1. Yogures y postres lácteos (4,9g)
Un yogur griego, aunque no esté azucarado, puede contener hasta un 20% de la cantidad diaria máxima recomendada (se aconseja no superar los 25g o 6 cucharaditas al día). No obstante, la lactosa (la fuente principal de azúcar del yogur) es beneficiosa para nuestro organismo siempre que no seas intolerante a ella. Los siropes que añaden a los que son de sabores, también hacen aumentar su cantidad de azúcar.
¿La mejor opción? Un yogur natural al que puedas añadirle pequeños trozos de fruta, stevia o media cucharadita de miel para endulzarlo.
2. Leches vegetales (3- 5g)
Siempre que optes por este tipo de leches, asegúrate de haber mirado antes al dorso su información nutricional. Algunas marcas, para mejorar su sabor, le añaden demasiado azúcar, lo que las convierten más en un dulce postre que en una bebida saludable. No te dejes engañar.
3. Salsas (10g)
Dos cucharadas de ketchup ya equivalen a la mitad del consumo diario máximo permitido. Si crees que puedes encontrar una alternativa saludable en otra salsa envasada, te equivocas. Para aliñar tus platos opta por tus propias creaciones, con ingredientes tan saludables como el ajo, el aceite de oliva virgen extra o el vinagre balsámico. Lo mismo ocurre para condimentar la pasta: realiza tu salsa de tomate o pesto casera. Será la única manera de que controles el azúcar añadido.
4. Zumos (20-30g)
Muchas veces recurrimos a estas bebidas envasadas pensando que son mejores que los refrescos. Sin embargo, muchas de ellas están elaboradas con concentrados de frutas que, en el proceso de elaboración, amargan la bebida, lo que provoca que se añada azúcar.
Por otro lado, los zumos sin azúcares añadidos, también contienen una gran cantidad de la suya natural, la fructosa. Y debes tener en cuenta que en un zumo siempre entran varias piezas de fruta, por lo que el consumo de ella será mucho mayor que si tomamos la pieza entera. Una vez más, lee la etiqueta y no abuses de esta bebida. Para calmar la sed, la mejor opción es el agua.
5. Barritas de cereales (15-25g)
Es una alternativa muy frecuente en aquellas personas que quieren saciar su hambre entre horas. Sin embargo, para hacerlas compactas y que sean sabrosas, se utilizan gelatinas y siropes de gran aporte calórico. Opta por un puñado de avellanas o nueces para matar el hambre.
6. Arándanos secos (29g)
Solo una cuarta parte de una taza (un puñado) puede tener hasta 29 gramos de azúcar, ¡la misma que una barrita de chocolate! Y no toda proviene de esta fruta, que es naturalmente dulce. Una taza llena de arándanos frescos tiene solo 4 gramos de azúcar natural, el resto, proviene de azúcares añadidos utilizados como conservantes y para el gusto.
7. Fruta en almíbar (30g)
La fruta enlatada a menudo se empaqueta en almíbar azucarado, que en realidad es jarabe de maíz rico en fructosa y cargado de calorías. Es decir, equivale a tomarte siete galletas de chocolate. Si vas a comprar fruta enlatada, busca marcas que la ofrezcan en agua o zumo natural. Mejor aún, olvida la lata y toma una verdadera pieza de fruta. Esta tiene azúcar natural, pero también fibra, lo que no solo aumenta nuestra sensación de saciedad, sino que también es buena para la digestión.
8. Pan de molde (30 calorías)
Los fabricantes aumentan su sabor y duración con grasas, azúcares y aditivos conservantes. Aunque te sepa mejor un pan de molde esponjoso y dulzón, debes saber que los 'chiclosos' (tipo el oscuro pan alemán) contienen muchos menos azúcares y calorías, ya que provienen de harinas menos refinadas.
9. Vino blanco (1-6g)
Si te encanta tomar una copa de vino con la cena, elígelo con cuidado. La cantidad de azúcar en el blanco, por lo general, depende del tipo de vino que sea. Los secos tienden a tener menos azúcar, alrededor de 1,5g por vaso, mientras que los dulces, pueden tener 6 g.
10. Comidas congeladas (30-40g)
Contienen más azúcar y sal que los que se realizan en casa, entre otras cosas, porque ambos se utilizan desde hace siglos como conservantes y consiguen que el plato quede más sabroso a nuestro paladar.
