Legumbres, el auténtico “plato único”

Hasta hace solo unas décadas (los setenta y los ochenta), las legumbres eran las protagonistas indiscutibles de la cocina española. Pero en épocas más recientes se las comenzó a relacionar falsa e inmerecidamente con el sobrepeso y la obesidad, razón que les ha hecho perder ese papel tan relevante en nuestra alimentación cotidiana. Sin embargo, las legumbres siguen constituyendo uno de los pilares de la pirámide alimentaria, por lo que todos los expertos en nutrición coinciden en que deben formar parte de nuestra dieta cotidiana, dos o tres veces a la semana, en todas las etapas de la vida. Una ración de legumbres tiene entre 260 y 290 calorías.

Fuente equilibrada de nutrientes

Ahora que llegan los primeros fríos y van apeteciendo más los guisos “de cuchara”, es buen momento para tener presentes los numerosos e importantes beneficios que aportan las legumbres a la salud y, por tanto, aumentar su consumo:

• Hidratos de carbono: Las legumbres tienen un porcentaje aproximado del 57 por ciento, destacando el almidón y las féculas.
  
  
• Proteínas: Son una fuente excepcional de proteínas de origen vegetal. Unos cien gramos de legumbres aportan entre el 20 y el 25% de proteínas, y llegan hasta el 28% en algunas variedades de garbanzos y lentejas. Estos contenidos son superiores a los de los cereales, la carne, el pescado, el huevo y la leche. Sin embargo, algunos de sus aminoácidos (partes más pequeñas que componen las proteínas), como el triptófano, la metionina o la cisteína, se encuentran en cantidades escasas. Por tanto, para conseguir una proteína completa, de mayor calidad nutritiva, es importante combinar las legumbres con otros alimentos.
  
  
• Vitaminas y minerales: Las legumbres son una buena fuente de vitaminas del complejo B (en especial, la B1 o tiamina, la B2 o rivoflavina y la B3 o niacina), necesarias para procesos como el metabolismo o reparación celular. Asimismo, contienen carotenoides (vitamina A). Los minerales que más abundan en ellas son el potasio, el magnesio, el zinc, el fósforo, el cobre y el hierro. Aportan aproximadamente el doble de hierro que la carne, pero hay que tener en cuenta que este se absorbe peor que el hierro de origen animal.

• Grasas: Su contenido graso se sitúa en torno al 1% (los garbanzos llegan al 5%). En su mayor parte son grasas beneficiosas para la salud: predominan el ácido oleico y el linoleico, que son ácidos grasos insaturados, buenos para cuidar el colesterol. De hecho, las legumbres pueden formar parte de cualquier dieta, incluso de dietas hipocalóricas bien planificadas. Aunque se las tenga como un alimento excesivamente calórico, en realidad su capacidad de engordar está directamente ligada a las cantidades que se ingieran y a los alimentos con que las acompañemos.
  De esta manera, cualquier guiso de lentejas, garbanzos o alubias acompañado de solo de verduras –acompañado con un poco de carne magra o incluso con pescado y almejas si la receta lo permite, como es el caso de las fabes asturianas o los potajes de garbanzos típicos de Semana Santa) va a ser más ligero en cuanto a su contenido en grasas que los guisos elaborados con chorizo, tocino, panceta u oreja.
  
  
• Fibra: Es uno de los nutrientes que más destaca en las legumbres cuando se consumen enteras. Un plato de alubias (100 gramos en crudo) aporta 23 gramos de fibra, casi la mitad del total diario recomendado. Por su riqueza en fibra insoluble (almidón), las legumbres favorecen el tránsito intestinal, por lo que contribuyen a prevenir y mejorar el estreñimiento, así como enfermedades tan serias el cáncer de colon y de recto.
  
  

Las 3 reinas de la olla

• LENTEJA: Es la legumbre de cultivo más antiguo en el mundo. Las variedades de lentejas más representativas son la “rubia castellana” (la más grande de todas), la “rubia de La Armuña” (más verdosa que la anterior, localizada al norte de la provincia de Salamanca), la “pardina” (de color entre marrón y rojizo, es la que más espesa los guisos) y la “verdina” (de color verde con manchitas negras y tamaño muy pequeño).
  
