Son siete los días de la semana, siete los colores del arco iris, siete las virtudes, siete los pecados capitales, siete las vidas del gato y siete las notas musicales. Y porque estamos en el mes 7 del año, te recomendamos siete alimentos que este verano no puedes dejar de incluir en tu alimentación, y porque van a ayudarte, sobre todo, a proteger tu piel y tus ojos frente a los estragos del sol.
Pescado azul
Sardina, boquerón, caballa, palometa, chicharro, atún, bonito, salmón, anguila… ¿A que se te hace la boca agua tan solo de pensar en una ración de cualquiera de estos sabrosos pescados? No hay nada más apetecible en verano, y en España tenemos la suerte de poderlos disfrutar con toda su frescura y sabor, sobre todo en las ciudades y pueblos de costa.
Estos manjares del mar son una fuente inmejorable de ácidos grasos poliinsaturados, como el ácido alfa linolénico o el omega 3, un tipo de grasas que, aunque debemos controlar su ingesta porque aportan bastantes calorías, son imprescindibles para mantener una piel sana e hidratada, con lo que será más resistente a las radiaciones nocivas del sol, ayudando al mismo tiempo a prevenir las manchas y el envejecimiento prematuro de la piel. La protección que proporcionan estos ácidos grasos a las células podrían ser incluso un escudo contra el cáncer de piel, cuya aparición acelera la radiación solar ultravioleta.
Estas grasas saludables también parecen tener una función preventiva frente a la degeneración macular del ojo, una lesión irreversible en el área más sensible de la retina, por lo general asociada a la edad, en cuyo desarrollo puede tener mucho que ver la acción del sol.
Otros alimentos también contienen ácidos grasos insaturados como los del pescado azul; entre ellos, el aceite de oliva, el aguacate, los vegetales de hoja verde o las nueces.
Tomate
En ensalada, en salsas, al horno, y hasta solo con una pizca de ajo y sal, el tomate es una auténtica joya de la huerta llena de sabor. Es de las hortalizas que más hidratación nos aportan –algo muy importante para la salud de la piel y de los ojos–, porque su composición es agua en un porcentaje muy elevado, y el resto son todo nutrientes realmente beneficiosos.
Especialmente destaca su alto contenido en vitamina A, que ejerce un papel esencial en la renovación de la piel y de las mucosas, por lo que favorece su resistencia ante el riego de quemaduras y otras lesiones que provoca el sol.
Su atractivo color rojo se debe a que contiene una gran concentración de betacaroteno, un pigmento con potente acción antioxidante que protege contra el cáncer y que, una vez ingerido, se transforma en el hígado y en el intestino delgado en vitamina A. Esta vitamina es esencial para la vista porque ayuda a prevenir la ceguera nocturna, retrasa la formación de cataratas y ayuda en la prevención de la ceguera por regeneración macular, trastornos que, como sabemos, la radiación solar ultravioleta puede agravar.
Además de en el tomate, encontramos vitamina A, por ejemplo, en los alimentos de origen animal (hígado, lácteos, huevo) y en las verduras de hoja verde. Otras fuentes de betacaroteno son todos los vegetales de color rojo, rojizo, anaranjado o amarillo, como la zanahoria, la calabaza, el albaricoque, la cereza, el melón, el melocotón o el níspero. Las frutas mencionadas hay que aprovecharlas, porque están de plena temporada en verano.
Según estudios recientes, parece que obtenemos el máximo aprovechamiento del betacaroteno de los alimentos cocinados.
Aceite de oliva
En España podemos presumir de que producimos los aceites de oliva de más alta del mundo, y es de ley que aprovechemos al máximo sus propiedades beneficiosas para la salud, sobre todo si es virgen extra. Entre sus innumerables nutrientes, para la piel y los ojos es especialmente buena la vitamina E, un antioxidante que ayuda a evitar la acumulación de radicales libres que en verano aumentan por la acción de los rayos solares, responsables de las manchas de envejecimiento en la piel, contribuyen a aumentar el riesgo de melanomas y otros tumores, y retrasan la pérdida de agudeza visual.
Conviene tener en cuenta que, para no engordar, hay que tener mesura con la aceitera: dos cucharadas soperas de aceite (25 gramos) es cantidad diaria recomendada, que aporta la mitad de la cantidad de vitamina E que necesitamos. Encontramos también buena cantidad de vitamina E en los vegetales de hoja verde, en los frutos secos y en otros aceites vegetales, como el de germen de trigo o de soja.
Huevo
Antiguamente denostado por pensarse erróneamente que era perjudicial, ahora sabemos que el huevo es un ingrediente básico en nuestra alimentación, porque posee un alto contenido en nutrientes proteínas, vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales). Entre estos nutrientes, además de vitamina A y E, el huevo nos aporta también un antioxidante indispensable: el Selenio. Este mineral está relacionado con un menor riesgo de aparición de ciertos tumores, entre ellos el de piel, y favorece la correcta función ocular. Lo encontramos igualmente en la carne, el pescado, el marisco, los cereales y derivados, y las frutas y verduras.
La piel se beneficia especialmente de las propiedades del huevo, incluso aplicado como mascarilla facial, ya que hidrata, suaviza y minimiza el tamaño de los poros, consiguiendo que el cutis esté más protegido frente a la agresión que el sol y el exceso de sudoración le pueda ocasionar, y además tiene acción regenerativa, más potente si cabe en las pieles secas y deshidratadas.
