“Este año voy a alimentarme mejor”, “A partir de enero, comeré menos y me moveré más”… ¿Has vuelto a hacerte estos propósitos? Casi siempre son el primero que nos hacemos al comenzar el año, pero también son los primeros en incumplirse...

Si esta vez te has comprometido (¡pero en serio!) a hacerlos realidad, estas son las claves que te van a ayudar a conseguirlo.


1. Deja de creer en los supuestos “milagros”

Es un hecho que se repite año tras año: más de la mitad de los españoles que van a iniciar una dieta en estos primeros meses del año para quitarse de encima los kilos acumulados tras las comilonas navideñas, lo harán por cuenta propia. Si no se cuenta con el adecuado asesoramiento médico, es fácil caer en la trampa de dietas supuestamente “milagrosas” y de productos aparentemente “infalibles” (por muy naturales que sean), que si bien es cierto que pueden hacernos perder peso en poco tiempo, el precio que pagamos a cambio es demasiado alto: pueden alterar de manera muy importante la salud, dado que todas ellas son claramente desequilibradas y no nos aportan los nutrientes que nuestro organismo requiere para funcionar bien.

Si necesitas adelgazar, hazlo con cabeza: la única fórmula que de verdad funciona es cambiar de hábitos alimentarios y de estilo de vida.



2. Organiza los menús para que sean equilibrados

Una dieta para adelgazar, aunque sea menos calórica, debe ser también equilibrada. Buena parte de ese equilibrio está en la proporción de hidratos de carbono, proteínas y grasas que tomemos:

  • Los carbohidratos, nuestra principal fuente de energía, deben suponer el 50-55% de tu menú diario. Los más saludables (los de absorción lenta, que el cuerpo va aprovechando poco a poco) nos los aportan alimentos como las legumbres, los cereales integrales (pan, pasta, arroz), las verduras y las frutas.
  • Las proteínas deben aportar un 15-20% del total. Se encuentran en pescados y mariscos, carnes magras, huevos y lácteos (mejor desnatados).
  • Las grasas tienen que representar el 30% de las calorías diarias. Se recomienda ingerir las denominadas “grasas buenas” (monoinsaturadas, como el aceite de oliva y el aguacate, los ácidos grasos omega 3 de los pescados azules y de los frutos secos, y las poliinsaturadas presentes en el aceite de girasol o de maíz).

Planificar tus menús significa pensar con antelación qué platos vas a preparar, procurando mantener estas proporciones de nutrientes a lo largo del día. Tardarás menos en hacer la compra, porque la harás “a tiro hecho” y sin olvidarte denada.



3. Come en plato de postre

Ya sabes que la vista está muy relacionada con el apetito. Si te sirves una ración en un plato pequeño, te parecerá más comida que si te sirves la misma cantidad en un plato grande. Esta sensación te proporcionará cierta sensación de saciedad y te ayudará a mantener bajo control la ansiedad por la comida.

Para controlar cuánto comes, igual de importante será que te sirvas tu ración en la cocina y no tener la fuente de comida en la mesa. Así evitarás la tentación de comer de más.



4. Mide tus propias raciones

El mejor instrumento para calcular las raciones de alimentos que tienes que tomar es tu propia mano.

  • Una ración de carne o pescado mide lo mismo que la palma de tu mano. El grosor máximo será el de tu dedo meñique.
  • Una ración de verduras es la que cabe en las dos palmas de tus manos.
  • Una ración de pan de barra equivale a cuatro dedos de ancho.
  • Una ración de frutos secos es la cantidad que cabe en el cuenco de tu mano.

 

5. Consume solo las calorías que vayas a “gastar”

Si tu actividad física es intensa, dentro de unos límites puedes permitirte comer más cantidad u optar por alimentos más calóricos que si te mueves tirando a poco.

Si un día has comido más de lo que debes, oblígate a hacer más ejercicio para compensarlo. Ten en cuenta que las calorías que no “quemas” se acumulan en el organismo en forma de grasa.



6. El primer plato, siempre ligero

Si necesitas adelgazar, el primer plato debe ser siempre poco calórico y saciante, como una sopa, verduras a la plancha o una ensalada. De segundo, escoge un alimento rico en hidratos de carbono combinado con otro alto en proteínas, como, por ejemplo, salmón al horno con un poco de pasta o carne a la plancha con puré de patatas. También puedes hacerlo al revés: de primero los hidratos, y de segundo las proteínas.

Si vas a tomar un guiso completo con legumbres y verduras acompañadas de un poco de carne o pescado, tendrás todos los nutrientes necesarios en un único plato. Tomar después un segundo puede ser un exceso de calorías para tu cuerpo.



7. Elige carnes magras

Desde el punto de vista nutricional, las carnes con un contenido en grasa menor al 10% se consideran magras o bajas en grasa. Es el caso del pollo, el pavo, el conejo, algunas partes de la ternera y del cerdo, como el jamón o el lomo.

El pollo sin piel es la carne que menos calorías aporta (en torno a 120 calorías por cada 100 gramos). Si lo tomamos con piel, aporta 166 calorías. Las carnes magras deben consumirse dos veces a la semana, mientras que las carnes rojas, por ser más grasas, deben tomarse solo de forma ocasional (una vez a la semana).



8. Prepara ensaladas variadas y apetitosas

Esta preparación tan fresca es fácil de combinar, se prepara en un santiamén, se puede tomar casi en cualquier parte y, además, nos ayuda a mantenernos en un peso saludable.

