Los 5 mandamientos de la dieta más sana

Los expertos de la salud aborrecen la famosa “operación biquini”. Y es comprensible porque, en general, significa que después de haber descuidado nuestra dieta durante todo el año y de haber pasado más tiempo de la cuenta acurrucados en el sofá durante el invierno, ahora vienen las palizas en el gimnasio, los ayunos brutales y la temporada alta de las “dietas milagro”. El 36 por ciento de los españoles inicia un régimen exprés antes del verano y, en la mayoría de los casos, son poco saludables: desde saltarse alguna comida hasta dietas hiperprotéicas, disociadas, basadas en un solo alimento… Además, solo la mitad de las personas simultanean la dieta con la práctica de algún tipo de ejercicio. En este sentido, desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) se alerta sobre el peligro de llevar un riguroso cuidado de nuestro organismo y luego ponerle fin de golpe. Los expertos también subrayan que el peso que se pierde muy rápido también se suele ganar igual o más rápido si cabe. «Si no es duradera, la “0peración biquini” puede acabar en obesidad», asegura Susana Monereo, miembro de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad.

Para el verano, y más allá

El plan que proponemos, sin embargo, es diferente y tiene como objetivo a corto plazo perder unos kilitos antes de las vacaciones, pero sin jugársela a la salud y con un plus: si consigues llevar a cabo estas recomendaciones, será fácil que las lleves más allá del verano y que sea el inicio de un cambio de hábitos que durará para siempre. Antes de empezar toma nota de algunos aspectos clave:

• El objetivo debe ser realista. Perder un kilo por semana es una meta razonable. Huye de las dietas milagro que prometen perder peso sin esfuerzo y rápidamente, normalmente al ritmo de al menos 5 kilos al mes. Pero el milagro tiene truco: la báscula parece darles la razón pero es a base de hacer que el cuerpo pierda líquidos y masa muscular y no de quemar grasa, así que cuando se abandona, los kilos vuelven.
  
  
• Es posible alcanzar ese objetivo siguiendo una dieta mediterránea hipocalórica que se mantenga en no más de 1.500 calorías diarias, pero nunca por debajo de las 1.200, cantidad mínima para cubrir nuestras necesidades diarias en estado de reposo.
  
  
• ¿Qué debe contener una comida saludable y baja en calorías? Divide el plato en dos partes. Una mitad debe estar llena de verduras, frutas y hortalizas; la otra, se divide a partes iguales entre carbohidratos y proteínas. Las posibilidades y combinaciones son infinitas. ¡Y ojo! Cocina los alimentos sin grasas: a la plancha, al vapor, hervidos…
  
  
• Antes de empezar, se impone un pase de revista estricto a la despensa. Estamos en una “operación biquini”, requerimos disciplina militar: deshazte de todas las tentaciones. Fuera galletas, bollería, refrescos, zumos envasados, salsas, embutidos, precocinados, grasas de origen animal, como mantequilla, tocino, patés…
  
  
• Planifica la compra. La improvisación es enemiga de cualquier dieta eficaz, por eso es crucial organizar con detalle –y por escrito, claro, que los pensamientos se los lleva el viento– el menú diario de cada una de las cinco comidas diarias de la semana: desayuno, media mañana, comida, media tarde y cena. Haz la lista de la compra de todos los ingredientes que necesitarás y no te salgas del guion. La doctora Charlotte N. Markey, que lleva más de 15 años realizando investigaciones sobre alimentación y dietas, te regala en su libro Los inteligentes no hacen dieta una recomendación muy valiosa: «Compra alimentos que te gusten, que te sienten bien y que te apetezca comer. Ten cuidado: si solo compras alimentos sanos que en realidad no te gustan llegará el momento en que no te los comerás y en su lugar acabarás encargando una pizza». Por ejemplo, si detestas el brécol, elige otra verdura.
  
  
• ¿Has oído hablar del “ambiente obesogénico”? Es el término que se utiliza para referirse a la dinámica que se establece entre las personas con sobrepeso y obesidad, que son incapaces de salir del círculo vicioso de sus malos hábitos por la sencilla razón de que están rodeadas de otras personas con las que comparten las mismas costumbres. No se trata de que des la espalda a tu familia ni a tus amigos de siempre, pero no subestimes el enorme efecto positivo que tendrá en los resultados rodearte de gente que comparta tu objetivo de perder peso y tus propósitos de alimentación saludable y ejercicio.
  
  

Quema calorías en 20 minutos

¿No te ha dado tiempo a ir al gimnasio? No importa, haz ejercicio en casa o en la calle. Realiza, en un minuto, todas las repeticiones que puedas de cada uno de los siguientes ejercicios, pasando de uno a otro sin parar. Descansa uno o dos minutos y repite todo tres o cuatro veces.

• JUMPING JAKS: Comenzando de pie, con los pies juntos y los brazos pegados al cuerpo, saltamos al tiempo que abrimos brazos y piernas.
  
  
• SENTADILLA CON SALTO: Desde la posición de sentadilla –agachada de manera que los muslos queden paralelos al suelo–, salta todo lo alto que puedas y vuelve a caer en la misma posición.
  
