Cómo mantener los huesos fuertes

Los huesos tienen varias funciones en nuestro organismo: son la base física para el movimiento, protegen a los órganos internos y además actúan como almacén de minerales esenciales como el calcio. Cuidar de ellos es de vital importancia para nuestro bienestar y una tarea que tenemos que hacer a lo largo de toda nuestra vida, especialmente a partir de los 45 años en el caso de las mujeres.

La salud de nuestros huesos depende de la calidad de la densidad ósea, que alcanza su pico máximo hacia los 30 años. A partir de entonces empezamos a perder masa ósea y es tras la menopausia cuando esta pérdida es más acusada. Es muy importante contribuir a que nuestra masa ósea se mantenga en un buen nivel para que nuestros huesos no se vuelvan frágiles y haya un mayor riesgo de padecer enfermedades como la osteoporosis, que afecta a tres de cada diez mujeres españolas mayores de 50 años.

Las claves para reforzar tu salud ósea:

• Dieta rica en calcio y vitamina D: La principal fuente de calcio son los lácteos como la leche o los yogures, también son ricos en este mineral los frutos secos, el pescado azul y las verduras. Es fácil incrementar la toma de calcio con lácteos enriquecidos con calcio, como los yogures, ya que estos aportan el doble que los normales: con un vaso de yogur con extra de calcio se puede llegar hasta la mitad del aporte total de este mineral que tiene que absorber el cuerpo cada día.
  Y para que nuestros huesos absorban el calcio es necesaria la vitamina D: nuestro organismo la adquiere a través del sol y también mediante la alimentación. Es recomendable pasear al sol unos veinte minutos al día, con precaución en verano y cuando hay altas temperaturas. Además del sol, son necesarias otras fuentes de vitamina D, que podemos encontrar en alimentos como los lácteos enriquecidos con calcio.
  
  
• Ejercicio físico: Caminar tranquilamente durante una hora al día ayuda a mantener unos huesos sanos y mejorar nuestra movilidad. El ejercicio fortalece los huesos, ya que activa su formación y acelera el riego sanguíneo y, por lo tanto, ayuda a que el calcio llegue antes a los huesos. Realizar diversos ejercicios aeróbicos centrados en columna, caderas y muñecas son los mejores para prevenir la osteoporosis.
  
  
• Evitar el alcohol y el tabaco: Estos hábitos son muy perjudiciales para nuestros huesos y para nuestra salud en general.
  
  
• Revisiones periódicas: Los expertos recomiendan que las mujeres que inician la menopausia y tienen factores de riesgo como historial de fracturas leves, antecedentes de osteoporosis en la familia o bajo peso acudan al especialista para que este evalúe la necesidad de realizar pruebas para medir la densidad ósea.
  
  

¿Sabías qué…?

• Las personas adultas tienen entre 206 y 208 huesos.
  
  
• Los huesos pueden ser de cinco formas: largos –como el fémur–, cortos –como los carpianos de la mano–, planos –como el parietal (en el cráneo)– o irregulares –como las vértebras–.
  
  
• Las etapas clave en el desarrollo de la masa ósea son la niñez y la adolescencia. A partir de los 45 años debemos reforzar el consumo de calcio y vitamina D.
  
  
• La densidad ósea es la cantidad de minerales –por lo general, calcio y fósforo– que contienen nuestros huesos.

Además de una dieta equilibrada rica en lácteos, para prevenir la osteoporosis es muy importante tomar unos minutos de sol durante todo el año.