Alimentos buenos para los ojos

Sabemos que los ojos son uno de los indicadores más fiables de nuestra salud, puesto que son capaces de revelar si seguimos una buena alimentación o si tenemos alguna carencia. Si nos faltan ciertos nutrientes esenciales, como vitaminas y minerales, nuestros ojos estarán desprotegidos frente a enfermedades e infecciones, y su capacidad de visión puede resentirse.

Eso sí, recordemos que una buena dieta para los ojos no se basa sólo en tomar alimentos “amigos”, sino también en no darle grasa mala, ni un exceso de sal o azúcar, ya que la hipercolesterolemia (acumulación de colesterol en sangre), la diabetes y la hipertensión arterial pueden causar una lesión grave en los vasos que irrigan los ojos, entre otros daños de importancia.

Vitamina A (retinol)

Está en los alimentos con betacarotenos, como la zanahoria, la calabaza, el melocotón, las espinacas, el tomate, los espárragos, la leche o la yema de huevo. Se llama retinol porque es un potente antioxidante fundamental para la salud de la retina. Ayuda a prevenir, entre otras enfermedades, la DMAE (degeneración macular asociada a la edad), las cataratas o infecciones como la conjuntivitis.

Vitamina B2 (riboflavina)

Presente en el hígado, la leche, el yogur, el queso blanco y la levadura de cerveza, entre otros. Es una de las encargadas de que veamos con más claridad en la oscuridad. Las personas que tienen bajos niveles de esta vitamina suelen tener dificultades a la hora de adaptar su visión a los cambios de intensidad lumínica (fotofobia). Como la vitamina E, forma parte de la composición de la retina y previene las cataratas

Vitamina E

En las hortalizas y verduras verdes, como los espárragos, la lechuga y los guisantes. Las nueces, el aguacate o las pipas de girasol también la contienen. Es una barrera contra las cataratas porque refuerza los tejidos oculares, sobre todo, la retina. Además, es un escudo protector contra los radicales libres que oxidan las células oculares, como las del resto de nuestro organismo.

Vitamina C

Abundante en los vegetales frescos, entre los que destacan el pimiento verde y el brécol. También la encontramos en el kiwi, los fresones, los cítricos o las grosellas. Otro buen antioxidante. Es recomendable que aumenten su consumo las personas mayores y los afectados por glaucoma, ya que reduce la presión ocular.

Luteína y zeaxantina

Las contienen el brécol, los berros, las espinacas, las coles, las frutas y verduras de color amarillo y naranja, los cereales y la yema de huevo. El organismo no es capaz de producir por sí mismo estos nutrientes, y tenemos que obtenerlos a través de la alimentación. Ayuda a frenar la acción perjudicial de la radiación de la luz solar en los ojos y a ver mejor con diferentes tipos de luz.

Zinc

Lo encontramos en el apio, los espárragos, los higos o las patatas. En los ojos se concentra la mayor cantidad de este mineral de todo el organismo. Ayuda a que la vitamina A cumpla mejor su función.

Ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6

Los aceites vegetales (oliva, girasol, soja, maíz…), las nueces y los aguacates son ricos en ácido omega 6. Mientras que los pescados azules contienen ácido omega 3. Estas grasas poliinsaturadas también son un gran aliado de los ojos de los mayores porque frenan la degeneración macular. Hay que tomarlas a diario desde la infancia y durante toda la vida para facilitar el desarrollo del ojo y como prevención de la DMAE en un futuro.

Con zanahoria, ¡vista de lince!

Es verdad que comer zanahorias –así como otros alimentos con un alto contenido en betacarotenos o vitamina A– potencia la vista de manera apreciable. Esto se debe a que esta vitamina estimula la sensibilidad de la retina a la luz, de manera que el ojo tiene así una ayuda para ver mejor en la oscuridad sin hacer un sobreesfuerzo para adaptase a la falta de claridad.