El cuidado de los huesos ha de ser una de las constantes a lo largo de la vida de cada persona. Desde la infancia a la madurez, mantener una buena salud ósea es garantía de bienestar y salud, porque el esqueleto es el soporte de nuestro cuerpo, nos permite movernos y desplazarnos, protege a los órganos internos frente a traumatismos y es la principal reserva de nutrientes esenciales como el calcio y el fósforo. Esta “inversión” en salud ósea es fundamental para prevenir posibles complicaciones futuras, como la osteoporosis, una enfermedad que se calcula que en España afecta a tres millones de personas, de las cuales dos millones y medio son mujeres. Concretamente, afecta al 35% de las mujeres a partir de los 50 años, incrementándose el porcentaje hasta un 52% a partir de los 70 años.
¿Por qué se da más en la mujer?
Por lo general, las mujeres desarrollan menor cantidad de masa ósea que los hombres durante el periodo de crecimiento y alcanzan un menor pico de masa ósea. A partir de los 30-35 años, todos vamos perdiendo densidad ósea de manera progresiva, pero en el caso de las mujeres, al llegar a la menopausia el descenso de la producción de estrógenos hace que esta pérdida de hueso ocurra más rápidamente. Estos fenómenos son los que explican por qué la osteoporosis es una dolencia con mucha mayor prevalencia en la población femenina a partir de los cincuenta años de edad, aunque no podemos quitar importancia a que, en edades más avanzadas, también pueden padecerla muchos hombres.
Existen factores de riesgo de osteoporosis sobre los que no podemos actuar, como la edad o los antecedentes familiares, pero sí podemos retrasar o frenar la pérdida de calidad de nuestros huesos y las consecuencias que ello puede tener practicando durante toda la vida una serie de medidas de prevención que incluyen, además de una ingesta adecuada de calcio y vitamina D, la práctica de ejercicio físico de manera regular y la limitación del consumo de alcohol y tabaco.
A partir de la mediana edad, tomarse en serio la necesidad de mantener este estilo de vida se hace aún más necesario, puesto que a partir de los cincuenta son cada vez más las personas que padecen osteopenia, un estado en el que la masa ósea comienza a estar por debajo de los límites normales y que es la puerta directa a la osteoporosis si no hacemos todo lo que esté a nuestro alcance para ponerle solución.
Tras la 1ª sospecha: las fracturas
En la mayoría de los casos, la osteoporosis no avisa de su presencia, sino que cursa de forma asintomática y no suele detectarse hasta que se produce la primera fractura. Según datos de la Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas (FHOEMO), las tres fracturas de mayor incidencia por causa de la osteoporosis son las de radio distal (que a menudo son las primeras en aparecer), las que afectan a las vértebras dorsolumbares (que son las más frecuentes, pero al mismo tiempo, las más difíciles de diagnosticar, puesto que la mayoría son asintomáticas) y, por último, las de cadera. Estas últimas suelen ser las más tardías, pero también las más graves. Aunque cada vez hay más avances en lo que respecta a los tratamientos de estas fracturas, las cifras son desoladoras: menos del 50% de las personas que sufren fracturas de cadera y vértebras se recuperan por completo. En concreto, tras una fractura de cadera, una de cada cinco personas se vuelve dependiente, y la mortalidad en los dos años siguientes es de en torno al 38%.
Hay que tener en cuenta que, como señala la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), una de cada tres personas mayores de 65 años sufre una caída al menos una vez al año y muchas de ellas tienen como consecuencia fracturas óseas de diversa consideración, en lo cual tiene mucho que ver las altas tasas de osteoporosis entre la población de más edad.
Un signo visible que puede revelar una pérdida acentuada de densidad ósea es el aumento de la curvatura fisiológica de la columna vertebral en la región dorsal (cifosis), que produce un arqueamiento de la espalda. Una de las causas más comunes de esta deformidad son las fracturas osteoporóticas de las vértebras por compresión, que, como veíamos antes, no siempre producen dolor.
Aunque con menos frecuencia, la osteopenia también puede dar lugar a fracturas debido al debilitamiento de los huesos.
