Claves de la longevidad

Todos ciframos la edad que tenemos según la fecha que figura en nuestro carnet de identidad, que no es más que el tiempo transcurrido desde nuestro nacimiento. Sin embargo, esta “edad cronológica” no siempre coincide con la “edad biológica” de nuestro organismo, es decir, el estado de forma en el que están las células de nuestro cuerpo. Hay personas que aparentan más edad de la que tienen, no solo por las arrugas que recorren su rostro, sino también porque el cuerpo “les falla” más de lo que debiera. Sin embargo, gracias a que cada vez nos preocupamos más por cuidarnos, actualmente son también muchos los hombres y las mujeres que gozan de una salud más fuerte y de un aspecto más juvenil del que, por lo general, se atribuiría ala edad que tienen.

Una vida de calidad

Ya que detener el tiempo es imposible y que cada año hay una vela más que soplar (lo cual, bien mirado, es una auténtica suerte), tenemos que centrar todo nuestro interés en llevar el mejor control posible sobre nuestra “edad biológica”. La medicina y la ciencia han hecho posible que vivamos cada vez más años: la persona más longeva del mundo de la que se tiene noticia llegó a celebrar 120 cumpleaños. Pero no se trata solo de vivir más tiempo, sino de vivir todo los años de los que dispongamos en las mejores condiciones, con la mejor calidad de vida. O lo que es lo mismo, una vida de calidad.

¿Por qué envejecemos?

Aparte de los cambios que supone para nuestra apariencia física, envejecer conlleva un deterioro progresivo del organismo: una paulatina reducción de energía, de masa ósea y muscular, fallos orgánicos y disminución de las funciones cerebrales y cognitivas. Esto ocurre, en buena medida, porque el sistema de nuestro organismo que se encarga de regenerar las células va actuando a un ritmo más lento conforme pasan los años.

Podemos pensar que el envejecimiento depende en gran parte de nuestra herencia genética, pero lo cierto es que, según calculan los expertos, el 75% de la longevidad que alcancemos dependerá de nuestro estilo de vida, y solo el restante 25% viene condicionado genéticamente. Esto quiere decir que en nuestra mano está controlar nuestro proceso de envejecimiento y, especialmente, el de los siguientes componentes de nuestro cuerpo. 

Cerebro

En cuanto reducimos su actividad, comienza a deteriorarse e, incluso, a reducir su volumen y sus conexiones neuronales a mayor velocidad de la que impone la edad por naturaleza. El envejecimiento cerebral puede conducir a la demencia, cuyo tipo más frecuente es el Alzheimer. Para conseguir que este declive sea más lento hay que:

• Estimular la memoria y el aprendizaje, y continuar haciéndolo a edades avanzadas.
  
  
• Alimentar el cerebro con el adecuado aporte de proteínas, ácidos grasos omega 3, vitaminas del grupo B, vitamina C, calcio y cinc, entre otros nutrientes esenciales. ¿Qué hay que evitar? Sobre todo, el exceso de colesterol y de alcohol.
  
  
• Dormir el tiempo necesario. Un descanso nocturno óptimo es de siete u ocho horas. Es esencial para tener buena memoria.
  
  
• Hacer ejercicio físico. La coordinación, el equilibrio o el control la fuerza muscular que requiere cualquier actividad física también es “gimnasia cerebral”.
  
  

Arterias + corazón

La arteriosclerosis (endurecimiento y estrechamiento progresivo de las arterias que impide un flujo adecuado de sangre a través de ellas) deteriora lentamente todo el sistema circulatorio, regido por el corazón. La obesidad, la diabetes o la hipertensión tienen una íntima relación con ello.

• Adiós a la vida sedentaria. Eleva tu ritmo cardiaco de manera controlada con el ejercicio y notarás cómo ganas resistencia cardiovascular.
  
  
• Menos sal y grasas saturadas. Favorecen que tengamos la presión arterial y el colesterol peligrosamente elevados. El embutido, la carne roja y los productos procesados, solo de vez en cuando.
  
  
• La cantidad justa. Come en plato de postre para saciarte antes y no pasarte con las calorías.
  
  
• Más fruta, verdura, cereales y legumbres. Las vitaminas, los minerales, la fibra, el agua y las grasas saludables que aportan los vegetales ayudan a mantener un sistema circulatorio joven durante más tiempo. 
  
