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El 76 por ciento de los españoles no está contento con su peso. Y de los que deciden hacer algo por remediarlo, la mayoría lo hacen por su cuenta o siguiendo los consejos de amigos o familiares, sin la guía de ningún especialista. Por eso, cosas como quitarse el pan, saltarse la cena o el desayuno o atiborrarse de productos light son hábitos que se repiten con frecuencia y que se perpetúan circulando de boca en boca. El resultado es que ocho de cada diez fracasan en su intento. Como dicen Antonio Ortí, Ana Palencia y Raquel Bernacer, autores del libro Comer o no comer. Falsedades y mitos de la alimentación, «cuando se habla de adelgazar, lo exótico y lo caro está mejor valorado y se considera más eficaz que llevar una simple alimentación equilibrada y hacer actividad física». Esas son, en definitiva, las únicas pautas que, de verdad y a la larga, funcionan con respecto al peso y a la salud. Y eso descarta todas estas ideas arraigadas que aclaramos a continuación.
1. El pan engorda
Es una de las creencias más extendidas y uno de los sacrificios más habituales de quienes quieren mantener su peso a raya. Sin embargo, eliminarlo de la dieta no está justificado.
Primero, porque la energía que aporta, 258 calorías por cien gramos, es muy razonable. Segundo, porque los expertos han establecido que una alimentación sana y equilibrada requiere que la mitad de las calorías consumidas provenga de los hidratos de carbono. El pan ha de formar parte de nuestra alimentación diaria, en tercer lugar, porque no hay un alimento en concreto que sea el responsable del aumento de peso: lo que engorda es consumir a lo largo del día más calorías de las que gastamos. Eso sí, hay que ser moderados con esas otras “cosas” que suelen acompañar al pan: salsas, mantequilla, mermelada, embutidos…
¿Sabías que…? Las dietas bajas en carbohidratos aumentan el colesterol, el ácido úrico y la fatiga, y reducen la masa muscular.
2. El pan blanco engorda más que el integral
Los cereales integrales se diferencian de los refinados en que tienen un mayor contenido de fibra y minerales, pero su valor energético es prácticamente el mismo. "La diferencia es tan ridícula que nadie debería tomarla en consideración: mientras el pan blanco proporciona por término medio 258 calorías por cada 100 gramos, el integral aporta 229", escribe Antonio Ortí en Comer o no comer. Si los expertos en nutrición recomiendan consumir alimentos integrales (pan, pasta, arroz…) es porque aportan más nutrientes, minerales y vitaminas. Además, la fibra es saciante y puede ayudar en el control del peso porque evita comer más cantidad de otros alimentos. También regula el tránsito intestinal y evita los picos glucémicos.
¿Sabías que…? Los panes multicereales no siempre son integrales y el color oscuro tampoco indica que sea integral.
3. El pan tostado es el que menos calorías aporta
En muchas dietas de adelgazamiento recomiendan sustituir el pan normal por biscotes. El motivo no es que engorde menos; el pan es pan y tiene los mismos nutrientes y calorías, aunque haya pasado por el horno. Pero tomándolo de esta forma es más fácil controlar la cantidad que se consume y, además, al tener una textura más consistente, obliga a masticar durante más tiempo, lo que proporciona una mayor sensación de saciedad. Tampoco es cierto que la miga engorde más que la corteza. Hay quien la retira pensando que se está deshaciendo de la parte más calórica, pero nada de eso. Corteza y miga se hacen con la misma mezcla de harina, agua y levadura, pero la segunda tiene más agua que la corteza, de ahí su textura.
¿Sabías que…? Cuando se tuesta el pan, se rompen las cadenas de almidón, lo que lo hace más ligero y digerible.
4. Mezclar carbohidratos y proteínas es nocivo
Definitivamente, no. Esa es la teoría en la que se basan las dietas “disociadas”, pero sus argumentos no tienen base científica. Defienden que los alimentos no contribuyen al aumento de peso por sí mismos ni por las calorías que aportan, sino al consumirse según determinadas combinaciones. Estas dietas consisten en no mezclar en la misma comida alimentos ricos en carbohidratos (cereales, pasta, patatas, pan…) con alimentos proteicos (carne, pescado, huevos…) porque el organismo no digiere bien esa combinación de productos y, en consecuencia, engordamos.
