Si lees lo que debes… perderás peso

Información nutricional

Un producto de alimentación puede tener un aspecto inmejorable: colores llamativos o atractivos, envasado perfecto y práctico. Pero si te paras a leer la etiqueta puede sorprenderte al conocer la cantidad de calorías o azúcares. Y es que las etiquetas de los productos poseen un rótulo de información nutricional que ayuda a determinar la cantidad de calorías y de nutrientes que contiene una ración de alimento. Esta información te orienta a conocer si estás consumiendo productos saludables y en consecuencia, si tendrás una alimentación equilibrada. Presta atención a:

Ración: Una ración o porción alimentaria es la cantidad habitual de alimento que se suele consumir en un plato expresada en gramos o en medidas caseras. El tamaño de las raciones y la frecuencia de consumo deben adecuarse a la edad, necesidades energéticas y situación de cada persona. Comer raciones demasiado grandes, puede contribuir al aumento de peso, ya que a medida que se aumenta el tamaño de la ración, comes más calorías.

Grasas saturadas: Nutricionalmente se las considera como grasas nocivas para la salud, ya que su consumo excesivo eleva los niveles en sangre de colesterol y triglicéridos. Se encuentran principalmente en productos animales. Estos son algunos ejemplos de los alimentos que las contienen en mayor proporción: carnes y derivados (carne de cerdo, cordero, parte grasa de carnes rojas, embutidos, piel de pollo, salchichas, hamburguesas, patés, foie-gras, lácteos (leche entera, queso, nata…), mariscos y crustáceos (gambas y langostas). En realidad, las grasas totales deberían representar aproximadamente el 20-30% de la dieta diaria y las grasas saturadas no deberían sobrepasar un 5% aproximadamente del total.

Grasas trans: Se encuentran en snacks y aperitivos salados, productos precocinados y bollería industrial. Estas grasas también aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Es importante consultar las etiquetas si se consumen estos productos con frecuencia. Según los criterios de la Organización Mundial de la Salud, el consumo de estas grasas deben representar menos del 1% de las calorías diarias ingeridas. Se debe consumir 0 gramos de grasas trans al día, por eso recuerda que las compañías están autorizadas a escribir “0 gramos de grasas trans” si el alimento contiene menos de 0,5 gramos de grasas trans por ración. Esto significa que el alimento puede contener grasas trans incluso si el rótulo de información nutricional dice que no contiene. Además este tipo de grasa puede estar anotado como “aceite vegetal hidrogenado”.

Colesterol: Se debe consumir menos de 300 miligramos de colesterol diariamente y menos de 200 miligramos al día si padeces enfermedades cardiovasculares. Es por eso que siempre debes elegir los productos derivados de los alimentos de origen vegetales.

Fibra vegetal: La fibra te ayuda a digerir los alimentos que consumes y puede ayudar a disminuir el riesgo de padecer diabetes o enfermedades cardiovasculares. Se considera que un alimento tiene una cantidad alta de fibra si contiene 5 gramos o más por ración. La fibra se encuentra en alimentos derivados de las frutas, vegetales y granos integrales. También los puedes encontrar en los paquetes con el nombre de “granos integrales”.

Vitaminas y minerales: Los rótulos de información nutricional tienen anotadas las cantidades de vitamina A, vitamina C, calcio y hierro que el producto contiene. Se debe tratar de obtener una mayor cantidad de estos nutrientes además que de otras vitaminas y minerales que no están anotados en el rótulo.

Sodio: Todos los alimentos contienen sodio en forma natural, siendo más predominante la concentración en alimentos derivados de origen animal que vegetal. Aproximadamente 3 gramos de sodio están contenidos en los alimentos que se consumen diariamente, pero el requerimiento de sodio es de 500 mg al día, aproximadamente. Esto significa que la mayoría de las personas consumen más sodio que el que necesitan, pero para ciertas personas con presión arterial, esta cantidad extra puede tener consecuencias para su salud.