Densitometría, prueba esencial
La técnica diagnóstica esencial para la valoración de la resistencia de los huesos y el análisis del riesgo individual de fractura es la densitometría ósea. Mediante la utilización de dosis bajas de rayos X, se mide la densidad mineral ósea (DMO); es decir, el nivel de minerales de los huesos. Si la densidad es baja, significa que la composición de minerales en el hueso es baja, por lo que se altera la estructura del hueso, que se vuelve frágil y tiende a fracturarse. La densitometría también permite controlar la eficacia del tratamiento en mujeres previamente diagnosticadas de osteoporosis.
La realización de esta prueba está indicada para todas las mujeres que ya han cumplido los 65 años y para todos los hombres mayores de 70 años, para las mujeres con menopausia precoz y para las premenopáusicas que tienen factores de riesgo añadido, como deficiencia de estrógenos, tabaquismo, antecedentes familiares de osteoporosis, tratamientos prolongados con corticoides, diabetes o alteraciones del tiroides, entre otros.
Hay dos modalidades de densitometría ósea:
- Central: Mide la densidad ósea de la región lumbar y de la cadera. El paciente se acuesta sobre una camilla y un escáner móvil recorre dicha zona. Este es el mejor examen para predecir el riesgo de fracturas.
- Periférica: La medida de la densidad ósea se obtiene de la muñeca, los dedos de la mano, la pierna o el talón. Esta modalidad puede ser menos precisa.
La densitometría es una prueba totalmente indolora y cómoda que revela en solo unos minutos si tus huesos están fuertes o si tienes riesgo de fracturas.
Marcadores en sangre y orina
El grado de pérdida de hueso y el riesgo de fracturas, así como la eficacia terapéutica de los medicamentos que una persona esté tomando para la osteoporosis, también se puede conocer mediante análisis de sangre y de orina, en los que se evalúan determinados marcadores bioquímicos (fosfatasa alcalina, osteocalcina, excreción urinaria de calcio, etc.). Aunque esta prueba ha demostrado su eficacia predictiva, aún se utiliza menos que la densitometría.
Alimenta tus huesos con CALCIO
Si nuestra dieta no nos aporta cada día el calcio necesario o si no lo asimilamos correctamente, nuestro organismo lo consigue por su cuenta “robándoselo” a los huesos poco a poco, en pequeñas cantidades.
Con el paso de los años, ese “robo” continuado de calcio puede acabar debilitando los huesos. Por este motivo, hay que mantener durante toda la vida una ingesta de calcio adecuada.
La “reserva” de calcio que se forja en la niñez y en la adolescencia importan mucho para la edad adulta, porque en el proceso de crecimiento es cuando se fija la mayor cantidad de calcio en los huesos. Cuanta mayor densidad ósea consigamos durante el crecimiento, más tiempo podremos mantener la salud de nuestros huesos durante la etapa adulta y la edad avanzada. Es muy importante educar a los más jóvenes de la casa en esa idea para que se alimenten de manera equilibrada y, cómo no, darles buen ejemplo.
Las cantidades recomendadas varían en función de la edad. En el caso del grupo de mayor riesgo de osteoporosis, que son las mujeres tras la menopausia, las sociedades médicas y los organismos oficiales recomiendan ingerir diariamente 1.200 mg de calcio. Los alimentos que más calcio aportan son estos:
- Leche y derivados (yogur, queso, requesón…). Es recomendable que te decantes por los desnatados o semidesnatados, que aportan la misma cantidad de calcio, pero tienen menos grasa que los lácteos enteros. Un vaso de leche contiene unos 250 mg de calcio. Los yogures llevan la misma cantidad de calcio que la leche (125 mg por cada 100 g). El calcio de estos alimentos es el que el organismo aprovecha mejor.
- Verduras de color verde oscuro: El berro, la acelga, el brócoli o las espinacas son algunas de las mejores fuentes vegetales de este importante mineral. Hay que tener en cuenta que estas verduras contienen también oxalatos y fitatos, sustancias que hacen que la absorción del calcio sea menor.