  
• SALTOS ADELANTE Y ATRÁS: Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y los pies juntos, salta hacia adelante y hacia atrás como si tuvieras que sortear una línea imaginaria en el suelo.
  
  
• BURPEES: Agáchate y pon las manos en el suelo, salta hacia atrás hasta la posición de plancha y haz una flexión. Vuelve a la posición de agachado y salta para ponerte de pie.
  
  

1. Comerás más fibra y proteínas

Cada una de las tres comidas principales del día debe incluir, al menos, un alimento rico en fibra y en proteínas. La primera, porque te ayuda a perder peso equilibrando la flora intestinal, que cada vez tiene un papel más importante en la prevención de la obesidad, y porque te sacia y tardas más en tener hambre. La proteína, por su parte, te ayuda a alimentar la musculatura, clave para acelerar el metabolismo y mantenerlo activo, y también tiene un efecto saciante. Entonces, ¿qué debes echar al carrito de la compra? Toma nota:

• Frutas y verduras. Preferiblemente las de color verde: alcachofas, espinacas, judía verde, acelga, lechuga, escarola; o rojo, como el tomate, una fruta con gran cantidad de licopeno. Y frutas como la piña, papaya, naranja, manzana, uva o mandarina.
  
  
• Hidratos de carbono con fibra. Arroz y pasta integral, pan de centeno, cereales, soja… Además de proporcionar una importante sensación de saciedad, favorecen el tránsito intestinal y evitan el estreñimiento.
  
  
• Proteína vegetal, como la que tienen la soja y sus derivados, las legumbres, los frutos secos, las semillas… Algunos de estos alimentos son proteína completa, es decir, contienen todos los aminoácidos que el organismo necesita. Otros, sin embargo, tienen solo unos pocos, y hay que alternarlos a lo largo del día para obtener todos los nutrientes.
  
  
• Proteína animal no grasa: la clara de huevo es la proteína magra por excelencia, porque es la de mejor calidad nutricional, pero también hay otras opciones más apetecibles, como la pechuga pollo o de pavo, el pescado blanco –lenguado, lubina, merluza, bacalao…– o el requesón, que aporta proteínas de alto valor biológico. Limítate a una ración de este tipo de alimentos por día.
  
  

2. Dirás adiós al alcohol y al azúcar

Del todo. En una dieta saludable todos los alimentos tienen cabida en la proporción adecuada, pero no olvides que estamos en un plan de ataque y queremos cumplir el objetivo antes de que el calor apriete, así que, cúmplelo a rajatabla. Ni azúcar, ni bollería, ni zumos envasados, ni refrescos… Desengancharse del dulce no es fácil, pero pasada la primera semana el "mono" se reducirá y empezarás a apreciar más otros sabores. Pero ojo, que el azúcar no solo está en los alimentos de sabor dulce, también forma parte de la composición de infinidad de alimentos procesados. Por eso la clave está en reducirlos al máximo y aprender a leer las etiquetas. El azúcar aparece en ellas bajo muchos nombres: todos los que acaban en "osa" –glucosa, fructosa, sacarosa, dextrosa...– y otros, como jarabe de arroz integral, jarabe de maíz, dextrina, zumo de caña evaporado, pulpa de fruta, néctar de ágave, melaza…

En cuanto al alcohol, es lo que más engorda. Cada gramo de alcohol aporta unas siete calorías, casi tantas como la grasa pura. Un gin-tonic aporta unas 350, una copa grande de cerveza, 100, y se calcula que un bebedor habitual de dos copitas de vino al día consume 2.000 calorías extra al mes. Además, el alcohol que ingieres reduce la cantidad de grasa que el cuerpo quema para obtener energía, porque el organismo establece como prioridad deshacerse de él.

3. Cultivarás el cuerpo y la mente

Comemos por aburrimiento, por ansiedad, por cansancio y hasta por sed. Y muchas veces ni siquiera nos damos cuenta. Así que es esencial hacer un esfuerzo de toma de conciencia que nos ahorrará muchas calorías extra que no solo no necesitamos, sino que ni siquiera saboreamos. Las técnicas de alimentación consciente, o “mindfulness” aplicado a la nutrición, te ayudarán a comer menos y a disfrutarlo más.

• Bebe mucho líquido. Es esencial para purificar el organismo, pues ayuda a limpiar los riñones y a que el cuerpo se deshaga de sus desechos. Procura tomar dos litros de agua al día. Una buena idea son los caldos de verduras y las infusiones entre horas –té verde, cola de caballo, tomillo…–. Además de ser diuréticas y contribuir a la eliminación de toxinas, calmarán la sensación de hambre que a veces confundimos con la sed.
  
  
• Cuando estamos a dieta, solemos centrarnos en controlar qué y cuánto comemos, pero también es importante tener en cuenta el cómo. Come despacio, saborea, aprecia otros aspectos además del sabor de los alimentos: el color, la textura, la temperatura… Una de las estrategias para conseguirlo es que te acostumbres a dejar los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado para masticar despacio y tomarte tu tiempo.
  
