Hidrátate bien para tener más salud

El cuerpo humano contiene unos 37 litros de agua. Cuando nacemos, es agua el 85% de nuestro peso corporal, en la edad adulta la proporción de agua llega al 70%, y cuando somos mayores nuestro cuerpo es agua en un 60%. El líquido elemento es el compuesto más abundante en el organismo humano: es agua el 83% de la sangre, el 25% de los huesos y el 75% del cerebro. Es lógico: sin agua no tendríamos saliva, sudor ni lágrimas, pero el caso es que el agua es también componente esencial de los jugos gástricos, la bilis, las hormonas, las enzimas, los intestinos y los músculos. No cabe duda: somos agua.

Nos hace funcionar

Todas las funciones vitales del organismo (la digestión, la respiración, la absorción y transporte de nutrientes y la eliminación de desechos del cuerpo) son posibles gracias al agua. Al mismo tiempo, el agua participa en la formación de los tejidos y ayuda a mantener la temperatura del cuerpo constante.

Cada día eliminamos una cantidad considerable de agua corporal por medio del sudor, la orina y los excrementos, las lágrimas, la mucosidad y hasta de la respiración. Y con ese agua perdemos, al mismo tiempo, las sales minerales y electrolitos que esta contiene y que son indispensables para el correcto funcionamiento de todos nuestro órganos.

La sed es la señal con la que nuestro organismo nos avisa de que sus reservas de agua están cayendo en picado, pero no podemos fiarnos de esta sensación para saber cuándo necesitamos recuperar líquidos, porque solemos notarla solo cuando ya hemos perdido más del 1% del agua corporal, una cantidad ya demasiado elevada y arriesgada para nuestra salud. Especialmente en verano, tenemos que estar muy atentos a la necesidad de agua de los niños pequeños y de las personas mayores, sobre todo si toman medicamentos diuréticos, porque no suelen tener sed aunque necesiten beber. 

¿Qué ocurre si nos deshidratamos?

El proceso normal de eliminación de líquido corporal se acelera en verano porque el calor nos hace sudar más, y la mayor cantidad de bebida que tomamos se transforma en más cantidad de orina. Por este motivo, en esta época de altas temperaturas estamos obligados a reponer el líquido perdido a lo largo de todo el día en pequeñas cantidades, incluso aunque no tengamos sed, porque de no hacerlo podemos deshidratarnos. Esa situación puede ser complicada si se prolonga demasiado tiempo sin que repongamos el agua que nos pide el cuerpo, y será todavía más seria si tenemos algún problema de salud.

¿Qué puede indicar que nos estamos deshidratando?

• Dolor de cabeza.
• Cansancio intenso y mareo.
• Pulso rápido.
• Orina oscura y con olor fuerte.
• Boca seca.
• Piel seca y enrojecida.
• En casos muy extremos y en presencia de importantes complicaciones renales, cardiovasculares o respiratorias, una carencia elevada de líquido puede llevar al coma o al fallecimiento.
  
  

¿Cuánta agua necesitamos?

La necesidad de agua varía según la edad, la actividad física, el estado de salud, la alimentación habitual que llevamos y la temperatura ambiental. No obstante, como regla general, para reponer el agua que perdemos cada día, los médicos y nutricionistas recomiendan beber un litro y medio de líquido diario (que equivale a unos seis vasos), preferentemente de agua; y aunque con moderación, también se pueden tomar algún zumo sin azúcar añadido, infusión, refresco, horchata o producto lácteo. En verano tenemos que aumentar la cantidad de líquidos hasta los dos litros diarios (unos ocho vasos). 

Pero para garantizarnos el necesario aporte de líquido, sales minerales y electrolitos, beber no es suficiente: también es fundamental comer alimentos ricos en agua. Los alimentos que más líquido nos aportan son las frutas y las verduras frescas en crudo, entre las cuales hay muchas que se componen de agua en un alto porcentaje de su peso, por lo que deben predominar en nuestra dieta habitual si queremos estar bien hidratados.

¿Cuánta agua contienen?

¿Cómo tienes que hidratarte? 

… Para adelgazar?