- Pescados que se comen con espinas (sardinas, anchoas…): Una buena forma de tomarlos fácilmente es en conserva. En sus esqueletos encontrarás una importante dosis de calcio muy aprovechable.
- Frutos secos y legumbres secas: Concentran una interesante cantidad de calcio, aunque su fibra impide su completa absorción. Con la edad, a nuestro organismo le va siendo cada vez más difícil absorber de los alimentos el calcio que necesita. En muchos casos se requiere tomar suplementos de calcio, pero puede ser suficiente con tomar más alimentos ricos en este nutriente, y teniendo precaución de tomarlos separados de otros que bloquean esa absorción, como los ricos en hierro (legumbres, huevo, carnes).
Si tienes intolerancia a la lactosa, recuerda que otros alimentos también contienen calcio, como los vegetales de hoja verde.
Alimenta tus huesos con FÓSFORO
Los niveles de fósforo están vinculados con los de calcio y, de hecho, un exceso de fósforo en el organismo provoca un menor aprovechamiento de este mineral.
Alimentos ricos en fósforo son la leche, la carne, el pescado y el huevo.
Alimenta tus huesos con VITAMINA D
La vitamina D es indispensable para que el intestino pueda absorber el calcio necesario para la mineralización ósea, y también ayuda a fijar el fósforo en ellos. De esta forma, también la carencia de vitamina D puede dar lugar a osteoporosis y, consecuentemente, a aumentar el riesgo de fracturas.
Por otra parte, esta vitamina está implicada en el funcionamiento de muchos órganos y procesos orgánicos, y su déficit se asocia a enfermedades autoinmunes, a trastornos cardiovasculares y a ciertos tumores, motivo por el cual debemos procurar una ingesta adecuada de este nutriente. Pero, ¿cómo se obtiene la vitamina D?
- Tomando alimentos como pescado azul (salmón, atún, sardinas…) y yema de huevo, así como productos lácteos y cereales enriquecidos con esta vitamina.
- Exponiéndonos a la luz del sol. El organismo genera su propia vitamina D a partir de los rayos ultravioleta tipo B. En otoño e invierno lo hace en menor cantidad porque van disminuyendo progresivamente las horas de luz solar. Por eso en esta época del año es conveniente aprovechar las horas centrales del día para tomar el sol durante diez minutos diarios. Incluso aunque esté nublado, la luz solar que recibimos será beneficiosa.
No olvides otras vitaminas
- Vitamina A, necesaria para el desarrollo de los huesos. La obtendrás de las frutas de color amarillo y naranja, de la yema de huevo y de los pescados grasos.
- Vitamina C, fundamental en la síntesis de colágeno (proteína que forma parte del hueso). Puedes encontrarla en abundancia en vegetales como el pimiento, tomate o los cítricos (naranja, mandarina, pomelo, limón).
Más fuerza, ¡más hueso!
Está ampliamente estudiado y demostrado que el ejercicio mejora la salud de los huesos, ya que ayuda a mantener y aumentar la masa ósea y, al mismo tiempo, aumenta la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo cual contribuye a evitar las caídas que a menudo dan lugar a fracturas.
Para los huesos, son muy beneficiosos los ejercicios de resistencia con impacto que se hacen de pie, como trotar, correr, el aeróbic o la danza, en los que se soporta el peso del propio cuerpo. Incluso salir a caminar a paso ligero se convierte en un ejercicio muy completo si se lleva algo de peso (lastres) en los tobillos y las muñecas para fortalecer los huesos de los brazos y las piernas.
Las actividades y deportes en los que no hay impacto, como la natación, el yoga o el pilates, resultan menos eficaces para prevenir la osteoporosis o frenar su avance.
Especialmente interesantes para las personas con osteoporosis son los que refuerzan la musculatura del tronco para descargar la columna y mejorar su movilidad.
Las españolas postmenopáusicas consumen una media de 839 mg/día, muy por debajo de las recomendaciones (1.200 mg/día).
¿Qué médicos te ponen tras la pista?
