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Estamos en otoño, que nos separa solo unos tres meses del invierno, la estación que tanto temen muchas personas, y no es para menos, porque el 80% de los resfriados se producen en esa estación. Con el descenso de las temperaturas somos más susceptibles a las agresiones externas (virus y bacterias nocivos), que poniendo a prueba nuestras defensas. Los niños y las personas de más edad son los colectivos más sensibles a los riesgos del frío, puesto que su sistema inmune es más inmaduro y débil. Los adultos experimentan entre dos y cuatro resfriados al año, y los niños pueden llegar a padecer hasta diez episodios anuales.
Otras infecciones
Además del agravamiento de enfermedades respiratorias y circulatorias subyacentes (neumonía, gripe, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, etc.), el descenso de las temperaturas provoca una disminución de las defensas, favoreciendo la aparición de enfermedades infecciosas que aumentan con la llegada del otoño, se estabilizan durante el invierno y descienden en primavera.
Pero parece que el frío no tiene la culpa de todo: el sistema inmunitario sufre a diario constantes agresiones de elementos externos: infecciones recurrentes, efectos secundarios de ciertos medicamentos cuando se toman de forma prolongada, carencias de micronutrientes esenciales, el envejecimiento o el estrés crónico.
No hay ninguna duda de que en nuestra mano hay un buen puñado de hábitos de vida que nos van a conducir a una adecuada respuesta de nuestro sistema inmunitario a todas las agresiones a las que tenga que hacer frente. Te las resuminos aquí para que comiences ya a practicarlas.
1. Aliméntate bien. Existe una relación directa entre una nutrición adecuada y el sistema inmunológico, el cual nos protege frente a virus, bacterias, hongos... Si nuestra alimentación es inadecuada o insuficiente, se producirá un descenso de las defensas, por el contrario, si es equilibrada y completa, nuestro organismo estará fuerte y en forma Para estimular la respuesta inmunitaria del cuerpo, una alimentación completa y equilibrada es un factor determinante.
Hay que seguir la Dieta Mediterránea, reducir el consumo de carne roja y de productos cárnicos a favor de los alimentos que nos aportan toda la variedad de vitaminas, minerales y oligoelementos esenciales para generar una reserva de defensas bien preparada para el ataque de los virus y bacterias. Entre estos alimentos hay que dar prioridad a:
- Frutas, verduras y hortalizas. Lo ideal es tomar cinco raciones de vegetales al día, combinados como prefieras (por ejemplo, tres piezas de fruta y dos raciones de verdura).
- Frutos secos y aceite de oliva. Aportan vitamina E y polifenoles.
- Cereales integrales y legumbres, excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra.
2. Practica ejercicio. Aficiónate a cualquier deporte que te guste y practícalo al menos durante una hora tres días en semana. Si no puedes, sal a caminar durante media hora cada día como mínimo.
El ejercicio, además de estimular tu sistema inmunitario, fortalecerá tus músculos, favorecerá la salud de tus huesos e incrementará tu resistencia física, factores todos ellos que aumentarán tu vitalidad.
Aunque los beneficios de la actividad física está fuera de toda duda, no está demás recordar que, también aquí, el exceso es perjudicial. En diferentes estudios se ha encontrado que el ejercicio intenso produce una disminución en la actividad de las células “natural killer” (NK) que son, junto con los glóbulos blancos, los elementos básicos del mecanismo de defensa del cuerpo humano. Este hallazgo permite afirmar que la actividad física intensa tiene un efecto negativo sobre la barrera de las defensas del organismo, deprimiéndola.
Por tanto, la recomendación básica es practicar un ejercicio moderado, que combine rutinas aeróbicas con rutinas de fuerza adaptadas a nuestra edad y capacidad.
3. Descansa tanto como necesites. Intenta dormir las horas que realmente necesitas pues la falta de sueño no solo nos impide afrontar el día siguiente con energía, sino que, a medio o largo plazo, tiene un importante impacto en nuestras defensas, que se verán debilitadas.
Una buena “higiene del sueño” que favorece al sistema inmunitario consiste en dormir una media de ocho horas diarias e intentar mantener horarios de descanso regulares.
4. ¡Stop al estrés! El estrés es un mecanismo adaptativo normal, que se convierte en un problema cuando estamos sometidos a condiciones estresantes de elevada intensidad y duración. Su manifestaciones pueden no quedarse solo en alteraciones de sueño, taquicardia o contracturas musculares, sino que el estrés se puede llegar a traducir en un debilitamiento progresivo del sistema inmunitario, lo cual tiene relación directa con la elevación de una hormona llamada cortisol, que aumenta en el torrente sanguíneo cuando tenemos los nervios a flor de piel.
Encontrar el verdadero origen de nuestro estrés (que no siempre es tan evidente) y encontrar la fórmula para atajarlo, o al menos disminuirlo, nos va a ayudar mucho a tener unas defensas fuertes.
5. Refuérzate con bífidus. Existen bacterias que afectan la salud humana, pero hay otras que, además de ser inocuas, son necesarias. Dentro de este amplio grupo se encuentran las bacterias lácteas que se utilizan en la elaboración del queso, el yogur o la mantequilla.
Estos microorganismos, que conocemos como fermentos lácticos o bífidus activos, además de proporcionarle a estos productos sus características propias de textura, sabor y aroma e impedir el desarrollo de bacterias dañinas, permanecen activos en la mucosa del intestino y ejercen importantes efectos fisiológicos.
Ingeridos en cantidades suficientes, contribuyen al equilibrio de la flora bacteriana intestinal y potencian el sistema inmunitario.
Actualmente existen en el mercado infinidad de marcas y productos que incorporan bifidus activos entre sus ingredientes.
Es importante evitar su consumo cuando se padece diarrea y otras molestias intestinales, ya que estas bacterias, al fermentar en el estómago, empeorarían los síntomas.
¡Que viene la gripe! ¿Tienes que vacunarte?
Además de reforzar tu respuesta inmunitaria con estos cinco hábitos fundamentales, si hablamos del virus de la gripe, la vacunación es el método más efectivo para prevenirla. La vacuna antigripal, que debe renovarse cada año, se recomienda a determinados grupos de riesgo.
En adultos jóvenes sanos, esta vacuna estimula una producción más que suficiente de anticuerpos protectores a las dos semanas de su administración.
La respuesta inmunitaria es menor en las personas mayores de 65 años, aunque la efectividad de vacuna no es nada desdeñable: protege a entre un 50 y un 60% de los vacunados, lo que reduce de manera importante en su riesgo de hospitalización y de fallecimiento por complicaciones adquiridas.