• Bebe dos litros de líquidos al día. Aliviarás la retención de líquidos y perderás volumen.
  
  
• Limita al máximo las bebidas con azúcar y con alcohol. Ten en cuenta que un refresco normal contiene lo equivalente a cuatro sobres de azúcar. Y cada gramo de alcohol aporta siete kilocalorías.
  
  
• Toma menos bebidas con gas, que pueden producir hinchazón abdominal.
  
  
• Las frutas y verduras son los alimentos que más deben abundar en tu dieta. Además de ser ricas en agua y de tener pocas calorías, te ayudarán a tener controlado el colesterol, algo normal cuando tenemos sobrepeso u obesidad.
  
  
• Comienza cada día con un vaso de agua, bébete otro media hora antes de la comida y otro más media hora antes de cenar. Controlarás mejor tu apetito.
  
  

… Si sufres estreñimiento?

• Frutas y verduras como la naranja, el melón, los frutos rojos (grosellas, frambuesas, moras), la granada, el kiwi, el apio o la cebolla tienen mucha agua y mucha fibra, por lo que en zumo, batido, licuado o en ensalada van a facilitar tu tránsito intestinal y limpiarán tu intestino, algo esencial, al mismo tiempo, para mantenerte en un peso saludable y para reducir el riesgo de cáncer de colon.
  
  
• Beber un vaso de agua en ayunas a primera hora de la mañana también te ayudará a ir al baño con más regularidad y con menos esfuerzo.  
  
  

… Para tener los riñones sanos?

• El agua, por encima de cualquier otro líquido, es realmente esencial para los riñones. Si bebes de un litro y medio a dos litros de agua cada día, facilitas su función depurativa, favoreciendo la eliminación de toxinas y sustancias de desecho a través de la orina, como el ácido úrico o la urea.
  
  
• Si tienes tendencia a padecer cálculos renales (compuestos fundamentalmente por calcio), se recomienda tomar habitualmente agua mineral de mineralización débil. No se debe dejar de tomar leche o lácteos, sino reducir al máximo el consumo de sodio, ya que este elemento retiene el calcio en la orina.
  Limitando el sodio, al mismo tiempo, vamos a ayudar a que nuestra tensión arterial se mantenga bajo control, lo que repercute positivamente en el funcionamiento de los riñones.
  
  
• Si tienes otros problemas de riñón, puede ser necesario limitar la ingesta de líquidos, reducir el consumo de café, té y bebidas de cola (por ser ricos en oxalatos, un tipo de material de desecho que se acumula en el riñón) y no tomar grandes dosis de cítricos, porque la vitamina C en la orina se transforma, en parte, en oxalatos.
  
  

… Si tienes glucosa alta o diabetes?

• En estos casos, puede haber más riesgo de deshidratación si la glucosa en sangre no está bien controlada, ya que puede aumentar de manera significativa la producción de orina y la sudoración. Beber de un litro y medio a dos litros de agua diarios es fundamental para asegurar un adecuado nivel hídrico en el organismo.
  
  
• Si se sigue un tratamiento con insulina, es importante llevar siempre algún zumo azucarado para tomarlo en cuanto se noten síntomas de hipoglucemia (“bajón” de glucosa sanguínea).
  
  
• Por supuesto, en condiciones normales, hay que limitar al máximo o evitar todo tipo de bebidas que contengan azúcar. Los zumos y batidos de frutas naturales se pueden tomar (sin añadir azúcar) teniendo en cuenta el plan personalizado de raciones de hidratos de carbono facilitada por el médico.
  
  

… Contra la osteoporosis?

• Toma todo tipo de lácteos enriquecidos con calcio. Si combinas la leche y el yogur con frutas variadas para hacer batidos, obtendrás aún más nutrientes esenciales para tus huesos.
  
  
• La leche desnatada te beneficiará más si es enriquecida en vitamina D, ya que esta es fundamental para que el calcio se fije en la estructura ósea.
  
  
• Limita las bebidas con gas que contienen ácido fosfórico. Esta sustancia aumenta el nivel de fósforo en la sangre, que contribuye a una temprana desmineralización de los huesos.
  
