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Como ya nos anuncia su nombre ("vita"= vida) las vitaminas son sustancias orgánicas, de naturaleza y composición variada, imprescindibles para los procesos metabólicos que tienen lugar en todos los seres vivos. Nuestro organismo no puede "fabricarlos" por sí mismo (a excepción de la vitamina D), por lo que debemos obtenerlas de los alimentos.
No podemos vivir sin ellas, pero un exceso puede perjudicarnos. Todos tenemos que tomarlas dentro de una alimentación equilibrada para estar sanos.
Vitaminas LIPOSOLUBLES
Las liposolubles son vitaminas que se disuelven en grasas y aceites. Se encuentran en la grasa de los alimentos que las contienen.
Se almacenan en el hígado y en el tejido graso del cuerpo. Por lo tanto, si se consumen en cantidad suficiente, no es necesario tomarlas todos los días. Un exceso de este tipo de vitaminas puede resulta tóxico.
- VITAMINA A: CON LA "A" DE… AGUDEZA VISUAL
Esta vitamina colabora en el desarrollo del sistema óseo, celular, inmune y reproductivo. Pero si para algo es fundamental es para la vista.
Cuando proviene de una fuente animal se la denomina retinol, y si es de origen vegetal se llama caroteno. Ambas sustancias contribuyen a mejorar la visión nocturna y su aporte en cantidad adecuada ayuda a prevenir las cataratas, el glaucoma o la degeneración macular.
La encontramos en: Lácteos, yema de huevo, aceite, frutas y verduras de color rojo, amarillo o naranja y verde oscuro.
Su carencia produce sequedad de la conjuntiva y opacidad de la córnea.
- VITAMINA D: CON LA "D" DE… DUREZA
La función fundamental de esta vitamina es mantener estables los niveles de calcio y fósforo en nuestro organismo, minerales que son fundamentales para el crecimiento y desarrollo de los huesos y los dientes. También ayuda a fortalecer el sistema inmune e interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso.
La encontramos en: Leche enriquecida, yema de huevo, sardina, atún, queso, hígado y cereales. También la sintetiza el cuerpo humano a través de la exposición directa al sol (se recomienda tomar el sol diez minutos al día para favorecer este proceso).
Su carencia provoca descalcificación y fragilidad ósea, aumentando el riesgo de raquitismo, osteopenia y osteoporosis. Dosis insuficientes de vitamina D también se asocian a la aparición de cáncer de mama, colon y próstata.
- VITAMINA E: CON LA "E" DE… ENVEJECIMIENTO
Es un potente antioxidante: protege a las células de la acción de los radicales libres, que son los que causan la degeneración de los tejidos humanos, y colabora en el buen funcionamiento de los sistemas inmune y nervioso. Además contribuye a la prevención de las cataratas y disminuye el riesgo de formación de trombos y de enfermedades inflamatorias.
La encontramos en: Aceite de oliva y otros aceites vegetales, vegetales de hoja verde y cereales.
Su carencia es poco común. Su toxicidad es poco frecuente.
- VITAMINA K: CON LA "K" DE… “KOAGULACIÓN”
La vitamina K toma su denominación de la palabra danesa "koagulation" (coagulación), nacionalidad de la que era oriundo su descubridor, Henrik Dam, ganador del Premio Nobel por ello. Es la vitamina antihemorrágica, ya que es fundamental en el proceso de la coagulación sanguínea.
La encontramos en: Legumbres, vegetales de hoja verde, aceites vegetales e hígado de pescado.
Su carencia puede provocar trastornos de la coagulación de la sangre.
Vitaminas HIDROSOLUBLES
Este otro grupo de vitaminas se llaman así porque se disuelven en el agua. Algunos alimentos que la contienen pierden parte de su contenido vitamínico porque las vitaminas hidrosolubles pasan al agua en las que se han lavado o se han cocido. Ya que el cuerpo no acumula reservas de estas vitaminas, es indispensable tomarlas en cantidades suficientes a diario. Su exceso se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.