  
• GARBANZO: Uno de los más consumidos y valorados es el “blanco lechoso”, importado de México. El “castellano” se caracteriza por ser más pequeño, más liso y amarillento. El “venoso andaluz” es más grueso y con un sabor más fuerte. El “chamad” es una mezcla de otras variedades, y el “pedrosillano” es el más pequeñito y muy liso.
  
  ALUBIA: Prácticamente cada zona de España tiene su cultivo propio, y en algunas áreas llegan a tener denominación de origen, como las de La Granja o las de Asturias para la fabada. La variedad más conocida es la “blanca riñón”, que se llama también haba, faba o seca. La “blanca redonda”, por ser suave como la manteca, ha pasado a conocerse como “alubia manteca”. Destacan también las de León, las de Galicia , las del barco de Ávila o las de la zona de levante. Merecen especial mención las de color (pintas), que son la base de platos tradicionales en muchas regiones. Hay también algunas más pequeñas y muy oscuras que casi parecen lentejas. Y no se debe olvidar la variedad asturiana de las “verdinas”.
  
  

Desde muy pequeñitos

• A partir de los once meses de edad aproximadamente, los bebés pueden empezar a tomar legumbres. En estos comienzos, lo más conveniente es introducirlas en su dieta en forma de puré, en pequeñas cantidades y de manera progresiva, para comprobar si las van tolerando bien. Se suele comenzar por las lentejas y los guisantes, por su mayor digestibilidad. Hay que asegurarse de que están bien cocidas, pelarlas y triturarlas con la batidora mejor que con el pasapurés. Para que sea para ellos un plato completo, hay que añadir diferentes tipos de verduras (zanahoria, puerro, patata, cebolla...) y si se desea, unos granos de arroz.
  
  
• Desde los 18 meses ya les podremos empezar a ofrecer a los niños las legumbres enteras y con piel, lo que constituirá un buen aporte de fibra especialmente beneficioso en casos de estreñimiento. A algunos niños les cuesta comer habitualmente alimentos sólidos. En ese caso es aconsejable continuar dándoselas en puré durante unos meses más.
  
  
• A partir de los tres años se abre un mundo de posibilidades para su preparación, porque desde este momento el aparato digestivo del niño las suele tolerar sin problema. Los guisos calientes tradicionales son una buena opción para que afronten con energía las estaciones más frías del año, pero puede ser que esta forma de cocinarlas no sea la más atractiva para los pequeños. Por eso, de vez en cuando también se las podemos ofrecer como parte de una ensalada o como guarnición de carnes y pescados. Ir variando dentro de la gran diversidad leguminosas de que disponemos y nuestra imaginación a la hora de presentárselas conseguirán que nuestros niños se vayan acostumbrando poco a poco a apreciar sus deliciosos sabores, de sus particulares texturas, y se beneficien de todas sus propiedades saludables.
  
  

Las legumbres son fáciles de masticar para los niños y les suele gustar comerlas.

Para que alimenten más y te sienten mejor...

1. REMOJO Y COCCIÓN: Las legumbres arrastran la mala fama de ser flatuentas y producir hinchazón abdominal. Esto se debe a la fermentación que producen en el estómago sus azúcares no digeribles (hidratos de carbono complejos y fibra), que en personas con trastornos gastrointestinales pueden acentuarse por su alto contenido de proteínas. Por ello es importante prepararlas adecuadamente. El remojo y una adecuada cocción son necesarios para que las féculas y proteínas de las legumbres resulten digestivas.
   
   
   • Remojo: Las legumbres secas necesitan entre cuatro y ocho horas de remojo para rehidratarse lo suficiente antes de ser cocidas. Es importante que este remojo sea en agua fría para que no haya pérdida de nutrientes. Es un error hacerlo en agua caliente o hirviendo con intención de acelerar su ablandamiento, porque de esta forma se destruye hasta el 25% de su aporte vitamínico, al igual que si se emplea para ello demasiada cantidad de agua. Lo ideal es que el agua solo sobrepase un par de dedos el volumen de las legumbres en la olla. Si el guiso nos gusta con más caldo, siempre se puede añadir agua al final de la cocción. Tampoco debe añadirse sal al agua de remojo. Una vez blandas, es conveniente enjuagar las legumbres con agua fría para eliminar los azúcares indigestos que se hayan desprendido de su corteza.
     
