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Cuida tu espalda ¡Es fácil!

Mantener una buena postura, hacer ejercicio y estiramientos, así como alimentarse bien ayuda a prevenir y a reducir el dolor, la sobrecarga muscular y los problemas óseos que pueden afectar a tu espalda. ¡Siempre estás a tiempo!


¿Sabías que nueve de cada diez dolores de espalda están directamente relacionados con nuestros malos hábitos, más menos inconscientes? De ellos, el 90% se resuelven fácilmente practicando costumbres más sanas. Ya es hora de que nos ocupemos de cuidar más nuestra espalda, porque es nada menos que el pilar sobre el que se sostiene la estructura de este edificio que es nuestro cuerpo. Modificando algunos aspectos de nuestro estilo de vida, de manera muy sencilla, podemos evitar que nuestra espalda sufra daños que se traduzcan en dolor, falta de movilidad e incluso estar a tiempo de prevenir lesiones y enfermedades importantes.

Tras la pista del dolor

Conocer con exactitud el origen del dolor de espalda es la clave para encontrar una solución.

  • Lo más frecuente es que el dolor de espalda no se deba a una enfermedad de la columna vertebral, sino a un mal funcionamiento de la musculatura de la espalda y a la influencia de determinados factores de riesgo.

  • Otras veces se debe a las lesiones en los discos intervertebrales (fisuras, protrusiones o hernias), o al desgaste de las articulaciones facetarias (las que conectan las vértebras entre sí). Cuando tenemos dolor, como explica la Fundación Kovacs en su completa Web de la Espalda (www.espalda.org), lo más importante es:

    • Determinar si se trata de un dolor debido a un problema de la propia espalda (es decir una “patología mecánica del raquis”) o a una enfermedad general que se está manifestando en ella. En más del 95% de los casos, el dolor de espalda se debe a una patología mecánica del raquis.

    • Determinar si hay signos de que algún nervio esté siendo comprimido y cuál es la causa concreta del dolor, con el fin de aplicar el tratamiento más adecuado, con la urgencia que requiera.

Vigila la curvatura de tu columna. Si con los años se va encorvando, puede ser una pista de que te falta masa ósea. 

Pruebas diagnósticas

Además de la historia clínica y la exploración física, las pruebas diagnósticas más empleadas para determinar la causa del dolor de espalda son:

  • Las pruebas radiológicas (radiografía o la resonancia magnética).
  • Las pruebas neurofisiológicas (electromiograma o potenciales evocados).
  • Los análisis de sangre, útiles para saber si el dolor tiene que ver con una enfermedad general.
  • Otras pruebas diagnósticas usadas con menos frecuencia y que, aunque pueden tener utilidad en pacientes concretos, habitualmente solo se usan de forma experimental.

Estas pruebas no se realizan de manera rutinaria, sino solo en los casos en los que el médico lo cree conveniente.

Tratamientos

La mayoría de los dolores de espalda se tratan con resultados satisfactorios con medicamentos y otros tratamientos no quirúrgicos. Algunos tratamientos están encaminados a tratar los episodios dolorosos y otros a disminuir el riesgo de padecerlos o acelerar la recuperación de la movilidad. La cirugía, aunque en los últimos años ha experimentado excepcionales avances y en nuestro país contamos con cirujanos muy expertos, solo está indicada en un reducidísimo número de casos y solo cuando hay signos claros que garantizan su éxito, como explica la Fundación Kovacs. 

Un dolor agudo de espalda no solo puede deberse a un problema de la  columna, también puede ser el aviso de un trastorno del riñón. Ante la duda, consulta pronto a tu médico.

¿Qué tienes que cambiar?

  1. Las malas posturas: La espalda sufre si la mantenemos mucho tiempo en posturas  antinaturales y forzadas. Recuerda la “regla del 15”: “Cambia de postura cada 15 minutos”.

    • De pie: Apóyate en una pierna y flexiona la otra alternativamente. Si puedes, camina unos pasos. Te dolerán menos las lumbares, las piernas y los pies. Esto te va a ayudar también a activar tu circulación sanguínea.

    • Sentado: Si estás trabajando, pega la espalda y el trasero al espaldo de la silla. Si puedes, usa un reposapiés y apoya los antebrazos en la mesa de trabajo. En casa, si estás descansando, pasa del sofá a una silla, de la silla al sofá, mueve un poco las piernas… Tu espalda sufrirá menos la compresión lumbar.

    • En la cama: Si vas a leer, es mejor que te sientes con las piernas un poco flexionadas sobre el colchón y te recuestes sobre unos almohadones que te permitan mantener la espalda erguida, con comodidad. Enderézate un poco y mueve las piernas. Aunque es complicado, procura dormir de lado, en posición fetal, con una almohada de altura media que rellene el hueco que hay entre el hombro y el cuello.