Carbohidratos totales: Son la principal fuente de energía del organismo. También contribuyen en los niveles de glucosa sanguínea. Los productos que contiene en su composición frutas, vegetales, granos, productos lácteos, harinas, papas y arroz son ricos en carbohidratos.

Azúcares: Es una importante fuente de calorías en nuestra alimentación y es asociado a calorías vacías debido a la completa ausencia de vitaminas y minerales. Existen distintas denominaciones: la sacarosa es el azúcar que usamos habitualmente. El resto de azúcares pueden aparecer bajo distintos nombres y todos se consideran edulcorantes: fructosa, lactosa, dextrosa, maltosa, jarabe de glucosa, polialcoholes (maltitol, lactitol). Cuando en el envase pone sin azúcar añadido, es cierto, no están engañando, pero se refiere solamente a la sacarosa, esto quiere decir que pueden llevar otros edulcorantes para endulzar. La mayoría son químicos. Si quieres controlar la cantidad debes leer atentamente la etiqueta. Pueden aparecer con su nombre o con su número de la lista de aditivos, en la que aparecen con el número E950 y siguientes.

Proteína: Éstas son una parte esencial de cualquier dieta ya que es uno de los macronutrientes que proporcionan energía y cumplen funciones vitales para el cuerpo incluyendo reparación de células. Los productos que contengan en su composición carnes, huevos, granos integrales, legumbres, frutas, verduras son ricos en proteínas.

Alimentos envasados

Nombre del producto, tal y como se denomina: no tiene que ver con la presentación o marca comercial, sino con la denominación. Por ejemplo, no es lo mismo un yogur que un preparado lácteo, o un zumo de frutas que un néctar de frutas. En frutas y verduras frescas, se deberá indicar su origen.

Lista de ingredientes: se presentan por orden de importancia; el de más peso es el que primero aparece.

El grado alcohólico, para las bebidas con un grado superior al 1,2%.

La cantidad neta en los productos envasados se expresa en peso para los alimentos sólidos y en volumen para los líquidos.

Fecha de caducidad, indica el día y el mes en los productos muy perecederos.

Consumo preferente, con una de las dos siguientes expresiones según sea la duración del producto: “Consumir preferentemente antes de...” seguido del día y el mes si la duración del producto es entre 3 y 18 meses. “Consumir preferentemente antes de fin de...” seguido del año para productos con duración superior a 18 meses.

4 claves del etiquetado para ayudarte a perder peso...

Cantidad de Calorías: Pero no por cada 100 gramos de producto, más bien por porción de alimento. No es lo mismo comer 100 gramos de lechuga que 100 gramos de chocolate.

Azúcares: Normalmente en el etiquetado lo aclaran como: “hidratos de carbono, de los cuales azúcares”. Si más del 20% de esos hidratos son a base de azúcares, el alimento puede suponer un lastre para nuestro peso.

Grasas: Es lógico pensar que cuantas menos grasas tenga, mejor, pero ten cuidado y fíjate en el desglose que se hace de las grasas y ver cuáles son saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Fibra: Es un componente a tener muy en cuenta con respecto a la sensación de saciedad que nos pueda producir el alimento y en cuanto a la mejora en el tránsito del sistema digestivo. Alimentos con mucha grasa y azúcares, pero que carecen de fibra pueden dar lugar a un estreñimiento bastante incómodo.

Sustituye margarinas y mantequillas por aceites vegetales.

Los productos "sin" etiquetas

¿Qué diferencia hay entre los productos “light” y los “bajo en”?

"Light" significa que el producto contiene un 50% menos de grasa que el mismo producto en su presentación habitual.

"Bajo contenido en grasas" significa que el producto contiene menos de 3 gramos de grasa por ración.

"Contenido reducido en grasas" significa que el producto contiene un 25% menos de grasa que el producto normal de la misma marca.

Reduce el consumo de carne, que tenga un alto contenido en grasas saturadas. En su lugar, las proteínas vegetales no tienen grasa y son muy ricas en fibra, principalmente las legumbres.