  
• Reduce al máximo el consumo de bebidas alcohólicas. Tomar una gran cantidad de alcohol es uno de los factores desencadenantes de la descalcificación ósea.
  
  

… Si padeces ansiedad y/o insomnio?

• No abuses del café, de las bebidas de cola ni del té. La cafeína y la teína son sustancias excitantes, aunque en dosis moderadas pueden ayudarnos a mantenernos alerta y a combatir la somnolencia.
  
  
• Te relajarás y descansarás mejor con infusiones de valeriana, tila, melisa o espino albar, entre otras plantas. Pruébalas frías.
  
  
• Las bebidas gaseosas pueden generarte malestar intestinal por la noche. Consúmelas con moderación.
  
  

...Para prevenir infecciones?

• Las cistitis son las infecciones más típicas en verano. Para prevenirlas son muy buenas todo tipo de frutas y verduras, pero sobre todo las más ricas en vitamina C (naranja, limón, pomelo), el kiwi o el melón. El arándano rojo contiene además otros compuestos que ayudan concretamente a reforzar las defensas del organismo contra las bacterias que causan las cistitis.
  
  
• Recuerda que, en los cítricos, buena parte de su concentración de vitaminas se encuentra en la parte blanca, por lo que esta no se debe eliminar del todo para su consumo, ya sea en zumo o la pieza entera.
  
  

Hay tantas formas diferentes de hidratarnos que no hay lugar para el aburrimiento. Combina lácteos, zumos, licuados, sopas, infusiones frías... 

Trucos para... tomar más líquido

• Mantén las bebidas a temperatura moderada. Si están muy frías o muy calientes, solemos beber menos cantidad.
  
  
• Como en la variedad está el gusto, toma bebidas con diferentes sabores, siempre con moderación. Si tienes que controlar tu peso, elígelas bajas en calorías, “light” o zero.
  
  
• Aficiónate a las sopas frías de verano: gazpacho, vichyssoise… Pero con poca sal, porque le “roba” agua al organismo.
  
  
• Si te apetece un caldo sopa o puré caliente, además de aportarte líquidos y todo tipo de nutrientes, controlarás tu apetito y te saciarás antes.
  
  
• ¿Quieres darle un toque de sabor al agua? Añádele rodajas de limón o naranja, o bien unas hojas de menta o hierbabuena.
  
  
• Prueba las infusiones frías de hierbas y frutas como refresco entre horas. Se preparan primero en agua muy caliente (sin que llegue a hervir, para que no amarguen), después se añade la bolsita o cacito y se dejar reposar tres minutos. Cando se enfríe, echa unos cubitos de hielo.
  
  
• Si no te gusta la leche, añádele fruta troceada, ¡y a la batidora! Será un postre o merienda de lo más completo.
  
  
• Si no tomas café, pero la leche sola no te va, puedes añadirle una bolsita de té (rojo o negro) o una cucharadita de cacao soluble (mejor si es bajo en calorías).
  
  
• La gelatina es casi 100% agua. Combínala con alimentos dulces y salados (postres, tartas frías…) para dar volumen y color sin sumar calorías. A los niños les encantan las gelatinas dulces.
  
  

El calor y la humedad del ambiente nos hacen perder más líquido. ¡Recupéralo!

¿Lo sabías?

• Es esencial tomar líquido antes y después de hacer ejercicio, preferiblemente bebidas con sales minerales.
  
  
• Beber un vaso de agua treinta minutos antes de comer ayuda a la digestión, porque estimula la secreción de jugos gástricos.
  
  
• Si tenemos fiebre, debemos beber mucha agua en pequeños sorbos, porque esta actúa como “líquido refrigerante” en el organismo.
  
  
• Si una persona sufre un “golpe de calor”, hay que ofrecerle agua para que recupere el líquido que haya perdido, pero esta debe estar a temperatura ambiente, nunca muy fría.
  
  

¡Una caña!, ¡y otra!, ¡y otra más!

Hay quien dice que la cerveza es lo mejor que hay para apagar la sed, pero el exceso de alcohol provoca deshidratación. Tenlo en cuenta, por mucho que te apetezca tomarte unas cuantas cañas para combatir los sofocos del verano.