- VITAMINA C: CON LA "C" DE… CÍTRICOS
Es una vitamina esencial para la salud de los huesos y de los vasos sanguíneos. Es una las sustancias que une a las células para formar los tejidos. Al mismo tiempo, ayuda al organismo a absorber el hierro "no hemo" (el que proviene de los vegetales como las espinacas o las legumbres) y tiene propiedades antioxidantes y antiinfecciosas y antiinflamatorias.
La encontramos en: Frutas y verduras, especialmente los cítricos, las frutas rojas y los vegetales de hoja grande.
Su carencia se asocia a las infecciones recurrentes y a las inflamaciones.
- VITAMINA B: CON LA "B" DE… ¡BUENAS PARA TODOS!
Esta vitamina se subdivide en varios grupos, con distintas funciones cada una:
- B1 (tiaMina): Interviene en la digestión.
- B2 (riboflavina): Su función es el mantenimiento del buen estado de la piel, las mucosas y el sistema ocular.
- B3 (niacina): Tiene un papel importante en las funciones del sistema nervioso y del aparato digestivo, además de intervenir en la producción de hormonas sexuales.
- B5 (ácido pantoténico): Tiene un papel imprescindible en la asimilación de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Participa en la síntesis del hierro y de la insulina.
- B6 (piridoxina): Está implicada en el metabolismo de las proteínas y los aminoácidos, así como en la producción de hemoglobina y en el equilibrio del sodio y el potasio.
- B9 (ácido fólico): Es fundamental para el crecimiento y la división celular y la formación de los glóbulos rojos. Participa en la síntesis de los componentes del ADN.
- B12 (cobalamina): Sus funciones principales son la estimulación del crecimiento, formación y maduración de los glóbulos rojos y participar en el funcionamiento del sistema nervioso.
La encontramos en: Alimentos de todos los grupos: vegetales, cereales, carnes, pescados, lácteos, aceites vegetales, levaduras (como la de cerveza), etc.
Su carencia produce todo tipo de desequilibrios orgánicos.
Que no te falten en invierno
La alimentación de los meses más fríos tiene que ser diferente a la que solemos tomar cuando el calor aprieta. Si en primavera y verano nuestra dieta es más frugal, en otoño e invierno el cuerpo nos pide que tomemos alimentos que nos ayuden a salir airosos de los catarros y gripes tan propios de estas fechas.
De temporada
La naturaleza, que es sabia, inunda los mercados con alimentos de temporada que aportan las propiedades que nos benefician en cada estación del año.
Ahora es el mejor momento de las LEGUMBRES (ricas en vitamina K), las PATATAS y los BONIATOS (que aportan vitamina B), que nos dan energía y calorías para mantener el calor corporal.
También están en su punto óptimo los CÍTRICOS (fuente esencial de vitamina C), que nos protegen de virus y bacterias.
Para mantener en buen estado la piel y las mucosas, hay que aprovisionarse de verduras de hoja verde invernales como la ACELGA, la ESPINACA, la ENDIVIA o la BORRAJA, que nos dan vitamina A.
Si comes bien no necesitas suplementos
Una dieta equilibrada suele ser suficiente para obtener las vitaminas que nuestro organismo requiere para funcionar bien.
Sentirse decaído o acatarrarse a menudo no justifica que se puedan tomar suplementos vitamínicos – y, en general, de ningún tipo– sin haber consultado antes al médico.
Hipervitaminosis y riesgo de cáncer
Una ingesta excesiva de determinadas vitaminas puede producir hipervitaminosis, que se manifiesta en forma de:
- Pérdida del apetito
- Apatía
- Trastornos digestivos: náuseas, vómitos y estreñimiento
Pero, además, existen abrumadoras evidencias científicas recientes de que una excesiva acumulación de vitaminas en el organismo aumenta el riesgo de determinados cánceres (especialmente el de próstata), puesto que si el nivel de vitaminas es normal e incrementamos su consumo, estas en lugar de comportarse como tales, empiezan a actuar como "oxidantes", degenerando las células.