Las ensaladas son un cóctel completo de vitaminas y minerales, nos ayudan a regular la función intestinal y si las elaboras de manera sencilla (lechuga, tomate, zanahoria, pimiento, remolacha, espárragos…) y sin cargarlas de alimentos más energéticos, aportan pocas calorías.



9. Apuesta por el azul

Para perder peso, los expertos en nutrición recomiendan comer más pescado que carne (al menos, de tres a cuatro raciones a la semana), por su esencial contenido en nutrientes y por ser bajo en calorías. El pescado aporta nutrientes tan importantes como proteínas, calcio, minerales, vitamina D y yodo. Concretamente los pescados azules (atún, sardina, boquerón, salmón, jurel, pez espada, caballa, palometa…) además son una fuente excepcional de ácidos grasos omega 3, que previenen las enfermedades cardiovasculares.



10. Tus dulces premios

De vez en cuando, puedes permitirte un dulce si has conseguido mantener el equilibrio en tu alimentación de manera regular. Los caseros son mucho más sanos y nutritivos. Los productos industriales ricos en azúcar contienen abundantes grasas perjudiciales y su valor nutritivo es escaso, por que se consideran fuentes de calorías “vacías” (no alimentan, pero sí hacen engordar).



11. Toma pan, preferiblemente integral

A diferencia del pan refinado, el integral conserva ciertas partes importantísimas del cereal que no pasan por el proceso de refinamiento (el salvado, donde reside la mayor parte de fibra y vitaminas del grupo B; el endospermo, donde residen los hidratos de carbono y las proteínas y el germen, con vitaminas del grupo B, E, oligoelementos y fitoquímicos).

Esta composición tan completa tiene probados beneficios como aliviar el estreñimiento, prevenir el cáncer de colon, ayudar a los diabéticos al tener un índice glucémico inferior, disminuir el colesterol “malo” y producir sensación de saciedad.



12. Sirve fruta fresca en la mesa

Si la pereza puede contigo a la hora de tomar fruta, prepárala de manera que te resulte más apetecible: en macedonia, en brochetas o simplemente pelada y cortada. Si la tomas de postre, póntelo fácil: tenla a mano y a la vista en la mesa, no esperes a ir a por ella a la cocina después de terminar de comer. Así serás más conciente de que tienes que reservarle “hueco”.

Por si hace falta, te recordamos algunos de los beneficios de las frutas: son ricas en antioxidantes, tienen un alto contenido en agua, son bajas en grasas, ricas en fibra, tienen un gran poder diurético, son fuente de vitaminas y minerales. Y además hay una gran variedad a lo largo de todo el año y se adaptan a todo tipo de platos.



13. Agua, agua y más agua

El agua debe ser tu bebida principal. Toma de seis a ocho vasos cada día (de medio litro a dos litros diarios). Si te cuesta tomarla fuera de las comidas, aficiónate a las infusiones (¿has comprobado en el supermercado la enorme cantidad que hay?). Los zumos naturales también son una manera estupenda de darle agua al organismo.

Dentro de una alimentación mediterránea, variada y equilibrada, se puede incluir un consumo moderado de vino o cerveza (de dos a tres vasos al día los hombres; entre uno y dos las mujeres).



14. Evita los “picoteos” muy calóricos

A media mañana o por la tarde es normal sentir algo de hambre. Aunque tengas que adelgazar, no elimines esta ingesta, al contrario: los expertos en nutrición recomiendan hacer cinco o seis pequeñas comidas al día en vez de solo comer y cenar abundantemente.

Para matar el gusanillo entre horas sin riesgo de que el “picoteo” se te vaya directamente al michelín, cambia las malas elecciones (patatas fritas, bocadillos de embutido, bollos…) por otras más saludables, como una pieza de fruta, un lácteo desnatado, una infusión, tres o cuatro galletas sencillas o unos biscotes integrales con una loncha de jamón de York o pavo.



15. Y mientras cocinas, ¡controla el apetito!

¿Eres de los que dicen: “Después de cocinar, no tengo hambre”? Desde luego, es lógico que se te vaya el apetito antes de sentarte a la mesa si mientras estás cocinando “picoteas” de cada cacerola y, de paso, de cada ingrediente que sacas de la nevera. ¡Que tengas que probar el punto de sal o de cocción del guiso no es ninguna excusa!

Cuidado especial debes tener con esas pequeñas “tentaciones” que tienes a mano en la cocina, como patatas fritas, queso curado, embutido, pan o lo que quedó de la cena de ayer. Si no quieres comer dos veces –y meterte en el cuerpo el doble de calorías–, haz todo lo posible para controlar tu apetito.



¿Comemos fuera?

Sí, en los restaurantes también puedes pedir ensaladas, verduras a la plancha, carnes bajas en grasa, pescados y frutas. ¿Quién ha dicho que salir de vez en cuando a comer fuera de casa esté reñido con llevar una alimentación sana? todo dependerá de tu fuerza de voluntad y de tu mesura al darle la comanda al camarero.

Aunque a los más pequeños de la casa prefieran los restaurantes de comida rápida (y no suelen ser ellos los únicos…), alternadlos con establecimientos preferentemente de comida española mediterránea y modera tus visitas a los bufets. Y más consejos que es bueno recordar: el pan es para acompañar (¡no para devorarlo antes del primer plato y luego pedir más!), cuidado con los refrescos (son muy calóricos), no te excedas con los entrantes, pide que te sirvan las salsas aparte, no repitas y opta por un postre sano.

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