Son una importantísima fuente de proteína y otros nutrientes. Podemos tomarlas hasta cuatro veces a la semana, porque son bajas en grasa y calorías. ¡Y se pueden preparar de mil maneras!


Las proteínas están formadas por aminoácidos, que son esenciales para la vida, y algunos de ellos únicamente podemos obtenerlos a través de la comida. Cuando las proteínas tienen todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente y en la proporción adecuada, se denominan proteínas “completas” o “de buena calidad”. Y estas son precisamente las que encontramos en los alimentos de origen animal como la leche, la carne, el pescado y los huevos. El 20% de la carne es pura proteína.

Alto valor biológico

Las proteínas de la carne son “de alto valor biológico” porque nos aportan todos los aminoácidos esenciales, así como de cantidades variables de grasa (entre un 10-25%), que, en cantidades moderadas, es también imprescindible para el buen funcionamiento del organismo, y también aporta abundante hierro, zinc, vitaminas B2, B12, niacina y ácido fólico, entre otros nutrientes. Estas sustancias son indispensables para el crecimiento, las defensas y la regeneración de los tejidos.

Carne de ave ¡Por muchas razones!

Con una media aproximada del 20% de proteínas, el pollo y el pavo se sitúan en el mismo nivel proteico que la mayoría de las carnes, e incluso dependiendo de la parte que elijamos, la supera. Su cantidad de proteína oscila entre el 21,5% de la pechuga y el 19,5% del muslo.

Con menos de medio pollo, un hombre adulto sobrepasaría la cantidad total de proteína diaria que necesita, aun en el supuesto de que no consumiera ningún otro alimento rico en proteína. Por eso, el pollo (que se puede alternar con el pavo) es un alimento idóneo para el crecimiento de los niños.

Por lo general, no hay inconveniente en ingerir dos o tres veces carne de ave a la semana. Otro importante “punto fuerte” de la carne de ave es su bajo contenido en colágeno, que facilita su digestibilidad, por lo que es especialmente bien tolerada por las personas mayores y por quienes padecen problemas gastrointestinales de cualquier tipo.

Y, cómo no, otra de las ventajas de este tipo de carne es su moderado coste, si lo comparamos con otros alimentos cárnicos.

  1. Poca grasa. El pollo tiene un contenido de grasa que oscila entre el tres y el cuatro por ciento según la pieza, lo cual lo convierte en una de las carnes menos grasas que podemos consumir. Podemos reducir aún más su contenido en grasa retirando la piel, pues en este tejido el ave concentra la mayor cantidad de lípidos. La carne de pollo o pavo sin piel se convierte en un alimento rico en proteínas y prácticamente sin grasa. Por otra parte, la grasa del pollo y del pavo es diferente en su composición a la de otras carnes: tiene una reducida cantidad de grasa saturada y un porcentaje destacado de grasa monoinsaturada y poliinsaturada, más saludables estas últimas desde el punto de vista cardiovascular.

  2. Moderado aporte calórico. En el caso del pollo, cien gramos de muslo aportan tan solo unas 110 kilocalorías, cifra que se eleva solamente a 120 kcal en la pechuga. Si comparamos con las 255 Kcal contenidas en 100 gramos de lomo de ternera de añojo o con las 250 de los 100 gramos de las chuletas de cordero, nos daremos cuenta de que el pollo es ideal para moderar nuestra alimentación en cuanto a calorías.

    Si hablamos del pavo, su aporte calórico también es moderado: menos de 130 Kcal por cada 100 g de media, un aspecto importante para quienes buscan una comida ligera y sabrosa.

  3. Fuente de vitaminas y minerales. La carne de pollo y de pavo aporta vitaminas del grupo B como son la tiamina (B1), la riboflavina (B2), la piridoxina (B6), la niacina y el ácido fólico. Todas estas sustancias son necesarias para el correcto funcionamiento del metabolismo energético y para la utilización de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

    Los minerales tampoco están ausentes de su composición, pudiendo encontrar cantidades apreciables de fósforo, potasio, magnesio, hierro, zinc y selenio.

Contenido en grasa

  • Pollo, pavo, codorniz y conejo: Se denominan carnes magras. Son las que menos grasa aportan. Por ejemplo, el pollo sin piel solo tiene entre un 4 y 5% de grasa.

  • Filete de ternera, lomo de cerdo: Son carnes semigrasas. La ternera magra oscila entre un 10 y un 12% de grasa.

  • Buey, cordero y otras partes del cerdo: Carnes grasas. Estas carnes pueden tener hasta un 25% de grasa. 

¿Cómo cocinarlo?

La textura y sabor suave, pero sabroso, del pollo y del pavo permiten todas clase de combinaciones. Es un producto que se presta al uso de las especias y de numerosos sazonados, prueba evidente de que la aparente sencillez de éste alimento no está reñida con la buena gastronomía.

Como ya sabes, la manera como lo cocines y el acompañamiento que elijas influirá mucho en el aporte graso y energético que te proporcionará la carne de ave. Las formas más ligeras y sanas son:

  • A la plancha: En sartén o plancha eléctrica, siempre con muy poco aceite. El sabor se enriquece si aderezamos la carne con un chorrito de limón y las especias que más nos gusten.

  • A la brasa o parrilla: Si es al carbón, la carne de pollo o pavo adquiere un sabor diferente y muy apetecible.