     
   • Cocción: Las legumbres se deben introducir en la olla cuando el agua está aún fría. La aplicación moderada de calor beneficia su digestibilidad, pero si la cocción se prolonga demasiado o se utiliza demasiada agua, se pueden producir pérdidas importantes de sustancias nutritivas. En una olla a presión se acorta el tiempo de cocción (suelen ser necesarios solo 45 minutos) y se conservan más propiedades nutritivas de las legumbres. La sal debe añadirse en el último momento para evitar que la piel de la legumbre se endurezca. Si además echamos un chorrito de aceite de oliva en el agua de cocción, facilitaremos su ablandamiento.
     
     
     
2. COMBINACIÓN LEGUMBRE + CEREAL: Muchas recetas tradicionales –y no solo españolas, sino de todo el mundo– combinan legumbres con cereales o derivados (arroz, fideos, pasta), y esto tiene una clara razón de ser: aumentar la calidad proteica del plato sin tener que añadir productos cárnicos. Esto se consigue porque las proteínas de las legumbres son pobres en algunos aminoácidos (metionina, cisteína y triptófano), que aportan en cantidades importantes los cereales. Las patatas también son un buen complemento en este sentido.
   
   
3. MÁS VITAMINA C: Si añades un chorrito de gotas de zumo de limón o de naranja a las legumbres una vez que el plato está terminado, reforzarás sus beneficios. Esto se debe a que la vitamina C mejora la absorción del hierro presente en las legumbres.
   
   
4. MÁS DIGESTIVAS GRACIAS AL VINAGRE: También la costumbre de añadir un poco de vinagre a algunas legumbres, como los garbanzos o las lentejas, tiene un origen muy razonable: el ácido acético del vinagre modifica el pH del estómago, por lo que mejora la función de la digestión y reduce el riesgo de que se produzca una reacción alérgica. El hábito de algunas personas de añadir vinagre al huevo frito tiene, en el fondo, esta misma intención.
   
   
5. ES MEJOR NO PELARLAS: Hay quien prefiere retirar las pielecillas de las legumbres antes de cocinarlas, o ya en el plato en medida de lo posible, para evitar su efecto flatulento. Hay que tener en cuenta que con esta práctica se está reduciendo de manera significativa el aporte de fibra de las legumbres.
   
   
6. CONDIMÉNTALAS CON HINOJO O COMINO: Estas hierbas, además de aportar un estupendo sabor a los guisos de legumbres, evitan la excesiva producción de gases en su digestión.
   
   
7. VENTAJAS DE TOMARLAS EN PURÉ: De esta manera aumenta la digestibilidad de las legumbres y disminuye la producción de gases. Por ello y por su más fácil deglución, es la forma de presentación más adecuada de los guisos de legumbres para los niños de corta edad –e incluso mayores si les cuesta tomar sólidos– especialmente y para las personas de edad avanzada que tienen dificultades para tragar los alimentos.
   
   
8. A LA HORA DE LA COMIDA: Dado que los guisos de legumbre suelen ser contundentes y el proceso de la digestión lleva su tiempo, es recomendable tomarlos en la comida del mediodía, como plato único si son muy completos en ingredientes. Si las legumbres se toman en ensalada, se pueden disfrutar en la cena, en cantidades moderadas, siempre que tardemos en irnos a la cama al menos una hora y media después de acabar.
   
   

Con moderación en ciertas situaciones

LA RECOMENDACIÓN GENERAL ES TOMAR HASTA CUATRO RACIONES SEMANALES DE LEGUMBRES. PERO HAY CASOS EN LOS QUE SU CONSUMO SE HA DE RESTRINGIR (OJO: SOLO RESTRINGIR, NO DEJAR DE TOMARLAS).

• Debido a su alto contenido en carbohidratos, las personas con DIABETES y/o con OBESIDAD deben ajustar la cantidad de legumbres a las calorías recomendadas en sus respectivas dietas.
  
  
• Por su alto contenido en fibra (13-20 g/100 g), deben ser consumidas de forma esporádica en el caso de las personas que sufren DIVERTICULITIS, que han sido INTERVENIDAS EN EL INTESTINO o que tienen que seguir una DIETA CON POCA FIBRA. Tomarlas sin piel será lo más adecuado.
  
  
• En caso padecer TRASTORNOS RENALES, HIPERURICEMIA O GOTA, es conveniente limitar la ingesta de legumbres debido a su elevado aporte de proteínas y de purinas, ya que el exceso de estas se desechan a través de la orina.