  

Huesos + músculos

Todos vamos perdiendo masa ósea y masa muscular a partir de los treinta años aproximadamente, pero este es otro de los efectos del paso del tiempo que podemos retrasar si cultivamos unos buenos hábitos durante toda la vida, como estos:

• Aumentar las reservas de calcio. Son fundamentales para frenar la osteoporosis. Refuerza tus huesos y prevendrás el riesgo de caídas. Los lácteos y las verduras de hoja verde deben ser protagonistas en tu alimentación.
  
  
• Tomar el sol con moderación. Diez minutos al día son suficientes para ayudar a tu cuerpo a fabricar vitamina D, que fija el calcio a tus huesos.
  
  
• Más movimiento. Combina ejercicios de cardio y de fuerza para mantener un buen volumen muscular y poner a funcionar tus articulaciones, al tiempo que estimulas la remineralización ósea y pierdes la grasa corporal que te sobre.
  
  

Piel

La radiación solar es uno de los agentes que más aceleran el envejecimiento prematuro de la piel, junto con la contaminación o el alcohol, que provocan una sobreproducción de radicales libres. Una piel dañada y sensible está más expuesta al cáncer de piel. Para mantenerla sana y con buen aspecto por más tiempo:

• Hidrátala. Más de una cuarta parte del agua de nuestro organismo está en la piel, pero la perdemos con facilidad en forma de sudor o a través de la orina. Para que esté elástica y protegida, bebe al menos litro y medio de líquido a diario y toma alimentos ricos en agua.
  
  
• Protégela con cremas. Nutren la piel por fuera, reparando la capa lipídica que la protege. Para exponerse al sol hay que aplicarse una crema con factor de protección solar alto.
  
  
• Súrtela de vitaminas. Que no te falten la A, E, C, B. Minerales esenciales son el selenio o el cinc.
  
  
• Fuera tóxicos. El tabaco y el alcohol deshidratan y contaminan la piel. 
  
  

Riñones + pulmones

Tanto la función pulmonar como la renal disminuyen con la edad. A medida que cumplimos años, estos órganos pueden estar más expuestos a fallos y a infecciones. Así puedes evitar que esto ocurra antes de tiempo:

• Evita la obesidad. Favorece enfermedades como la diabetes y la hipertensión, que son las primeras causas de insuficiencia renal crónica. A los pulmones, el exceso de kilos les hace trabajar con más intensidad para oxigenar bien el organismo.
  
  
• Más ejercicio. Para activar los sistemas respiratorio y renal.
  
  
• Buena hidratación. Ambos órganos necesitan disponer de la cantidad adecuada de fluidos para funcionar bien. El agua es esencial para que esto sea posible.
  
  
• Olvidarse del tabaco. Sustancias de los cigarrillos tan dañinas como la nicotina o el alquitrán, que circulan por los pulmones y los riñones a través de la sangre, son una fuente de enfermedades para ellos. 
  
  

Los suplementos polivitamínicos solo deben tomarse por indicación médica y por un tiempo limitado.

El poder de los antioxidantes

El oxígeno, tan necesario para la vida, es también el responsable de la oxidación de nuestras células. Cuando esto ocurre, el organismo produce radicales libres, que, en elevadas cantidades, producen alteraciones en la función de las células y terminan provocando la muerte de las mismas. Este proceso de oxidación celular puede acelerarse por factores tan variopintos como una excesiva exposición al sol, la contaminación ambiental e incluso el estrés.

Para paliar sus efectos nocivos de los radicales libres, las células disponen de sus propias defensas, los antioxidantes. Algunos, como la vitamina D, los producen ellas mismas, pero otros tenemos que obtenerlos de los alimentos.

El organismo necesita dosis muy pequeñas de antioxidantes para gozar de buena salud, y los conseguimos fácilmente a través de una alimentación equilibrada. Algunos de las mejores fuentes de antioxidantes son:

• Las frutas y verduras en crudo. Sus pigmentos naturales tienen una potente acción protectora.
• Las legumbres.
• Los cereales integrales y derivados (pan, pasta).
• El cacao.
• Los frutos secos.
• El aceite de oliva.
  
  

Tanto en humanos como en otros mamíferos, las hembras suelen vivir más años que los machos. En el caso de las mujeres, un estilo de vida sano tiene mucho que ver con esto.  

Los más longevos de España

• En el año 2011 la esperanza de vida en España alcanzó los 79,1 años en los hombres y los 84,9 años en las mujeres, según datos del Instituto Nacional de Estadística.
  
  
• Respecto al año anterior, se observó un aumento de 0,2 años en el caso de los varones. En las mujeres apenas hubo variación.
  
  
• La media de edad que alcanzamos en nuestro país en ambos sexos en 2011 fue de 82 años, cifra ligeramente superior a la de 2010 (81,9 años).