Tus claves para dormir más y mejor

Dormimos cada vez menos horas, y además nuestro descanso es de peor calidad que el que disfrutaban hace décadas nuestros padres y abuelos. Hoy sabemos que gozar de un sueño reparador es una de las claves para una vida más saludable a corto y largo plazo. Por el contrario, los malos hábitos de sueño conllevan efectos perniciosos para la salud.

Dormir de acuerdo a unas pautas muy sencillas, o acudir a un especialista en trastornos del sueño cuando por nuestros medios nos cuesta más de la cuenta lograr el tan necesario sueño reparador, puede evitarnos muchos problemas.

Pero, ¿por qué es tan importante descansar bien? El motivo es que, durante el sueño, aunque estemos en estado de reposo, nuestro cerebro y nuestro cuerpo permanecen en intensa actividad. Además de recuperarnos del ritmo frenético al que sometemos al cuerpo y a la mente durante el día, el sistema nervioso central pone en marcha diversos procesos hormonales, bioquímicos, metabólicos y de regulación de la temperatura corporal necesarios para el buen funcionamiento del organismo, así como para nuestro equilibrio psicológico.

El sueño permite además que el complejo universo de nuestro cerebro consolide buena parte de los procesos relacionados con la memoria. Al igual que sucede en el disco duro de un ordenador, los conocimientos relevantes recogidos en nuestra memoria a corto plazo son almacenados en la memoria de mayor duración. No es de extrañar que, si no dormimos las horas que nos hacen falta, los problemas de memoria y de concentración no tarden en aparecer.

¿Cuántas horas necesitas?

Se calcula que pasamos alrededor de un tercio de la vida durmiendo. Pero la cantidad de horas que cada cual necesita dormir para funcionar correctamente es muy variable. Los recién nacidos puede dormir de dieciséis a veinte horas repartidas entre el día y la noche. En la edad adulta, requerimos dormir entre siete y nueve horas. Sin embargo, hay personas que tienen suficiente con cinco o seis horas de sueño. El problema es que, a medida que cumplimos años, nuestro aprovechamiento del sueño (lo que los expertos denominan la “eficiencia del sueño”), empieza a decrecer desde que cumplimos los cuarenta, y la caída más fuerte se produce en torno a los sesenta años. Parece que el incremento de la edad hace que nos cueste más dormir sin interrupciones por la noche y seguir el ritmo del día sin tener que pegar una cabezada.

“¡No pego ojo!”

Desde hace algunas décadas, la preocupación por los trastornos del sueño ha ido en aumento y, con ella, su estudio y prevención. En todo el mundo occidental, la patología más extendida es el insomnio, una enfermedad causada por múltiples factores (de tipo físico, neurológico, psiquiátrico, etcétera), pero detrás de la cual suelen aparecer, en un alto porcentaje, cuadros leves de ansiedad, el estrés o los malos hábitos de sueño. 

• En España, una de cada cinco personas padece insomnio transitorio en alguna etapa de su vida. Las mujeres tienen el doble de probabilidades de padecer insomnio que los hombres, debido, fundamentalmente, a los cambios físicos y hormonales, la ansiedad y una mayor exposición a la falta de hierro.
  
  
• La diferencia entre sexos se acentúan aún más en la población femenina con la edad: el insomnio afecta aproximadamente al 35% de las mujeres premenopáusicas, y esta cifra se eleva hasta alrededor del 50% después de la menopausia. Esto es consecuencia de la disminución de las hormonas sexuales propia de esta etapa sobre el cerebro, que a su vez ocasiona un importante descenso de los niveles de serotonina, un neurotransmisor de gran influencia sobre la calidad del sueño.
  
  
• Los cambios físicos, fisiológicos y psicológicos característicos de la menopausia también roban el sueño a muchas mujeres de manera transitoria. Los sofocos y el aumento de la sudoración nocturna, que son “el pan de cada noche” de muchas mujeres a esas edades, empeoran el insomnio, pues suelen provocar despertares frecuentes.
  
  
• Otro periodo en la vida de la mujer en el que las alteraciones del sueño se acentúan es el embarazo, sobre todo a partir del tercer trimestre de gestación.

Dado el aumento de los estrógenos, se reduce la fase de sueño más profundo (sueño REM) y los despertares son más frecuentes.

Si el corazón no descansa…

Desde el punto de vista médico, la carencia de sueño se relaciona con una mayor probabilidad de padecer enfermedades del corazón y con algunas alteraciones de tipo metabólico, como la diabetes.

Aunque el insomnio de conciliación (dificultad para conciliar el sueño) es el trastorno más común, el que más preocupa a los expertos es, sin duda alguna, el síndrome de apnea del sueño. Este problema produce numerosos microdespertares durante la noche debido a la interrupción intermitente de la respiración y, por tanto, impide la adecuada oxigenación de la sangre, de manera que puede tener importantes repercusiones para el corazón y el cerebro.

