El pan ¡Rico y sano!

Los especialistas en nutrición no se cansan de insistir en que, para que nuestra dieta sea equilibrada y completa, debemos consumir entre 220 y 250 gramos de pan al día repartidos en las diferentes comidas, en raciones de 40-60 gramos. Aun así, el consumo medio actual en España es bastante inferior a esa cantidad: tan sólo unos 150 gramos diarios, tal y como demuestra el estudio “Hábitos y actitudes de los españoles ante el consumo de pan” realizado por la Campaña “Pan cada día”, del Comité Científico del Pan. Ello se debe a que buena parte de la población se sigue agarrando a ciertas CREENCIAS FALSAS, como las siguientes:

• Para adelgazar hay que eliminar los hidratos de carbono. En una dieta equilibrada al menos el 50% de las calorías debe provenir de los hidratos de carbono, ya que proporcionan a nuestro organismo la energía que necesita. Por lo tanto, un bajo consumo de pan, cuyo aporte fundamental son los hidratos de carbono, puede desequilibrar nuestra la dieta.
  
  
• En las dietas no se debe tomar pan. El pan es un alimento pobre en grasas, que además aporta proteínas, vitaminas, minerales y fibra, por lo que los expertos en nutrición aconsejan tomar una ración de pan con cada comida, incluso si se está realizando una dieta de adelgazamiento.
  
  
• La miga engorda más que la corteza. Corteza y miga son partes del mismo producto. El horneado deshidrata la corteza, por lo que presenta una textura diferente a la miga. A igualdad de peso, la corteza contiene más calorías que la miga.
  
  

¡Imprescindible!

El pan es un alimento básico de nuestra dieta, ya que es fuente importante de hidratos de carbono, fibra, vitaminas del grupo B y minerales.

• Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de nuestro organismo en general y del cerebro y del sistema nervioso en particular. Además, contribuyen al mantenimiento de la actividad muscular e influyen en la temperatura corporal, en la tensión arterial y en el adecuado funcionamiento del intestino.
  
  
• El consumo de fibra aporta numerosos beneficios a la salud, entre ellos, una mayor protección de enfermedades como la diabetes o el colesterol elevado.
  
  
• Aporta vitaminas, especialmente del grupo B.
  
  
• Contiene minerales como fósforo, magnesio, calcio y potasio.

El pan no engorda si lo comemos con moderación y acompañado de alimentos saludables

Diferentes tipos de pan

• PAN BLANCO: Se elabora sólo con la parte interior del grano. Al desecharse la cáscara, con ella se eliminan el salvado y el germen, que contienen nutrientes fundamentales, como las vitaminas, los minerales y la fibra.
  
  
• PAN INTEGRAL: Se diferencia del blanco por su contenido en fibra. Muchas veces la dieta habitual es muy pobre en este nutriente, por lo que es bueno consumir alimentos como el pan integral con un importante papel regulador de la actividad intestinal.
  
  
• PAN PRECOCIDO: Tiene los mismos ingredientes que el pan tradicional y se elabora siguiendo las mismas técnicas de producción. Su única diferencia es que el pan precocido se saca del horno antes de finalizar su cocción y tras enfriarse, se ultracongela.
  
  
• PAN DE MOLDE: Debe su denominación a los moldes utilizados para darle forma. Cada vez encontramos más variedades en los mercados: con corteza, sin corteza, con corteza blanca, de distintos tamaños... Contiene más grasa (que le da esponjosidad), por lo que debe consumirse sólo de vez en cuando.
  
  
• PAN SIN GLUTEN: Es una alternativa para las personas celiacas. Se elabora con harina de cereales que carecen de gluten, como el arroz y el maíz.
   

Mejor si es integral

Como para elaborar el pan integral el grano del cereal no se refina, la harina conserva la cubierta y el germen, lugar donde se encuentra la concentración más alta de fibra, vitaminas, antioxidantes y otros nutrientes. En general, tomar productos integrales, por su aporte de fibra, nos beneficia en muchos aspectos:

1. COMBATE EL ESTREÑIMIENTO, eliminando la hinchazón y el dolor abdominal por esta causa.
   
   
2. Ayudan a PREVENIR EL CÁNCER, especialmente el de colon, ya que las partículas responsables del desarrollo de esta enfermedad (carcinógenos) son arrastradas junto con las heces.
   
   
3. Para las PERSONAS CON DIABETES, los alimentos integrales son beneficiosos en especial porque tienen un índice glucémico inferior que los productos refinados, por lo que su ingesta no produce picos elevados de glucosa en sangre y la necesidad de insulina es menor. Además, previenen la aparición de la diabetes tipo 2, puesto que promueve la secreción de insulina, hormona encargada de regular la cantidad de glucosa en la sangre.
   
   
4. PREVIENEN ENFERMEDADES DE CORAZÓN, ya que contribuye a la disminución de colesterol “malo”. Todos los estudios a este respecto demuestran que consumir cantidades relativamente altas de cereales integrales o derivados da como resultado unas tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares.
   
   
5. PRODUCEN SENSACIÓN DE SACIEDAD, lo que disminuye la sensación de hambre entre horas y se evita así la ingesta de otros alimentos más calóricos que pueden hacernos aumentar de peso.
   
   

Enriquecido y con más sabor. Con semillas, con pasas, con queso, con hierbas... En las panaderías ya podemos encontrar variedades de pan con sabores tan originales como deliciosos. Esos ingredientes añadidos, además, nos aportan propiedades muy saludables.