  • Al horno: El pollo y sobre todo el pavo (por tener la carne más prieta) quedarán más jugosos si los asas con su piel, aunque después la retires para comer la carne. Mientras se asa la pieza, riégala cada cinco o diez minutos con su propio jugo y zumo de limón. También puedes comprar una pieza entera deshuesada y rellenarla con frutos secos (orejones, ciruelas, pasas, almendras, anacardos…) o frutas (pera, manzana, melocotón…), que le darán también más jugosidad y sabor.

  • Guisada con salsas ligeras a base de verduras: Será un plato de lo más completo, pero ten cuidado de no pasarte con el aceite (o la mantequilla) y la harina con los que hagas la salsa, para no disparar las calorías.

Rebozados y sucedáneos de pollo: ¡bomba de calorías!

El pollo se ha ido haciendo su propio hueco en los menús de casi todos los restaurantes de comida rápida: hamburguesas de pollo, ensaladas con pollo en tiras, nuggets (los favoritos de los niños), alitas... Y hasta hemos importado los restaurantes americanos especializados en pollo en diferentes presentaciones. Pero no caigas en el error de creer que estos son los platos con menos calorías del menú. En realidad, un filete o hamburguesa de pollo, si está empanado o rebozado, aporta más del doble de calorías y de grasa (por el abundante aceite que se requiere para su fritura, no siempre de la mejor calidad) que si tomas el filete de pollo a la plancha o a la brasa. Si sumamos el valor energético del resto de los alimentos (panecillos, queso, verduras, ketchup, mayonesa y otras salsas, patatas fritas...), tu menú de pollo será de todo menos ligero.

Por eso, si de vez en cuando te apetece comer o cenar en uno de estos restaurantes, opta por platos de pollo preferentemente a la plancha, sin abusar de los acompañamientos más calóricos.

Dentro de una alimentación equilibrada, es importante tomar tres o cuatro raciones de carne magra a la semana.

Proteína para estar fuertes toda la vida

Son dos las etapas de la vida en las que realmente tenemos que asegurarnos un adecuado aporte de proteína, esencialmente para poder tener una buena masa muscular: la infancia y la madurez. En los niños, los músculos están en constante desarrollo y funcionamiento, y en los mayores estos van menguando progresivamente como consecuencia del proceso natural de envejecimiento.

En la edad adulta necesitamos obtener de los alimentos un gramo de proteína por kilo de peso corporal a ldía, mientras que en el caso de los niños y los ancianos los requerimientos proteicos se sitúan en torno a 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso.

Por ello, para no perder rápidamente masa muscular, a medida que nos hacemos mayores tenemos que ir aumentando ligeramente la ración de alimentos proteicos. Si la ración normal es de 100-150 gramos de carne, pescado o marisco, en edades más avanzadas se podría toma entre 150 y 200 gramos de los alimentos ricos en proteínas que menos grasa aportan: carnes magras, como pollo, pavo, codorniz y conejo (tres o cuatro raciones a la semana) y pescados (cuatro o cinco raciones a la semana).

¿Muy hecha o “vuelta y vuelta”?

Mientras que otras carnes, como la de ternera, la de buey o la de cordero, se pueden consumir poco hechas o “al punto” (hechas por fuera, pero ligeramente sangrantes), en el caso de la carne de aves mucho más conveniente consumirla bien cocinada, con el fin de eliminar cualquier tipo de gérmenes de los que pueda ser portadora, lo cual es frecuente por las características de este alimento. Al someter a la carne a altas temperaturas, conseguimos destruir esos microorganismos y podemos consumirla con tranquilidad. 

Por otra parte, al consumir cualquier carne bien cocinada (aunque se suele destruir parte de las vitaminas), nuestro sistema digestivo aprovecha mejor las proteínas y el hierro.

Consejos y trucos de conservación y manipulación 

  1. La carne de ave cruda se contamina fácilmente. Por eso, nunca debemos mantener la carne de ave (ni ninguna otra carne) a temperatura ambiente, siendo imprescindible refrigerarlo inmediatamente tras su compra.

  2. Conserva la carne en su envoltura original hasta su consumo.

  3. Conserva todas las carnes separadas de los demás alimentos para evitar contaminaciones cruzadas.

  4. Descongela la carne en el refrigerador o en el microondas, nunca a temperatura ambiente.

  5. Lava el cuchillo y la tabla que utilices para su manipulación con detergente fregaplatos y agua caliente antes de volver a usar estos utensilios. Es una sencilla norma de higiene con la que evitarás que otros alimentos se puedan contaminar con las posibles bacterias que haya podido depositar en estos utensilios la carne cruda, que se suelen alojar sobre todo en la piel del ave, como por ejemplo la salmonella. Lávate también las manos siempre que manipules carne cruda.

 

TELÉFONO DE ATENCIÓN

902 74 70 70

contacto@clubgentesaludable.com

 


SABER VIVIR COMUNICACIÓN, S.L.

Apdo. Correos 8106

28080 Madrid

El presente sitio web utiliza cookies, propias y de terceros, para la mejora de nuestros servicios y de su experiencia como usuario, así como para ofrecerle publicidad relacionada con sus preferencias mediante el análisis de sus hábitos de navegación. Si continúa navegando consideramos que acepta su uso.