1. Así duermes cada noche
Mientras duermes, tu actividad cerebral pasa por una serie de fases. Son ciclos de unos 90 minutos que constan de un sueño ligero y de otro más profundo, que es el que proporciona el descanso. Estos ciclos se repiten cuatro o cinco veces en toda la noche. En los adultos se suelen dar también un par de despertares nocturnos breves e imperceptibles.
2. Tres problemas en los adultos
Con la edad, se producen un mayor número de esos despertares nocturnos y son lo suficientemente largos como para tener conciencia de ellos. También se produce una prolongación de la fase de inicio del sueño (es decir, se tarda más en concilliar el sueño). Y, además, se presenta una pérdida progresiva de la fase de sueño profundo.
3. Otras patologías que pueden causarlo
El mayor número de despertares nocturnos, la tardanza en conciliar el sueño y la pérdida progresiva de la fase de sueño profundo son los principales problemas de sueño las personas de edad avanzada. A ellos también se pueden sumar enfermedades que también pueden hacer pasar la noche en vela, como las patologías psiquiátricas o las enfermedades crónicas que cursan con dolor o falta de aire, y hasta el uso de ciertos medicamentos.
4. Cuida tu entorno
Para lograr un descanso óptimo, asegúrate de tener un entorno apropiado (una habitación a la temperatura adecuada, oscuridad total, ausencia de ruidos). Si, además, eres muy regular con tus horarios, eso te ayudará a conciliar el sueño.
5. ¡Muévete!
El sedentarismo, común entre las personas mayores, suele incrementar los problemas de insomnio. Hacer algo de ejercicio cada día, aunque solo sea caminar media hora, suele proporcionar una clara mejoría.
6. Evita diuréticos
El uso de diuréticos también puede provocar los despertares nocturnos. Una simple redistribución horaria de su toma puede aportar resultados significativos.
7. Nueve medidas de higiene del sueño
Evita las cenas abundantes. Reduce el tiempo en la cama. Si te has despertado y no te puedes volver a dormir, levántate y regresa a la cama solo cuando tengas sueño. Evita las siestas, el tabaco, el alcohol y el café. No realices ejercicios intensos ni actividad intelectual al menos dos horas antes de acostarte.
8. ¿Es un problema muy común?
El 95 por ciento de la población adulta ha tenido algún episodio de insomnio transitorio en su vida. Las formas crónicas de insomnio (aquel que dura al menos 6 meses) solo lo padecen entre el 8 y el 18 por ciento de las personas. A pesar de ser un problema común, solo el cinco por ciento visita a su médico.
9. ¿Qué problemas trae consigo?
El insomnio suele acarrear problemas como sensación de fatiga o falta de energía; ansiedad, depresión y estrés; menor calidad de vida; mayor probabilidad de accidentes; deterioro neurocognitivo, con pérdida de memoria y problemas de atención y aprendizaje.
10. ¿Y si nada funciona?
Si las medidas de _higiene del sueño_ no surten efecto, debes pedir cita en una unidad de Medicina del Sueño. Allí te realizarán una historia clínica y una evaluación cuantitativa y cualitativa de tu sueño, te darán unas nuevas reglas para dormir bien y, si fuera necesario, te prescribirán los fármacos necesarios.
