Legumbres: Vuelven a casa en otoño

Hasta los años 60, en los hogares españoles se comían legumbres casi a diario: nada menos que entre doce y catorce kilos por persona al año. Este consumo se ha ido reduciendo paulatinamente hasta ser insuficiente: alcanzamos una tasa inferior a cinco kilos por persona y año. ¿Las causas? El ritmo de vida actual, en el que se dedica poco tiempo a cocinar y a comer, la falta de conocimientos culinarios o los falsos mitos, como que son productos muy grasos o muy difíciles de preparar. Nada más lejos de la realidad.

Los beneficios nutricionales de las legumbres hacen que sea preciso fomentar su consumo hasta alcanzar entre dos y cuatro raciones a la semana, como recomienda la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.

Buenas razones para tomarlas

1. Son óptimas para el corazón. Dentro de una dieta en la que no se abuse de las grasas animales, el consumo frecuente de legumbres puede ayudar a reducir el exceso de colesterol en la sangre, contribuyendo así a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como el infarto de miocardio.
   
   
2. Son ricas en proteínas. La cantidad de proteínas que contienen las legumbres supera a la de la carne. Las lentejas, por ejemplo, contienen en torno a un 25 o 30% de proteína. Sin embargo, la calidad de esta proteína es inferior que la de los productos cárnicos, ya que carece de aminoácidos esenciales como el triptófano, la cisteína y la metionina. Sin embargo, si combinamos las legumbres con cereales (arroz, cuscús o pasta) se compensa en parte esa carencia.
   
   
3. Son compatibles con la diabetes. Los hidratos de carbono de las legumbres son de asimilación lenta, por lo que proporcionan energía a largo plazo sin elevar bruscamente los niveles de azúcar en sangre. Al mismo tiempo, su fibra ayuda a mantener estables los niveles de glucosa, por lo que las necesidades de insulina son menores. No obstante, las personas con diabetes deben tener en cuenta que las legumbres pueden subir más la glucemia que otros alimentos como las verduras y hortalizas.
   
   
4. Movilizan el intestino. Por su riqueza en almidón (fibra insoluble), las legumbres favorecen el tránsito intestinal, con lo que ayudan a prevenir el cáncer de colon y de recto.
   
   
5. Ayudan a controlar el peso. A pesar de que tienen fama de engordar bastante, lo cierto es que, si se consumen dentro de una dieta equilibrada, las legumbres pueden ayudarnos a bajar de peso gracias a su efecto saciante, con lo que evitamos vernos obligados a comer alimentos “vacíos” que solo nos proporcionarían una saciedad momentánea. Aun así, conviene consumirlas en cantidad moderada, para no excedernos en la ingesta de calorías.
   
   
6. Son una buena fuente de vitaminas y minerales.
   
   
   • En cuanto a vitaminas, las legumbres destacan por su alto contenido en vitaminas del grupo B (niacina, tiamina, piridoxina, riboflavina, ácido fólico), que son imprescindibles para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. También aportan buenas cantidades de vitamina C –de importante acción antioxidante y protectora ante las infecciones– y de vitamina A, esencial para la piel y los ojos.
     
     
   • Si hablamos de minerales, no podemos pasar por alto su riqueza en hierro, calcio, fósforo y magnesio, todos ellos absolutamente necesarios para el correcto funcionamiento y el mantenimiento de la salud de órganos vitales como el corazón.
     
     

Menos pesadas y más digestivas

1. Déjalas en agua con unas gotas de vinagre un día antes de cocinarlas. El remojo previo entre seis y ocho horas permite su rehidratación, reduce la flatulencia al consumirlas y disminuye el tiempo de cocción.
   
   
2. Las legumbres en sí mismas no engordan. Los “culpables” suelen ser los ingredientes que las acompañan: panceta, chorizo, morcilla, tocino... Para que sean más sanas, evita estos alimentos grasos y mézclalas con hortalizas y cereales como el arroz. Reduce también la cantidad de sal.
   
   
3. Tómalas en puré. Después de cocinarlas, pásalas por el pasapuré. Así separarás la piel, que es la parte más difícil de digerir.
   
   
4. Cuécelas con romero, hinojo o comino. Estas hierbas ayudan al intestino a reducir la producción de gases.
   
   
5. Las personas que tienen poca tolerancia a las lentejas pueden probar con la variedad de lenteja roja pelada. Al no tener piel, se digiere mejor.
   
   

Amigas de otros alimentos

• Es recomendable tomar las legumbres con vitamina C (con un zumo de naranja o añadiéndoles el zumo de medio limón) para favorecer la absorción del hierro por el organismo. Esta combinación es especialmente interesante para las personas que padecen anemia ferropénica.
  
  
• La tradición castellana de añadir vinagre a legumbres como las lentejas o las alubias antes de consumirlas puede ser beneficiosas para la salud. El vinagre “altera” el pH gástrico, lo que mejora la función de la digestión y parece reducir el riesgo de alergia a los alimentos.
  
  
• Si lo que quieres es complementarlas nutricionalmente –sobre todo en la alimentación de los niños o de los mayores– combínalas con arroz o con pasta. Les apetecerán más comerlas.
  
  
• Otra opción es mezclarlas con hortalizas en ensaladas, con lo que aumentarás su aporte vitamínico, las digerirás mejor y variarás tu dieta. 
  
  

¿Por qué producen flatulencias?

Las judías, los garbanzos y otras legumbres producen una gran cantidad de gases durante la digestión. La razón de este indeseable fenómeno fisiológico se debe a que estos alimentos contienen un tipo de azúcares (oligosacáridos) que, al pasar intactos al intestino grueso, fermentan con las bacterias que forman la flora intestinal. Estas bacterias, al degradar los azúcares, producen gases que son expulsados por el recto junto a sustancias químicas volátiles de olor fétido.

Podemos evitarlo si...

• "Las asustamos". O lo que es lo mismo, añadirles agua fría en mitad del proceso de cocción o retirarlas un par de minutos del fuego.
  
  
• O les añadimos especias antiflatulentas, como el comino o el hinojo.
  
  

Si estás a dieta, toma legumbres porque...

• Te aportarán todos los nutrientes necesarios: Además sus hidratos de carbono de absorción lenta, proporcionan energía duradera.
  
  
• Te saciarán y comerás menos: Con un buen plato de legumbres notarás sensación de estar lleno y no necesitarás comer otros alimentos que aumentarían tu ingesta calórica.
  
  
• Presentan una baja concentración de grasas insaturadas: Y su abundante fibra te ayudará a bajar tus niveles de colesterol y triglicéridos si los tienes elevados.

Es fundamental que los niños prueben todo tipo de legumbres. Asegúrate de que las comen al menos dos o tres veces a la semana desde el que cumplen un año.