  2. La falta de ejercicio. El sedentarismo aumenta el riesgo de padecer dolor de espalda y el reposo en cama el riesgo de que este dolor se prolongue por más tiempo y reaparezca más fácilmente. Permanecer inactivos lleva a que nuestra musculatura abdominal y de la espalda se atrofien y se debiliten, proceso que se acelera con la edad. El mejor modo de prevenirlo es fortaleciendo dicha musculatura, con lo que, al mismo tiempo que logramos un mejor sostén muscular en el tronco, vamos a evitar que aumente la presión intervertebral y con ello, reducimos el riesgo de lesiones discales, así como de lumbalgias.

    Si el dolor de espalda reaparece, está demostrado que mantener el mayor grado posible de actividad física acorta su duración y reduce el riesgo de que reaparezca.

    Eso sí, en caso de sufrir dolor de espalda, ya sea este intermitente o constante, debemos consultar al médico antes de comenzar a practicar ejercicio físico. No debemos realizar nunca ejercicios que provoquen o que aumenten el dolor.

    Si el dolor es muscular y de tipo crónico, aunque cueste, hay que moverse: la ciencia médica ha probado que el reposo continuado, en vez de aliviar y prevenir, agrava el dolor de espalda. El ejercicio solo está contraindicado en momentos de dolor de espalda agudo.

    Puedes hacer estos sencillos ejercicios específicos:

    • Para reforzar toda la espalda:
      • Estiramiento de piernas: Tumbado boca arriba con la espalda pegada al suelo, flexiona una rodilla, apoyando ese pie en el suelo. Eleva y baja con suavidad la otra pierna, manteniéndola recta. Haz tres series de 10 repeticiones con cada pierna.
      • Círculos con ambas piernas: Tumbado boca arriba, con las dos piernas juntas y flexionadas en ángulo de 90º, haz movimientos circulares. Repite cinco veces en ambos sentidos.
      • El puente: Tumbado boca arriba, con ambas piernas juntas y flexionadas, eleva la pelvis hasta alinear el tronco con las piernas. Mantén la posición veinte segundos. Haz diez repeticiones.

    • Estiramiento cervical:
      • Barbilla al pecho: Con el tronco recto, de pie o sentado, mirando al frente, entrelaza las manos por detrás de la nuca y empuja con suavidad la cabeza en dirección al pecho, hasta que tu barbilla esté muy cerca del cuello, controlando la tensión que ejerces.
      • Tira de la oreja: En la misma posición, coloca la mano derecha sobre la oreja izquierda y estira el cuello lentamente, manteniendo la postura diez segundos. Repite con la mano izquierda sobre la oreja derecha.

    • Estiramiento lumbar y dorsal:
      • La barca: Boca abajo, con espalda, brazos y piernas estirados, elonga el brazo derecho y la pierna izquierda, elevándolos unos centímetros sobre el suelo. Mantén tres segundos y descansa. A continuación, elonga el brazo izquierdo y la pierna derecha. Mantén tres segundos y descansa. Repite cinco veces cada estiramiento, alternándolos.
      • El gato: Boca abajo, en cuadrupedia (a cuatro patas), flexiona y extiende solo la columna vertebral, manteniendo siempre la cadera alineada con las rodillas. Haz diez repeticiones.


  3. El levantamiento incorrecto de cargas pesadas. Este mal hábito provoca buena parte de las lesiones de disco. Para En este punto, es muy importante respetar la regla del 10: “No cargues más del 10% de tu peso corporal”.

    Por ejemplo, un niño que pesa 20  kilos solo debería cargar dos kilos (¡revisa el contenido de su mochila!).Y el máximo que podría cargar un adulto de 73 kilos es 7,3 kg. Y recuerda, el peso debe repartirse siempre por igual entre los dos brazos, o entre brazos y espalda. Para levantar peso del suelo, no dobles el tronco, sino agáchate flexionando las rodillas. Para coger un objeto pesado de un armario o de un estante alto, súbete a una escalera o taburete en vez de hacer equilibrios circenses que pueden lesionarte.


  4. La tensión nerviosa. La espalda es la “diana” de los nervios. El estrés afecta especialmente a la espalda –sobre todo, a la zona cervical– porque nos hace entrar en un estado de “sobrealerta”: sin darnos cuenta contraemos los músculos, que se contracturan, y por eso duelen. Aprender a relajarte con ejercicios de respiración profunda de tipo abdominal te ayudará a controlar mejor los nervios en las situaciones más tensas. También hacer ejercicio contribuye, y mucho, a conseguir esa necesaria relajación física y mental.


  5. Sobrepeso. El exceso de peso aumenta la carga que soportan los discos intervertebrales, lo que acelera su desgaste e incrementa el riesgo de que se deformen o se rompan. Además obliga a la musculatura de la espalda a hacer mayores esfuerzos para mover el cuerpo o mantener las posturas, lo cual provoca contracturas. Este dolor de espalda se puede llegar a volver crónico cuando está provocado por el sobrepeso o la obesidad.

