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En España se desayuna poco, mal y rápido. El séptimo informe del Observatorio Eroski de Nutrición y Bienestar revela que el 66% de los niños entre uno y tres años toma un desayuno inadecuado, y que más de la mitad de los escolares de entre cuatro y doce años no desayuna de forma correcta (uno de cada tres no toma fruta y casi la mitad no toma lácteos). Y lo peor es que, según vamos creciendo, la cosa no mejora: en el caso de los adultos de entre 19 y 49 años, solo un 3,4% toma un desayuno completo.
Según un estudio del Observatorio del Consumo y la Distribución Alimentaria, el 1,4% de los españoles confiesa que nunca desayuna, mientras que el 77,8% solo consume dos o tres alimentos en la primera parte del día, lo que equivale por lo general a un café con leche y una pieza de bollería o unas tostadas acompañadas de un zumo.
Además, los españoles variamos poco nuestro desayuno: el 69% desayuna cada día lo mismo y sólo un 31% lo va cambiando, en su mayoría las mujeres.
Los días laborables, la gran mayoría de los españoles desayunan solos, en menos de quince minutos si lo toman en casa y en unos veinte minutos si desayunan fuera.
Son hábitos equivocados que, tal y como está demostrado, repercuten en nuestro rendimiento físico y mental, en nuestra tendencia a la obesidad y en nuestra salud en general. Pero estamos a tiempo de corregirlos. Y es mucho más sencillo y apetecible de lo que parece.
¿Por qué es importante?
- Como su nombre indica, el desayuno rompe el “ayuno” nocturno. Cuando nos despertamos por la mañana podemos llevar entre 8 y 10 horas sin comer, por lo que nos levantamos con nuestro depósito de energía bajo mínimos. Con un adecuado desayuno, lo que hacemos es “recargarnos” para poder rendir bien física e intelectualmente. Está demostrado, por ejemplo, que especialmente los niños y adolescentes que se saltan el desayuno rinden menos en clase.
- Desayunar bien nos permite una correcta distribución de las calorías a lo largo del día. De hecho, las personas que no desayunan o que lo hacen de manera incompleta tienen un mayor riesgo de desarrollar sobrepeso y obesidad, pues si no se come nada a lo largo de la mañana, se llega a la comida con demasiado apetito, de forma que es fácil perder el control de lo que se come.
- La primera hora de la mañana es el momento en el que el organismo asimila mejor los nutrientes esenciales (vitaminas, minerales y ácidos grasos).
Cómo conseguirlo
Al igual que planificas los menús de comidas y cenas de la semana, añade al cuadro el desayuno. Así sabrás de antemano lo que hay que preparar y de lo que dispones en la despensa.
Para ganarle el pulso a la pereza y a la prisa mañanera, antes de acostarte prepara en la encimera de la cocina tu bandeja del desayuno con los platos, vasos, tazas, cubiertos y los alimentos que no necesiten refrigeración. Así al levantarte lo tendrás más o menos todo dispuesto y tendrás una cálida bienvenida nada más entrar en la cocina.
Probar cosas nuevas o ir variando las de toda la vida siempre alegra al estómago y al paladar. Cambia cada
día uno o dos alimentos para que cada día tomes algo distinto y siempre te apetezca desayunar. De forma ocasional, los fines de semana o para celebrar alguna ocasión especial, podéis hacer repostería casera (crepes, tortitas, galletas, cruasanes, magdalenas, bizcochos...), que es mucho más sana que la de fabricación industrial.
¿Cómo es el mejor desayuno?
Los dietistas-nutricionistas insisten en que el desayuno debe aportar entre el 20 y el 25% de las calorías diarias. Una de las reglas básicas de la nutrición equilibrada es que los alimentos no son completos en sí mismos, por eso deben combinarse y variarse. Así, para que sea equilibrado y completo, el desayuno debe componerse de cuatro grupos de alimentos:
- Lácteos: Leche, yogur, queso (enteros para los niños; semi o desnatados para los adultos), requesón, cuajada. Proporcionan proteínas de buena calidad, calcio, vitaminas del grupo B y vitamina A.
- Frutas: Pieza entera, en macedonia, en zumo, en batido, en mermelada, en compota o al horno. Ayudan a cubrir las necesidades de minerales, vitaminas y fibra.
- Cereales: Cereales de desayuno, pan de barra o de molde, biscotes, galletas (preferentemente integrales). Aportan hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales.
- Grasas: Aceite de oliva, margarina, mantequilla, frutos secos, huevos, embutidos magros (jamón de York, pavo) o pescados en conserva (sardinillas, caballa, atún o bonito). Las grasas también son necesarias para buen funcionamiento del organismo en general, pero deben consumirse con moderación, pues un exceso está relacionado con niveles elevados de colesterol.