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Los huesos se renuevan constantemente a lo largo de la vida, pero comienzan a perder densidad paulatinamente a partir de los 35 o 40 años. Este proceso se da especialmente en el caso de las mujeres que están en la etapa de la menopausia, pues sus hormonas femeninas (estrógenos), que durante la juventud las protegían de perder demasiado calcio, caen en picado. Sin un refuerzo en la ingesta de todo tipo de alimentos ricos en este mineral se acentúa el riesgo de osteoporosis, una enfermedad que hace los huesos frágiles y se fracturen con facilidad. El 35% de las mujeres españolas mayores de 50 años padece osteoporosis, y el porcentaje que se eleva a un 52% entre las mayores de 70 años. Pero la osteoporosis también afecta a la población masculina.
¿Por qué lo perdemos?
Si nuestra dieta no nos aporta cada día el calcio necesario o si no lo asimilamos correctamente, nuestro organismo lo consigue por su cuenta “robándoselo” a los huesos poco a poco, en pequeñas cantidades. Con el paso de los años, ese «robo» continuado de calcio puede acabar debilitando los huesos. De una osteopenia (baja densidad ósea), se puede pasar a una osteoporosis con facilidad. Por ello, hay que mantener durante toda la vida una ingesta de calcio adecuada.
Calcio + Vitamina D: Buena alianza
La vitamina D es indispensable para que el intestino pueda absorber el calcio necesario para la mineralización ósea, y también ayuda a fijar otro mineral muy importante para los huesos: el fósforo. Por este motivo, también la carencia de vitamina D puede dar lugar a osteoporosis y, consecuentemente, a aumentar el riesgo de fracturas. Debemos saber que también la vitamina D está implicada en el funcionamiento de muchos órganos y sistemas, y su déficit se asocia a enfermedades autoinmunes, a trastornos cardiovasculares y a ciertos tumores en la vida adulta, motivo por el cual debemos procurar una ingesta adecuada de este nutriente. Pero, ¿cómo podemos obtener la cantidad de vitamina D que necesitamos?
- TOMANDO ALLIMENTOS QIE CONTIENEN CANTIDADES SIGNIFICATIVAS, como pescado azul (salmón, atún, sardinas…) y huevo (está presente en la yema), así como sumarles productos lácteos y cereales enriquecidos con esta vitamina.
- A TRAVÉS DE LA EXPOSICIÓN AL SPL, pues el organismo genera vitamina D a partir de los rayos ultravioletas tipo B. Eso sí, no debemos tomar el sol más de diez minutos diarios sin protección solar, pues la radiación en exceso es peligrosa.
Necesitas calcio, ayuda a tu cuerpo
Con la edad, a nuestro organismo le va siendo cada vez más difícil absorber de los alimentos el calcio que necesita. ¿Cómo compensarlo?
- Tomando MÁS ALIMENTOS RICOS EN ESTE NUTRIENTE (todo tipo de productos lácteos, vegetales de hoja verde, pescado…) y teniendo precaución de tomarlos separados de otros que bloquean esa absorción, como los ricos en hierro (legumbres, huevo, carnes).
- En muchos casos se requiere tomar SUPLEMENTOS DE CALCIO, en forma de medicamentos.
- Otro hábito beneficioso para tener los huesos fuertes es HACER EJERCICIO FÍSICO DIARIAMENTE.