¿Dormir poco engorda?

La falta de sueño provoca que el organismo produzca mayores niveles de grelina y menos leptina. La consecuencia más importante de estas alteraciones hormonales es el aumento del apetito. Cuando dormimos mal nos apetecen especialmente alimentos muy calóricos, con los que inconscientemente tratamos de sustituir la energía que no hemos recuperado por la falta de un sueño reparador. Además, si estamos cansados por no haber descansado bien, disminuimos nuestra actividad física al mismo tiempo que nuestro ritmo metabólico se ralentiza. Todo esto acaba como todos podemos adivinar: en kilos de más.

Melatonina y cáncer

La falta de melatonina, una hormona que se produce exclusivamente durante el sueño nocturno, en la oscuridad, se relaciona con ciertos tipos de cáncer, como el de mama y próstata. En una investigación realizada en Estados Unidos se constató que los hombres que tenían niveles más altos de melatonina presentaban un 75% menos de riesgo de desarrollar cáncer de próstata avanzado en comparación con los hombres que poseían niveles más bajos de melatonina.

Un especialista en trastornos del sueño puede ayudarte. Si lo necesitas, no lo dejes

Nutrientes “tranquilizantes”

• Calcio y magnesio: Son fundamentales para las conexiones nerviosas.
  
  
• Vitaminas del grupo B, B1 y B6: También son imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Abundan en la soja, la carne, el pescado, las legumbres, los cereales integrales, las vísceras animales, el queso curado, los frutos secos y la levadura de cerveza.
  
  
• Hidratos de carbono: Estimulan la secreción de insulina, que favorece la síntesis de la serotonina. Para garantizar el descanso, es necesario mantener el índice glucémico en niveles adecuados, para lo que es recomendable tomar por la noche una ración de hidratos de carbono complejos (arroz, cereales, pasta) para que su glucosa se libere lentamente.
  
  
• Triptófano: Es un aminoácido esencial imprescindible para la formación de la serotonina y la melatonina, hormonas que inducen el sueño. Lo contienen los huevos, los lácteos, el pescado, la carne, las legumbres, los frutos secos y algunas frutas, como la piña, el plátano o el aguacate.
  
  
• Omega 3 y 6: Son necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro. Se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate, la margarina vegetal y los cereales integrales.
  
  
• Hierro: Imprescindible para la síntesis de los neurotransmisores. Se encuentra en carnes, pescados, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
  
  

Los españoles nos acostamos cada vez más tarde, y ello influye en un mal descanso

Tazas de buen descanso

Te proponemos a continuación cuatro plantas que, tomadas en forma de infusión, te ayudarán a conciliar el sueño:

1. Valeriana: Es una de las plantas más conocidas para relajar y disfrutar de un sueño reparador, siendo la más común en el tratamiento para el insomnio. Una cucharadita en una taza de agua durante unos aproximadamente quince minutos es suficiente. Puedes tomar hasta tres tazas al día.
   
   
2. Pasiflora: Es capaz de provocar un sueño relativamente parecido al fisiológico, y tiene además un efecto analgésico que ayuda a la hora de tranquilizarnos y de relajarnos. Pon una cucharadita en una taza de agua durante diez minutos. Puedes tomar hasta tres tazas diarias. Se puede mezclar a partes iguales con la valeriana.
   
   
3. Naranjo amargo: De ella se utilizan las flores, que contienen un aceite esencial que posee una actividad sedante, ideal para relajarnos. Se puede preparar en infusión, utilizando dos gramos de flores y dejándola reposar en diez minutos. Tres tazas al día nos ayudarán a dormir profundamente.
   
   
4. Tila: Tiene propiedades antiespasmódicas, somníferas y relajantes, aunque sus efectos dependen de la persona que la consuma. Es una de las infusiones más habituales en nuestros hogares.
   
   

El consumo de plantas con suaves efectos sedantes en muchos casos es una buena alternativa al uso innecesario de medicamentos

15 buenos hábitos que te ayudan

1. Procura acostarte y levantarte siempre a la misma hora, también los fines de semana y los días de vacaciones. Tratar de “recuperar sueño” el sábado y el domingo modifica los hábitos de sueño, lo que puede provocar recaídas en el insomnio.
   
   
2. Si han pasado unos treinta minutos desde que te acostaste y no puedes dormir, levántate de la cama, ve a otra habitación y realiza alguna actividad tranquila, como leer. Cuando vuelvas a tener sueño, vuelve a acostarte.
   