    Lo que más perjudica es el exceso de grasa en el abdomen, porque desequilibra de manera importante la espalda. Por eso es tan importante reducir tripa con la ayuda de una buena alimentación y de ejercicio.


  6. Alimentación incompleta. Si nos faltan algunos nutrientes esenciales, la espalda también se resiente. “La dieta amiga de la espalda” es la que aporta:

    • MÁS proteína: Para tener unos músculos fuertes y ayudar a que no se debiliten.
    • MÁS calcio: Para tener una masa ósea sólida y prevenir la osteoporosis.
    • MÁS vitamina C: Es esencial para reforzar los cartílagos que forman todas las articulaciones del esqueleto, incluidas las de la columna.
    • MÁS magnesio: Es importantísimo para una buena conexión entre el cerebro y los músculos.
    • MENOS grasas saturadas y azúcares de absorción rápida (bollos, chucherías, galletas, chocolatinas, etc.), porque nos hacen engordar más kilos de los que nuestra espalda está preparada para soportar.

Los abdominales, tu contrafuerte

Tan importante como trabajar los músculos cervicales, dorsales y lumbares es fortalecer los músculos abdominales, que ejercen como “contrafuerte” de la espalda, ayudando a la columna a mantenerse erguida sin esfuerzo. Haz la prueba: acostúmbrate a contraer ligeramente el abdomen de vez en cuando; notarás que, de inmediato, la columna se estira y su musculatura se relaja y hasta te da la sensación de “crecer”. Si ejercitas con regularidad los músculos de tu abdomen, lograrás este efecto sin darte cuenta.

  • Ejercicio de abdominales: La versión más sencilla es tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Coloca las manos entrelazadas detrás de tu nuca, llevando los codos atrás, y eleva el tronco ligeramente (¡nunca el cuello!), notando cómo “tiras” del abdomen. Haz tres series de quince repeticiones. Puedes variar este ejercicio elevando una pierna y luego la otra, un poco flexionadas.

  • Calienta y estira: Recuerda que cada fibra muscular requiere siempre estas dos acciones para que el ejercicio físico no suponga ningún riesgo para la espalda: antes, calentar; después, estirar.

Si no corriges, recaerás

El dolor de espalda tiene “memoria”. Esto quiere decir que si no nos esforzamos por corregir de manera permanente los malos hábitos que nos están produciendo el dolor o la lesión de espalda, aunque hayamos notado cierta mejoría en algún momento, el problema volverá a aparecer y a darnos “la lata” con las mismas molestias. Es la manera como el cuerpo nos avisa de que tenemos tarea pendiente.

La mochila del cole

Las que tienen ruedas son la mejor opción para tus hijos. Pero si prefieren cargarla a la espalda, procura que la lleven colgada de ambos hombros, lo más cerca posible del cuerpo y bien ajustada.

Sé responsable y, si es necesario, ponte en buenas manos. ¿Por qué resignarte a vivir siempre con dolor de espalda?

Profesionales ¡que te ayudan!

  1. Si te duele la espalda y no sabes por qué ni cómo aliviar el dolor, acude a tu médico de familia para que te haga un primer reconocimiento. Tienes que consultarle:

    • Si es la primera vez que te duele la espalda.
    • Si te duele de forma diferente a otras ocasiones.
    • Si es tan intenso que no lo alivian los analgésicos que se pueden comprar sin receta médica.
    • Si no mejora en tres días o no desaparece en siete.
    • Si se extiende a los brazos y/o a las piernas en forma de pinchazos.
    • Si además notas pérdida de fuerza o sensibilidad alterada (acorchamiento).
    • Si impide todo tipo de movimiento o es constante (no varía aunque cambies de postura o de movimiento).
    • Si tienes fiebre, cansancio extremo o has perdido mucho peso.
    • Si tienes además dificultades para orinar o no puedes controlar la orina.

  2. Si el diagnóstico no está claro o hacen falta pruebas, te derivará a un traumatólogo o a un reumatólogo, quien confirmará cuál es el problema.

  3. Si es necesario, se te indicará veas a un médico rehabilitador. Su tarea, una vez estudiado tu diagnóstico, será indicarte cuál es el tratamiento más adecuado para tu caso concreto.

  4. En muchos casos, el fisioterapeuta será parte importante en dicho tratamiento. Este profesional se encargará de mejora tu problema de espalda con diferentes técnicas, según sea el problema: manuales (ejercicios y estiramientos específicos, masajes, etc.) o con diferentes tecnologías (radiofrecuencia, ultrasonidos, láser, etc.)

  5. Si tienes una lesión que no se puede resolver con técnicas de fisioterapia, tienes que ver a un traumatólogo o cirujano ortopédico, quien valorará si conviene realizar otro tipo de tratamiento diferente o, en casos más severos, si es necesaria una intervención quirúrgica.

 

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