Sin embargo, el aparato digestivo es capaz de digerir sin distinciones y no hay que dar crédito a estas creencias.
¿Sabías que…? No existen alimentos que puedan clasificarse al cien por cien en un grupo; todos aportan varios nutrientes.
5. Los carbohidratos hay que evitarlos por la noche
“No hay que tomar hidratos más allá de las seis de la tarde”, se dice, como si esa máxima resumiera el secreto de un cuerpo esbelto. Este mito viene de antiguo, cuando se pensaba que al ser los carbohidratos una fuente de energía (glucógeno) y al ser la cena es la última comida del día, esa energía no se usaría y, por lo tanto se acumularía en forma de grasa. Pero el gasto energético durante el sueño no es muy diferente a la tasa metabólica basal durante el día, como señala un estudio del European Journal of Clinical Nutrition. Al parecer, durante la primera mitad del sueño la tasa metabólica basal se reduce un 35% pero crece durante la segunda mitad, haciendo que del metabolismo durante el sueño y la vigilia sean casi iguales.
¿Sabías que…? Consumir carbohidratos por la noche produce una mayor oxidación de las reservas de grasa durante el día.
6. Lo “light” adelgaza
Para que un alimento sea etiquetado como light basta con que haya reducido en un 30% su número de calorías respecto del producto normal. Es decir, todavía conserva un 70%. Pero ese marchamo funciona en nuestro cerebro como un salvoconducto que nos permite traspasar la frontera de lo prohibido y servirnos doble ración. La conclusión es fácil de extraer: al final acabamos consumiendo más calorías que si hubiéramos comido con moderación el producto en su versión normal. Además, es evidente que muchos productos siguen siendo altamente calóricos pues parte de sus ingredientes son grasas imprescindibles para darles su sabor y textura: nunca una mayonesa o un paté, por ejemplo, por muy light que sean, serán una opción más sana que muchos alimentos no light.
¿Sabías que…? Que un producto sea light no significa que no esté elaborado con grasas poco saludables, como las trans.
7. Tomar la fruta como postre engorda
Falso. O, al menos, no lo hace más que si la tomas en otro momento. Hay frutas poco calóricas (como la sandía, que aporta 15 calorías por cada cien gramos) y otras que aportan hasta 385, como el coco. Pero comas la que comas, siempre te aportará las mismas, independientemente de la hora del día. Sin embargo, la fruta es un alimento rico en fibra; por eso, ciertas dietas de control del peso recomiendan consumirla antes de las comidas por su elevado poder saciante. Por otro lado, hay algunas frutas que tienen peor fama, como el plátano y el aguacate y, sin embargo, consumidas con moderación ayudan a mantener el peso precisamente porque dejan esa sensación de estar lleno, mantienen los niveles de azúcar estables y nos llenan de energía.
¿Sabías que…? El plátano está libre de grasas y aporta vitamina A, vitamina B6, ácido fólico, potasio y magnesio.
8. Todas las grasas son malas
No todas. Y algunas de ellas deben estar en tu dieta diaria aunque estés a régimen. Dicho de otra manera, las grasas buenas existen: son las llamadas “grasas insaturadas”, que se encuentran en abundancia en los pescados azules ricos en Omega 3, en frutos secos, legumbres, aceite de girasol (rico en Omega 6), aceite de oliva (rico en Omega 9), aceitunas, aguacates... Aportan 9 kcal por gramo, igual que las grasas malas, pero son imprescindibles para mantener niveles saludables de vitaminas liposolubles como la D, E, K y la A. Para prevenir desde enfermedades metabólicas, a patologías cardiovasculares y hasta la obesidad, la OMS establece que las grasas supongan entre el 15-30% de la ingesta calórica diaria. Lo óptimo sería que la mayor parte fueran buenas y reducir al máximo las malas, sobre todo las trans (nunca más del 1%).
¿Sabías que…? Las grasas buenas favorecen reacciones metabólicas que son importantes para las hormonas y cerebro.