   
3. Desarrolla hábitos relajantes antes de dormir. Por ejemplo, date un baño o ducha caliente, haz estiramientos, escucha música tranquila o lee algo que te resulte agradable.
   
   
4. Apaga las luces para dormir mejor. Puedes dejar ligeramente entrabierta la persiana si lo prefieres, pero procura evitar la claridad en el ambiente.
   
   
5. Duerme con prendas cómodas que no te molesten ni te aprieten.
   
   
6. Mantén el dormitorio en silencio y a una temperatura agradable. Lo ideal son 21 grados. Las temperaturas extremas (pasar frío o demasiado calor) son desfavorables para el sueño. La manta o edredón deben resultarte cálidos, pero no hacerte sudar, porque dormirás peor.
   
   
7. A partir del mediodía evita consumir bebidas con cafeína, que actúan como estimulantes. Esto incluye el café, las bebidas de cola, el chocolate, el té, así como algunos analgésicos (revisa los prospectos). La cafeína dura en el organismo hasta 14 horas, por ello aumenta los despertares nocturnos y disminuye el tiempo total de sueño.
   
   
8. Haz ejercicio suave al menos 30 minutos cada día. Pero siempre tres horas antes de acostarte.
   
   
9. Si debes dormir más, acuéstate antes. El organismo está diseñado para funcionar con los ciclos solares. El máximo pico hormonal se produce entre las 23 y la 1 horas; ahí deberíamos estar ya durmiendo.
   
   
10. No te acuestes con hambre, pero tampoco con el estómago muy lleno. Si tienes la costumbre de comer algo ligero antes de acostarse, toma una pieza de fruta o un vaso de leche. Estos alimentos contienen gran cantidad de triptófano, que incrementa la producción de melatonina, la llamada hormona del sueño.
    
    
11. Las siestas son beneficiosas para muchas personas, pero a otras les alteran sus pautas de sueño y les provocan insomnio. Si ya lo padeces, es mejor no dormir la siesta. Si no te resulta posible, procura que su duración no exceda de 15 o 20 minutos y siempre que hayan pasado un máximo de ocho horas desde que te levantaste.
    
    
12. Intenta beber menos líquido dos horas antes de dormirte, para evitar despertarte para orinar.
    
    
13. ¡La cama es para dormir! Usar en ella el móvil, el ordenador portátil o ver la televisión establece rutinas desfavorables de cara al sueño.
    
    
14. Algunos medicamentos pueden provocar insomnio. Consulta a tu médico o farmacéutico si tienes dudas acerca de los que estás tomando.
    
    
15. Nunca tomes por tu cuenta fármacos para dormir, aunque te los recomienden familiares o conocidos. Muchos tienen efectos secundarios importantes. Si tienes un problema de sueño, habla con tu médico.
    
    

Deja fuera del dormitorio todas tus preocupaciones, ¡mañana será otro día!

Las mejores posturas

• Posición fetal: De lado, la columna vertebral sufre menos tensiones. Por eso esta postura es la más adecuada para conseguir un sueño reparador y evitar los dolores de espalda.
  
  
• Boca arriba: También es saludable, pero para que la espalda esté más relajada, es conveniente colocarse un pequeño cojín bajo las rodillas.
  
  
• Boca abajo: Evita dormir de esta manera. Es perjudicial para la espalda, ya que se fuerza el cuello para poder respirar, la columna se arquea y se ponen en tensión los ligamentos y la musculatura lumbar, lo que favorece la aparición de lumbalgias.
  
  

La cama, ¡el rincón de tus sueños!

• COLCHÓN: 
  
  
  • ¿El tuyo tiene más de diez años? Ya es hora de cambiarlo, porque ya ha superado su vida útil. Puede estar deformado o ser poco higiénico sin que lo notes.
  • En la tienda, prueba varios colchones distintos antes de comprar uno. No repares tanto en el precio como en las características que mejor se adapten a tu cuerpo.
  • La longitud mínima recomendada para una cama es la correspondiente a nuestra altura más 20 centímetros.
  • El grosor del colchón debe ser como mínimo de 15 centímetros.
  • Los expertos recomiendan los colchones de dureza media, ya que mejoran la postura al dormir y ayudan a controlar los dolores de espalda. Un colchón duro no favorece necesariamente el descanso de las personas con problemas lumbares.
    
    

• ALMOHADA:
  
  
  • Si sueles dormir boca arriba, la almohada debe ser baja y blanda para asegurar que la columna cervical y la columna dorsal forman el mismo ángulo que al estar de pie.
  • En el caso de que prefieras dormir de lado, la almohada debe ser alta y dura para mantener el cuello en el eje de la columna dorsal. 
    
    

Si duermes con tu pareja, es recomendable que cada uno tenga su propia almohada adaptada a sus necesidades