  
• Una de las claves de esta alimentación consciente y sana es servir raciones pequeñas y no dejar al lado la fuente para ponerte más. Los expertos recomiendan utilizar platos pequeños –menores a 22 cm de diámetro– para poner menos cantidad: al hacerlo conscientemente y más despacio te darás cuenta de que no te hacía falta repetir o atiborrarte y conseguirás sentirte satisfecho.
  
  
• Si haces dieta pero no la acompañas de ejercicio, no obtendrás buenos resultados. Hay personas alérgicas al deporte que prefieren comer menos y seguir inactivos y otras que prefieren comer sin control y luego machacarse el doble en el gimnasio. Ninguna de las dos estrategias funciona. El ejercicio y la dieta deben ir de la mano. Y no bastará con caminar dos o tres días en semana. Eso es un hábito excelente para la salud y altamente recomendable, pero si queremos cumplir con el objetivo de perder unos cuantos kilos antes de verano necesitaremos más esfuerzo. Hay que sudar. Si no estás acostumbrado, lo mejor es que empieces con tres o cuatro días a la semana de ejercicio intercalando siempre uno en medio para descansar.
  
  
• Una de las estrategias más eficaces es combinar ejercicio aeróbico y anaeróbico. O lo que es lo mismo, alternar actividades como caminar, montar en bici, nadar, spinning o zumba con sesiones breves pero intensas de ejercicios de fuerza como las pesas. ¿El truco? Hacer rutinas cortas y explosivas para convertir tu metabolismo en una máquina de quemar calorías que siga trabajando a buen ritmo aunque estés tirado en el sofá. Está demostrada la efi cacia del entrenamiento en intervalos de distinta intensidad a la hora de mejorar la capacidad muscular y aumentar el metabolismo basal. Lo mejor es acudir a un gimnasio o ponerte en manos de un entrenador personal que diseñará el plan más adecuado para alcanzar tu meta.

4. Alcanzarás el objetivo de los 50

Perder 50 gramos de grasa al día es un desafío realizable con el que podríamos deshacernos de varios kilos. Es una de las estrategias que propone el doctor José Enrique Campillo, autor de ¡Adelgaza! (Sin que te tomen el pelo ni te quiten salud). “Incluso si su objetivo son las vacaciones de verano, en dos o tres meses puede haber eliminado unos molestos 3 o 5 kilos de peso”, asegura. Alcanzar el objetivo de los 50 no es tan complicado: en la mayoría de los casos bastará con suprimir caprichos y excesos diarios. Para ello lo mejor es tomar papel y lápiz y anotar todo lo que se come a en el día. “Se trata de detectar aquellos pequeños excesos diarios de los que nos podríamos haber privado sin que afectara a nuestro equilibrio nutricional. Si suman todas las calorías que representan cada día estos caprichos innecesarios se van a llevar una sorpresa”, asegura el Dr. Campillo. Las personas que llevan este diario durante una semana acaban tomando un 15 por ciento menos de calorías.

5. Declararás la guerra al picoteo

Si cumples con las cinco comidas diarias, será más fácil evitar la ansiedad. Aún así, hay días en los que nuestro cuerpo nos pedirá un extra de energía. Por eso es crucial tener un plan para atajar los asaltos a la nevera. Ahí es donde entran en juego las hortalizas crudas, el hummus, los licuados de frutas y verduras o pequeñas raciones de frutos secos crudos como las almendras, las nueces o las semillas. Las infusiones también constituyen un buen saciante que puedes tomar a cualquier hora. Eso sí, sin azúcar.

El plan B. Alternativas antiansiedad que debes tener siempre en casa:

• Almendras: Ricas en fibra y proteínas. Son pequeñas cápsulas de energía que podrás tomar en cualquier lugar.
  
  
• Manzanas: No se estropean fácilmente. Cómelas al natural o al horno con canela cuando te apetezca algo dulce.
  
  
• Frutos del bosque (arándanos, bayas de goji): Se conservan durante semanas y también las hay desecadas. Son perfectas para tomar entre horas o para añadir a un yogur desnatado o una ensalada.
  
  
• Queso fresco: Es una excelente fuente de calcio y bajo en calorías.
  
  
• Zanahorias: Las puedes añadir a las recetas, pero también comer solas y crudas y usarlas como sustitutas del pan para untarlas con el hummus, por ejemplo.
  
  
• Pasas y orejones: Son un excelente sustituto cuando tengas antojo de chucherías por su sabor dulce y su textura gelatinosa. Debes tomar solo un puñadito.
  
  
• Palomitas caseras: Hay una gran diferencia entre las palomitas que te puedes hacer tú en casa y las que te compras en el cine o para hacer en el microondas: las tuyas son maíz, una gota de aceite de oliva y sal.
  
  
• Encurtidos: Tienen muy pocas calorías y destaca su contenido en vitamina C. Un par de banderillas con una aceituna, una anchoa, pimiento y boquerón no llega a las 60 kcal.