9. Saltarse alguna comida hace que adelgaces más rápido
No solo no ayuda, sino que puede conducir a ganar peso. Saltarse las comidas hace que tu organismo se prepare ante un “periodo de necesidad” y tienda a acumular grasas para seguir funcionando. De esta manera, lo único que se consigue es un desgaste muscular y ralentizar el metabolismo, que es el encargado de quemar las grasas que nos sobran. Por eso lo mejor es hacer varias comidas repartidas a lo largo del día, porque cuando al cuerpo lo acostumbras a realizar pequeñas ingestas cada tres o cuatro horas, el metabolismo se mantiene activo y sigue quemando grasa. Además, las digestiones serán mucho más ligeras y evitarás la acumulación de gases y el dolor abdominal.
¿Sabías que…? La cena tiene que ser ligera y debes hacerla dos horas antes de ir a la cama, pero no debes saltártela jamás.
10. Hay alimentos buenos y malos para adelgazar
No hay ningún alimento perfecto y completo, ni tampoco hay un alimento perjudicial. El conjunto y la variedad son los que determinan que exista una dieta sana y equilibrada. Lo correcto es establecer las proporciones concretas en el consumo de alimentos que permiten conseguir un peso adecuado, pero garantizando una buena situación nutricional. Así que conviene deshacerse cuanto antes de la idea de que existen alimentos que adelgazan. Es falso. Todos los alimentos aportan calorías y ninguno es “quemagrasa”. Sin embargo hay algunos que se han dado en llamar alimentos de “calorías negativas”, como algunas frutas y verduras, que reciben este nombre porque el cuerpo consume más calorías en digerirlos que las que nos aportan.
¿Sabías que…? Ningún alimento causa efecto sobre la grasa acumulada en el cuerpo; es decir, no hay ningún “quemagrasas”.
11. Beber agua durante las comidas engorda
El agua no contiene proteínas, grasas, hidratos de carbono ni fibra. Por tanto, su aporte energético es nulo: cero calorías. Beberla no produce un exceso en los depósitos de grasa y no confiere, por tanto, mayor riesgo de obesidad ni sobrepeso; ni antes ni después ni durante las comidas. Sin embargo, una vez más son las dietas disociadas las culpables de difundir falsos paradigmas: prohíben beber agua mientras se come, sobre todo si se trata de hidratos de carbono, asegurando que eso hace que patatas, arroz o pan engorden más. Pero es una evidencia que el agua no aumenta el valor calórico de ningún alimento, explican los autores de Comer o no comer. Pero, ojo, igual que no engorda, tampoco adelgaza.
¿Sabías que…? Los alimentos con alto contenido en agua (sopas, purés, frutas...) son ideales en dietas hipocalóricas.
12. Cuanto más duermas, más gordo te pondrás
Puede parecer lógico: cuantas más horas duermas, menos calorías quemarás y, por tanto, más grasa acumularás. Pero la realidad es más bien la contraria. Quienes duermen menos de 5 o 6 horas cada noche ganan, con el tiempo, más peso que los que duermen 7 u 8 horas, según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Al parecer, dormir poco perturba algunas hormonas que regulan el apetito. Por una parte incrementa la producción de grelina, la hormona que regula la sensación de hambre y, por otra, disminuye la labor de la leptina, cuya misión es enviar señales de saciedad al cerebro. Este doble efecto favorecería la aparición del sobrepeso en personas con carencias de sueño.
¿Sabías que…? Los obesos, según la SEEN, deberían hacerse un perfil de sueño antes de emprender otros tratamientos.
13. Los frutos secos solo aportan calorías vacías
Almendras, avellanas, nueces y demás frutos secos arrastran dos sambenitos: que causan acné y que engordan. Se piensa eso porque como son ricos en grasa y tenemos grabado a fuego en la mente que las grasas engordan mucho, “por más que se haya demostrado que engordan menos que los azúcares y que las grasas insaturadas (presentes en los frutos secos) se queman mejor que las saturadas”, explica el doctor Emili Ros, responsable de la Unidad de Lípidos del Hospital Clínic de Barcelona. También se dice que los frutos secos aportan _calorías vacías_ (mucha energía y poco valor nutricional, como el alcohol o las golosinas), pero no es verdad, porque los frutos secos contienen proteínas, grasas cardiosaludables, fibra, vitaminas, minerales…
¿Sabías que…? Los frutos secos aportan ácidos grasos de los tipos Omega 3 y Omega 6, que protegen de las cardiopatías.