- El médico de familia: Por tu edad, tu historia familiar, tus hábitos y tu estado de salud general, te informará si puedes presentar riesgo de padecer osteoporosis.
- El ginecólogo: Si eres mujer y estás en la menopausia o te acercas a ella, así como en determinadas circunstancias, te recomendará en el momento necesario que te hagas revisiones y pruebas.
- El reumatólogo o traumatólogo: Son los especialistas que se encargan de estudiar el estado de tus huesos y pueden indicarte el mejor tratamiento para tu caso.
Tratamientos cada vez más eficaces
A diferencia de la osteopenia, la osteoporosis ofrece posibilidades limitadas de una “vuelta atrás” en cuanto a la recuperación de una adecuada masa ósea. No obstante, las investigaciones en este campo han evolucionado muy favorablemente: hasta hace pocos años, los medicamentos se centraban en frenar la pérdida de masa ósea, mientras que hoy en día la medicina cuenta con fármacos cada vez son más personalizados que no solo logran aumentar la masa ósea, sino que también mejoran la calidad del hueso, disminuyendo así el riesgo de fracturas.
Gracias a la comodidad y a la eficacia de estos tratamientos –los hay administración oral en pastillas o sobres, de periodicidad diaria, semanal o mensual, hasta de administración intramuscular, subcutánea o intranasal–, se está consiguiendo que aumente el número de pacientes que no abandonan la medicación, algo fundamental para combatir la enfermedad.
¿Es perjudicial tomar más calcio del que necesitamos?
La respuesta es sí. Un consumo elevado de calcio puede tener efectos indeseables, como estreñimiento o piedras de calcio en el riñón, y puede impedir la absorción de otros minerales como el hierro y el zinc.
Para evitar la toxicidad del calcio, se recomienda no ingerir más de 2.500 mg de calcio diarios. Por eso, una persona sana no tiene por qué tomar suplementos de calcio. Eso sí, las situaciones concretas deben ser siempre valoradas por el médico.
“Ladrones” de calcio ¡Reconócelos!
- Alcohol: Todos sabemos que el abuso del alcohol perjudica de muchas maneras el organismo, pero no es tan conocido el efecto negativo que también tiene sobre los huesos. Hay estudios que señalan que el alcohol consumido en exceso acelera la pérdida de masa ósea, y al mismo tiempo, impide al sistema digestivo absorber y aprovechar el calcio y la vitamina D de manera adecuada. Otras investigaciones sugieren que el alcohol en grandes cantidades disminuye la producción de estrógenos en la mujer, lo cual contribuye al debilitamiento óseo. Además, beber alcohol aumenta el cortisol, hormona que, si se encuentra en niveles altos en el organismo, puede disminuir la formación de los huesos.
Sin embargo, no todo son malas noticias sobre el alcohol: un estudio reveló que un consumo moderado (principalmente, de vino) en personas que lo toman habitualmente puede ejercer actuar positivamente sobre la renovación del material óseo. - Tabaco: Tiene un efecto devastador sobre nuestro esqueleto. Como apunta la Fundación International de Osteoporosis, la nicotina produce un efecto antiestrogénico, porque acelera la eliminación de los estrógenos. Por esta razón, a una importante proporción de mujeres fumadoras les llega antes la menopausia, lo que acarrea su correspondiente pérdida de hueso.
A esto se añade que la nicotina aumenta la eliminación del calcio a través de la orina, efecto que también se ha relacionado en algunos estudios con un alto consumo de cafeína (cantidades normales no afectan en absoluto a los huesos), aunque en este último caso, las pérdidas son mínimas y se pueden compensar fácilmente con un adecuado consumo de calcio a través de la alimentación. - Medicamentos: Algunos fármacos, como los corticoides, interfieren en la absorción del calcio, y otros bloquean el aprovechamiento de la vitamina D, como la colestiramina. Tomar estos medicamentos durante periodos prolongados puede acelerar la desmineralización ósea. Por eso, todo tratamiento farmacológico debe ser supervisado y ajustado por el médico en cuanto a dosis y duración.