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¿Cómo asimilar mejor el calcio?

Ni mucho ni poco. Quédate con la cantidad de este mineral imprescindible para tu cuerpo.

Es sorprendente conocer que el calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo: puede suponer hasta un kilo y medio del peso corporal de los adultos, concentrándose casi en su totalidad en el esqueleto y en los dientes. Pero la importancia del calcio no se queda ahí: también es fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso, la coagulación de la sangre, la contracción muscular y los movimientos del corazón, así como para numerosas reacciones bioquímicas que tienen lugar en todos nuestros órganos.

Si lo que comemos cada día no nos aporta el calcio necesario o si no lo asimilamos correctamente, nuestro organismo lo consigue por su cuenta “robándoselo” a los huesos en pequeñas cantidades. Con el paso de los años, ese “robo” continuado de calcio puede acabar debilitando los huesos y producir osteoporosis.

Favoreces su asimilación…

Tomando alimentos con calcio en pequeñas cantidades, repartidos en dos o tres comidas al día. Es importante que una de esas raciones sea por la noche, cuando la pérdida normal del calcio de los huesos aumenta.

Haciendo ejercicio. El calcio se fija mejor en los huesos si llevamos una vida activa.

Aumentando tus reservas de vitamina D. Esta vitamina ayuda a absorber y aprovechar mejor el calcio La encontramos en el queso, la mantequilla y otros lácteos enriquecidos, en los pescados azules (atún, salmón, caballa…), pero solo completamos los niveles de vitamina D necesarios si tomamos el sol al menos diez minutos al día durante todo el año.

Tomando separados de las comidas los suplementos de calcio, porque el calcio interfiere en la absorción del hierro que aportan las legumbres, el huevo, la carne o las verduras, y podría provocar anemia.

¡No te pases!

Las personas que toman suplementos de calcio por indicación de su médico deben respetar siempre la dosis y no incrementar demasiado su ingesta de calcio a través de la alimentación (más de 2.000 ml), puesto que el exceso de este mineral se puede depositar en los riñones y las arterias. Esto puede conllevar un aumento de la presión arterial o provocar cálculos en el riñón.

¿Cuánto calcio tiene…

… el queso manchego curado? 1.200 mg /100 g

… el boquerón (con espina)? 400 mg /100 g

… la sardina (con espina)? 314 mg /100 g

… la almendra?  250 mg /100 g

… el perejil? 200 mg /100 g

… el higo seco? 160 mg /100 g

… el yogur? 150 mg /1 unidad de 125 g

¿Cuánto hay que tomar cada día?

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda estas cantidades diarias de calcio:

✸ Bebés de 0 a 12 meses: 400 miligramos.

✸ Niños pequeños: 550 miligramos.

✸ Adolescentes: De 1.000 a 1.200 miligramos.

✸ Hombres adultos: 1.000 miligramos.

✸ Mujeres adultas, embarazadas y lactantes: 1.200 miligramos.

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