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Las necesidades de calcio son diferentes según las distintas edades:
- Adultos y niños: De dos a tres raciones diarias.
- Adolescentes y mujeres embarazadas, en periodo de lactancia y en la menopausia: tres o cuatro raciones diarias.
- Personas mayores: De dos a cuatro raciones diarias.
El calcio es el mineral más abundante en el organismo. En torno al 99% se encuentra en los huesos y en los dientes. El calcio restante (1%) tiene sus funciones muy bien repartidas en todo el organismo:
- Forma parte de diferentes fluidos y tejidos corporales.
- Es esencial en numerosos procesos metabólicos que se dan en todas las células del organismo.
- Hace posible el buen funcionamiento del cerebro.
- Ayuda a que el corazón mantenga su tono muscular y su ritmo de contracción.
- Es necesario para los procesos de coagulación sanguínea.
- Participa en la secreción de jugos y hormonas.
- Es esencial para que se produzca la fecundación.
Así lo perdemos
Si nuestra dieta no nos aporta cada día el calcio necesario o si éste no se asimila correctamente, para poder cumplir con las mencionadas funciones complementarias nuestro organismo lo consigue por su cuenta “robándoselo” a los huesos en pequeñas cantidades. Con el paso de los años, ese “robo” continuado de calcio puede acabar debilitando los huesos y producir una osteoporosis. Por este motivo, hay que mantener durante toda la vida una ingesta de calcio suficiente.
De mayores, más calcio
Tengamos en cuenta, además, que los huesos se están renovando constantemente a lo largo de los años. Durante el periodo de crecimiento (infancia y adolescencia) se crea más masa ósea de la que se pierde, pero a partir de los veinte años de edad comenzamos a perder hueso más rápidamente de lo que nuestro organismo es capaz de generar. Cumplidos los 40 años se acentúa aún más esa pérdida de masa ósea, por lo que es fundamental reforzar nuestra alimentación con productos ricos en este mineral para asegurarnos de que nuestro cuerpo dispone de la cantidad que necesita.
Y, desde luego, hay que decirle adiós al tabaco y moderar el consumo de alcohol, ya que ambos dificultan la absorción de calcio.
Más atención deben prestar aún las mujeres que se encuentran en la menopausia, pues sus estrógenos (hormonas femeninas), que las protegían de perder demasiado calcio, caen en picado, por lo que, sin una ingesta suficiente de calcio, corren más riesgo de padecer osteoporosis. Pero ojo: la osteoporosis también es cosa de hombres, si bien en ellos aparece más asociada a la edad avanzada.
Y que no te falte vitamina D
La vitamina D hace posible la absorción del calcio y del fósforo en el intestino, y por tanto, tiene una gran responsabilidad en la salud de los huesos y dientes. La cantidad que contiene un vaso de leche grande es suficiente cada día, pero también contiene vitamina D la yema de huevo. Otra forma de sintetizarla es a través de la exposición a la luz solar.
Alimentos ricos en calcio
- Leche, yogur y queso.
- Hortalizas de hoja verde: acelgas, espinacas, brócoli, berza, col rizada, etc.
- Pescados (sardinas, salmón…) y mariscos.
- Almendras y legumbres secas (sobre todo, las lentejas).
Alimentos enriquecidos (con calcio añadido)
- Todo tipo de productos lácteos.
- Otros productos: zumos, chocolate, cereales de desayuno, pan…
Cuándo y como tomarlos
El organismo aprovecha mejor el calcio si lo tomamos en pequeñas cantidades varias veces al día. Es importante que una de esas raciones sea por la noche, cuando la pérdida normal del calcio de los huesos aumenta.
Es preferible tomar alimentos ricos en este mineral separados de las comidas, porque el calcio interfiere en la absorción del hierro que aportan otros alimentos como las legumbres, el huevo, la carne o las verduras, y podría provocar anemia.
¿Qué es una ración?
- Un tazón de leche (200 mililitros).
- Dos yogures (200 gramos).
- 2 o 3 lonchas de queso curado (40-60 gramos).
- Una porción individual de queso fresco (80-125 gramos).
Los excesos no son sanos
Las personas que toman suplemento de calcio por indicación de su médico deben tener cuidado de no excederse en la dosis y de no incrementar además demasiado su ingesta de calcio a través de la alimentación, puesto que el exceso de este mineral se puede depositar en los riñones y las arterias. Esto puede conllevar un aumento de la presión arterial y en ocasiones provoca cálculos en el riñón.
Hacer ejercicio diariamente es muy beneficioso para mantener el calcio en los niveles adecuados.