).
  
  

No te automediques

Algunas situaciones que nos producen nerviosismo o un cierto desequilibrio emocional (una separación, la enfermedad o el fallecimiento de un familiar, un cambio de trabajo…) pueden provocar de manera transitoria que tardemos más de lo normal en quedarnos dormidos, que tengamos el sueño más ligero de lo deseable o incluso que en ocasiones puntuales nos despertemos sobresaltados a horas intempestivas.

Pero si crees que llevas demasiado tiempo con problemas para dormir que afectan a tu rendimiento del día a día, has intentado cambiar tus hábitos y no obtienes resultados, lo más sensato es que acudas a tu médico de familia para que valore la situación y las posibles soluciones.

En la farmacia se venden numerosos medicamentos para dormir mejor que no requieren receta médica y que contienen sustancias como melatonina y extractos de plantas con efecto tranquilizante.

Algunos de ellos se publicitan como “suaves”, “inocuos” y “naturales”, pero ya sabes que, en ciertas circunstancias, automedicarte puede resultar peligroso y puede incluso agravar el problema si se crea una dependencia de dichos fármacos para poder dormir.

Recuerda que si realmente puede ayudarte un tratamiento farmacológico, solo el médico puede indicarte qué medicamento, qué dosis y durante cuánto tiempo debes tomarlo.

Costumbres que también cuentan

Los médicos especialistas en trastornos del sueño insisten en que, además de tener en cuenta del aspecto nutricional, para dormir bien es muy importante establecer una serie de rutinas y hábitos relacionados con la comida. Estas son algunas de ellas:

1. Cenar pronto. Es conveniente dejar pasar hora y media o dos horas antes de irse a la cama para acostarse con la digestión hecha. Irse a dormir nada más acabar de cenar, con el estómago lleno, no es lo mejor para conseguir un sueño plácido, debido a que, estando tumbados, el proceso digestivo se ralentiza.
   
   
2. Mantener una hora de cenar más o menos fija. Está demostrado que las alteraciones horarias de las comidas alteran directamente el ritmo del organismo. Aunque no lo notemos, tenemos un ciclo estructurado en el que se liberan hormonas y neurotransmisores imprescindibles para lograr dormir adecuadamente, reactivarnos, etcétera. Por lo tanto, comer a deshora, saltarnos alguna comida (muchas personas no cenan o toman solo un yogur o un vaso de leche), o sentarse apenas cinco minutos en la mesa puede contribuir a que aparezca el insomnio.
   
   
3. Hacer cenas ligeras. Consumir en exceso alimentos ricos en grasas (quesos, embutidos, fritos, etcétera) aumenta la secreción de ácido clorhídrico en el estómago y provoca acidez. Si a esto le unimos la toma de vino y/o café, la acidez será mayor. Tampoco se deben incluir en las cenas platos muy condimentados con especias, porque su digestión incrementa la temperatura corporal, lo que resulta perjudicial para conciliar el sueño. Las personas que padecen reflujo gastroesofágico sufrirán aún más ardor si toman estos alimentos por la noche, pues esta molestia se incrementa al tumbarse.
   
   
4. Evitar alimentos excitantes. La cafeína del café y los refrescos de cola, la teína del té o la teobromina del chocolate son estimulantes, y por ello reduce la capacidad para dormir.
   
   
5. No beber alcohol por la noche. Aunque popularmente se cree que el alcohol ayuda a dormir porque provoca somnolencia, en realidad el efecto es el contrario, porque actúa como estimulante a nivel neuronal.
   
   
6. Hacer ejercicio mañana o tarde. Es cierto que practicar actividad física ayuda a dormir mejor, porque produce un cansancio placentero y es un buen aliado para reducir la ansiedad. No obstante, conviene hacer ejercicio a horas alejadas del momento de irse a la cama (al menos un par de horas antes) porque estimula el sistema nervioso y aumenta la temperatura corporal, lo cual es incompatible para un buen descanso.
   
   
7. Olvidarse de la tele, el móvil o la tablet antes de dormir y en la cama. La intensa luz que emiten los dispositivos electrónicos impiden una adecuada producción natural de melatonina y serotonina. Para inducir el sueño lo ideal es tener menos luz en casa durante las horas nocturnas, especialmente en nuestra habitación.
   
   

Tisanas que te harán bostezar

Algunas plantas medicinales son conocidas y empleadas tradicionalmente por sus propiedades ansiolíticas, relajantes e inductoras del sueño, y pueden funcionar como alternativa natural a los medicamentos convencionales. La pasiflora, la valeriana, la tila, el espino blanco, la avena, el azahar, la amapola de California o la lavanda son algunas de las más utilizadas.

¿Dormir poco “engorda”?

Sí, parece ser que la falta de descanso tiene mucho que ver con los kilos de más. En esa dirección apuntan las investigaciones realizadas por el CIBERobn (Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición), el cual ha constatado que las personas tienden a comer más cuando no duermen bien, aparte de que los trastornos del sueño interfieren con los mecanismos de control del metabolismo que regulan el apetito y los niveles de actividad física. La falta de sueño o su mala calidad deriva en una disminución sustancial del ritmo metabólico y la caída en los grados de ejercicio físico, lo que incide en el acopio de grasa. 

Por tanto, no solo por estar más frescos y descansado durante el día, tenemos que procurar hacer todo lo posible por conseguir una adecuada calidad de sueño, sino que también para mantenernos en un peso adecuado, dormir bien es realmente importante. Ojo, sin que se nos peguen las sábanas, ¡que también hay que moverse!

Una cena perfecta

Si esta noche quieres descansar como un bebé y aún no has pensado qué vas a cenar, te proponemos una completísima ensalada compuesta por: 

• Un puñado de pasta o arroz integral: Ambos están compuestos por un 80% de hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que evitan la bajada brusca de los niveles de glucosa en sangre. Presentan una baja proporción de grasa, siendo especialmente interesantes las variedades integrales.
  
  
• Unas hojas de lechuga: Además de vitaminas A, C y E, ácido fólico y minerales, contiene lactucarium, un calmante del sistema nervioso al que se le atribuyen propiedades sedantes.
  
  
• Aguacate: En su composición destacan las grasas monoinsaturadas (ácido oleico), la fibra, los minerales (potasio y magnesio), provitamina A, vitamina E, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B.
  
  
• Unos taquitos de fiambre de pavo: Es rico en triptófano, vitaminas del grupo B y minerales. Además, aporta menos calorías, grasa y colesterol que otras carnes.
  
  
• Un puñadito de almendras: Estos frutos secos contienen ácidos grasos omega 3 y 6, vitamina E, vitaminas del grupo B, magnesio, cobre, fósforo y zinc, junto con los demás elementos que favorecen el funcionamiento del sistema nervioso.
  
  
• Un chorrito de aceite de oliva: Beneficioso por su abundante aporte de omega 3, un alimento realmente importante para el buen funcionamiento del cerebro. 
  
  

De postre… Te ofrecemos dos opciones: 

• Un plátano: Además de ser una de las frutas más ricas en triptófano, tiene un alto contenido en minerales (magnesio y potasio, principalmente). También contiene vitaminas A, E, C, B y ácido fólico.
  
  
• Un yogur: Aporta calcio, potasio, vitaminas del grupo B, ácido fólico y aminoácidos esenciales. Puedes optar por el desnatado o con trozos de frutas para reducir las calorías que aporta y aumentar su valor nutricional. 
  
  

Y si te apetece, antes de acostarte… 

• Un vaso de leche desnatada: Contiene poca grasa y es rica en triptófano (precursor de la serotonina) y calcio (relajante del sistema nervioso).