¿Cómo asimilar mejor el calcio?

Es sorprendente conocer que el calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo: puede suponer hasta un kilo y medio del peso corporal de los adultos, concentrándose casi en su totalidad en el esqueleto y en los dientes. Pero la importancia del calcio no se queda ahí: también es fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso, la coagulación de la sangre, la contracción muscular y los movimientos del corazón, así como para numerosas reacciones bioquímicas que tienen lugar en todos nuestros órganos.

Si lo que comemos cada día no nos aporta el calcio necesario o si no lo asimilamos correctamente, nuestro organismo lo consigue por su cuenta “robándoselo” a los huesos en pequeñas cantidades. Con el paso de los años, ese “robo” continuado de calcio puede acabar debilitando los huesos y producir osteoporosis.

Favoreces su asimilación…

✔ Tomando alimentos con calcio en pequeñas cantidades, repartidos en dos o tres comidas al día. Es importante que una de esas raciones sea por la noche, cuando la pérdida normal del calcio de los huesos aumenta.

✔ Haciendo ejercicio. El calcio se fija mejor en los huesos si llevamos una vida activa.

✔ Aumentando tus reservas de vitamina D. Esta vitamina ayuda a absorber y aprovechar mejor el calcio La encontramos en el queso, la mantequilla y otros lácteos enriquecidos, en los pescados azules (atún, salmón, caballa…), pero solo completamos los niveles de vitamina D necesarios si tomamos el sol al menos diez minutos al día durante todo el año.

✔ Tomando separados de las comidas los suplementos de calcio, porque el calcio interfiere en la absorción del hierro que aportan las legumbres, el huevo, la carne o las verduras, y podría provocar anemia.

¡No te pases!

Las personas que toman suplementos de calcio por indicación de su médico deben respetar siempre la dosis y no incrementar demasiado su ingesta de calcio a través de la alimentación (más de 2.000 ml), puesto que el exceso de este mineral se puede depositar en los riñones y las arterias. Esto puede conllevar un aumento de la presión arterial o provocar cálculos en el riñón.

¿Cuánto calcio tiene…

… el queso manchego curado? 1.200 mg /100 g

… el boquerón (con espina)? 400 mg /100 g

… la sardina (con espina)? 314 mg /100 g

… la almendra?  250 mg /100 g

… el perejil? 200 mg /100 g

… el higo seco? 160 mg /100 g

… el yogur? 150 mg /1 unidad de 125 g

¿Cuánto hay que tomar cada día?

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda estas cantidades diarias de calcio:

✸ Bebés de 0 a 12 meses: 400 miligramos.

✸ Niños pequeños: 550 miligramos.

✸ Adolescentes: De 1.000 a 1.200 miligramos.

✸ Hombres adultos: 1.000 miligramos.

✸ Mujeres adultas, embarazadas y lactantes: 1.200 miligramos.