Dentro de una alimentación equilibrada, se pueden tomar tres o cuatro huevos a la semana sin ningún problema, y mejor si se cocina con poca grasa (pasado por agua, cocido, revuelto o en tortilla).
En verano, para evitar intoxicaciones, mil precauciones con los huevos: asegúrate de que son frescos, consume en el mismo día la mayonesa que hagas en casa y tómalos bien hechos para eliminar gérmenes como la salmonella.
Garbanzos
Quizá no te apetezca un guiso de puchero con estos calores, pero las legumbres dan mucho más de sí: pruébalas cocidas en ensalada, combinadas con todo tipo de verduras y hortalizas (tomate, pimiento rojo y verde, lechuga, cebolla, zanahoria, escarola, espinacas…), con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, otro chorito de vinagre, una pizca de sal y las especias que más te gusten (comino molido, albahaca, orégano, pimienta…). Vas a descubrir un plato refrescante de verdad y desbordante de nutrientes importantísimos. Destacamos los garbanzos porque son una estupenda fuente de cinc, otro mineral clave para la piel porque favorece la renovación celular y el buen estado de la piel y las mucosas, otorgando tonicidad y elasticidad a la piel.
Si quieres cuidar tus ojos, pon también tu vista en este mineral, porque asimismo ejerce una función antioxidativa en ellos contra la radiación solar, ralentizando al mismo tiempo el desarrollo de degeneración macular asociada a la edad (DMAE). El cinc también abunda en el pescado, las carnes y productos de casquería, los huevos, los cereales integrales y en el resto de las legumbres (alubias blancas y pintas, habas, lentejas…).
Melón
Entre los alimentos que son fuentes importantes de vitamina C, en verano tenemos la suerte de poder disfrutar del melón, delicioso y refrescante, en su punto óptimo de sabor y maduración.
Su atractivo color –ya sea verde o amarillo– nos advierte de que contiene una alta concentración de vitaminas y minerales, entre los que destaca su aporte de vitamina C, otro antioxidante esencial que, además, protege piel y ojos de infecciones e inflamaciones.
Pero solo hace falta meterle el cuchillo para caer en la cuenta de la cantidad de líquido que regala a nuestro organismo, que además de hidratar la piel y las mucosas (incluidas las de los ojos) para hacer frente con más alivio a los rigores del verano, ayuda a depurar el organismo y, de paso, a prevenir la aparición de manchas en la piel que a veces salen como consecuencia de la acumulación de toxinas.
Y como la vitamina C del melón mejora la producción de colágeno, ayuda a retrasa la aparición de arruga en la piel. Esta vitamina abunda en otras frutas y verduras, sobre todo si las tomamos frescas y en crudo. Abunda en alimentos de temporada como el kiwi, el melón, las fresas, las moras, el pimiento o el tomate.
Yogur
Helado, para beber o el de toda la vida. El yogur es irresistible sobre todo en verano, porque en cualquiera de sus presentaciones se toma fresquito y siempre apetece. Si es desnatado, es un postre o tentempié ligero que, por lo general, sienta bien.
Como fuente de vitamina B, el yogur es incuestionable. Esta vitamina (que en realidad es un grupo de ellas), interviene de manera especial en la hidratación de la piel y la protegen de la irritación, además de favorecer los procesos de renovación celular, mejorando el estado de general la piel, del cabello y de las mucosas frente a la acción agresiva del sol. Este grupo de vitaminas también tiene propiedades antiinflamatorias que calman la piel y los ojos secos e irritados.
Si tienes intolerancia a la lactosa y no puedes tomar derivados de la leche, obtendrás la cantidad necesaria de vitamina B si en tu alimentación abundan todo tipo de vegetales (verduras, frutas, frutos secos, cereales, legumbres), sin olvidar los de origen animal (carne, pescado, marisco, huevos).
Un menú sano, ligero ¡Y refrescante!
- PLATO ÚNICO: Ensalada de tomate con atún en conserva al natural, garbanzos, un huevo duro picado y aceitunas, aliñada con aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal. Espolvorear con especias al gusto.
- Y DE POSTRE, yogur natural desnatado con taquitos de melón.
Alimentos frescos de temporada EN SU PUNTO DE SABOR
En España disponemos durante todo el año de una gran variedad de frutas y verduras, pescados y carnes. sin embargo, consumir con preferencia alimentos frescos de temporada es lo más sano, económico y hasta beneficioso para el medio ambiente.
- Los alimentos de temporada ofrecen el mejor aporte nutricional, ya que en el momento de su recolección u obtención mantienen intactas todas sus propiedades (olor, sabor, textura, etc.), y llegan al mercado en pocos días (de un día para otro en el caso de algunas carnes y pescados), sin pasar largas temporadas refrigerados o congelados.
- Estos productos son más económicos porque, durante un periodo concreto del año, la disponibilidad en las tiendas de estos productos es mayor. al aumentar oferta, el precio disminuye.
- Consumiendo productos de temporada, se facilita que estos provengan de la actividad agrícola, pesquera y ganadera local. De esta manera se reduce el impacto ambiental derivado del transporte de largas distancias y de la producción intensiva de alimentos.